آشنا خواهید شد با...
مقدمه
امروزه اهمیت فعّالیت بدنی به عنوان بخش مکمّل یک زندگی سالم، بر کسی پوشیده نیست و شواهد علمی حاکی از فواید تمرین و فعّالیت جسمانی و تأثیر آن بر سلامت در حال افزایش است. فعّالیت بدنی با تکرار، شدت و مدت مناسب و بر اساس برنام ههای منظم، مزایای قابل توجه دارد. حفظ سطح مناسبی از قابلیت های آمادگی جسمانی مانند استقامت قلبی تنفسی، قدرت و استقامت عضلانی، ترکیب بدنی و انعطاف پذیری، در کاهش خطر بیمار یهای جسمانی مثل: سرطان، فشار خون، دیابت، پوکی استخوان، چاقی و… و ناراحتی های روانی مانند: افسردگی، استرس، اضطراب و… مؤثر است و کاهش میزان موارد حمله قلبی و حفظ عملکرد مستقل در پیری از مزایای تمرینات منظم است. به علاوه افرادی که فعّالیت جسمانی دارند، نسبت به افراد غیرفعال از طول عمر بیشتری برخوردارند.
از این رو، آمادگی جسمانی به عنوان بخش مهمی از درس تربیت بدنی و سلامت در تمامی دوره های تحصیلی مطرح است و معلمان باید با بهره مندی از رو شهای تمرینی متنوع و جذاب تمرینات آمادگی جسمانی را در تمام جلسات آموزش این درس اجرا نمایند.
در این فصل به استقامت قلبی تنفسی، قدرت و قابلیت های استقامت عضلانی، انعطاف پذیری از مجموعه قابلیت های آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت و توان، سرعت، چابکی، تعادل و هماهنگی از مجموعه قابلیت های آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا پرداخته می شود.
ابتدا نکات کلی مربوط به آمادگی جسمانی، ویژگی های جسمانی دان شآموزان دوره متوسطه اوّل بیان خواهد شد و سپس راهنمایی های لازم برای برنامه ریزی تمرینات مطرح م یگردد. در پایان نیز در مورد نحوه ارزشیابی از آمادگی جسمانی توضیحاتی ارائه خواهد شد.
لازم است معلمان با توجه به طراحی آموزشی ارائه شده در فصل دوم و مطالعه مطالب این فصل، برای ارتقای آمادگی جسمانی دانش آموزان با توجه به امکانات، فضا، سطح آمادگی، تفاوت های فردی و نکاتی که خود معلم ضرورت آن را تشخیص می دهد برنامه تمرینات آمادگی جسمانی را تنظیم و حداکثر در ۱۵ دقیقه در هر جلسه آموزش این درس اجرا نمایند؛ همچنین دانش آموزان را به انجام تمرینات در ساعات خارج از مدرسه ترغیب نمایند.
ویژگی های جسمانی سنین ۱۲ تا ۱۵ سال و توصیه های کلی تمرین در این سنین
در این سنین استخوان سازی هنوز کامل نیست. سیستم قلبی تنفسی در حال بهبود است. ظرفیت بی هوازی هنوز محدود است و قدرت تحمل در برابر اسید لاکتیک توسعه یافته نیست. توانایی حرکات ظریف و با هماهنگی بالا، توسعه یافته است. رشد عضلات از نظر حجم و اندازه بیشتر شده است. زمینه بروز آسیب وجود دارد. بنابراین در تمرینات آمادگی جسمانی باید نکات زیر را مورد توجه قرار داد:
- تأکید بر روی حرکات هماهنگی و تعادل.
- افزایش حجم و شدت تمرین نسبت به دور ههای گذشته (سال ششم ابتدایی).
- توجه به توسعه همه جانبه سرعت، نه سرعت تخصصی.
- برنامه تمرینی برای افزایش قدرت انفجاری با شدت کم.
- توجه خاص به تمرینات انعطاف پذیری به خصوص در مواردی که تمرینات قدرتی اجرا می شود.
- برنامه ریزی برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی با استفاده از وسایل سبک (توصیه در استفاده از توپ های طبی، دَمبل، یا تمرینات با تحمل وزن بدن).
- توجه به تمرینات مربوط به توسعه ظرفیت هوازی (استقامت قلبی تنفسی).
- به دلیل تحمل کم نسبت به اسید لاکتیک، تمرینات در این بخش کوتاه و با فشار و شدت کم پیش بینی شود.
- برای تقویت سیستم بی هوازی، تمرینات با زمان کم یا مسافت کوتاه پیش بینی شود.
- برای تقویت سیستم قلبی تنفسی، از نظر مسافت، مسافت های ۸۰۰ تا ۱۶۰۰ متر و از نظر زمان، زمان های ۳ تا ۶ دقیقه توصیه می شود.
- در اجرای تمرینات استقامت قلبی تنفسی، شدت در حدّ متوسط و در مساف تهای طولانی تر نیز با سرعت کم پیش بینی شود.
- تمرینات جهشی ناگهانی و ضربه های شدید اجتناب شود؛ چون خطر آسیب دیدگی را به دنبال دارد.
راهبردهای آمادگی جسمانی در مدارس
از آنجا که بیشترین تعداد نوجوانان در این سنین، در مدارس مشغول به تحصیل اند، دوران مدرسه بهترین فرصتی است تا عادت های مثبت از جمله انجام فعّالیت های جسمانی منظم در آنها توسعه یابد. متأسفانه گزارش ها نشان می دهند برخی از دانش آموزان در مدرسه فعّالیت های تربیت بدنی و تمرینات آمادگی جسمانی را به نحو مطلوب انجام نمی دهند و نسبت به آن انگیزه و تمایل کافی ندارند. همچنین متوسط زمان فعّالیت بدنی دانش آموزان در مدرسه بسیار پایین است و واضح است که این زمان، برای گسترش اهداف درازمدت آمادگی جسمانی کافی نیست.
رویکرد حاکم بر درس تربیت بدنی مبتنی بر سلامت همه جانبه بوده و سایر اهداف، در اولویت های بعدی این درس قرار می گیرد.
در این برنامه، آمادگی جسمانی به عنوان یک فرایند بلندمدت از تربیت دانش آموزان در نظر گرفته می شود و آموزش آن باید به گونه ای باشد، تا انجام فعّالیت های بدنی به صورت مادام العمر در دانش آموزان نهادینه شود. بنابراین، اگر هدف اصلی برنامه های آمادگی جسمانی در مدارس صرفاً برای دستیابی به نمره طراحی شود، به طور حتم چنین هدفی با اتخاذ راهبردهای سخت گیرانه و با وجود زمان محدود کلاس های تربیت بدنی به مدت دو ساعت در هفته، محقَّق نیست و دستیابی به رویکرد موردنظر، برنامه را نیز با مشکل مواجه می سازد و قطعاً چنین برنامه ای درک صحیحی از فعّالیت های جسمانی را به دست نمی دهد و شوق پرداختن به فعّالیت های بدنی را در دانش آموزان از بین می برد.
تأکید این برنامه، اجرای تمرینات آمادگی جسمانی با هدف سلامت، فارغ از توجه صرف به نمره با در نظر گرفتن تفاوت های فردی دانش آموزان و بهره مندی از انواع روش های تمرینی در فضایی شاد و دوستانه است که به طور حتم می تواند در توسعه آمادگی عمومی و تقویت روحیه و انگیزه دانش آموزان تأثیر بسزایی داشته باشد و زمینه پرداختن به فعّالیت و ورزش در ساعات خارج از مدرسه را نیز فراهم آورد.
موضوعات آمادگی جسمانی و حرکتی دوره متوسطه اول
اجرای برنامه آمادگی جسمانی در قالب یک برنامه استاندارد و هماهنگ در همه مدارس زمانی میسر خواهد بود که تمام مدارس با ویژگی های یکسان، از تمام امکانات و تجهیزات مورد نیاز برای اجرا برخوردار باشند؛ درحالی که در حال حاضر با توجه به پراکندگی فضا، امکانات، تعداد دانش آموزان مدارس و تفاوت های فردی دانش آموزان و وجود اقلیم های متفاوت در سطح کشور این امر همواره با مشکلاتی مواجه است. از این رو، در این فصل، تلاش شده است به جای معرفی تمرینات یکسان، نکات اساسی و روش های تمرینی مناسب در هر یک از قابلیت های آمادگی جسمانی معرفی شود تا معلمان بتوانند با بهره مندی از آن، بر اساس تجارب ارزشمند خود با توجه به امکانات و ظرفیت و آمادگی دانش آموزان در هر پایه، نسبت به طراحی انواع تمرینات اقدام کنند و با اجرای برنامه های تمرینی متنوع، تا حدّ امکان دانش آموزان را به اجرای فعّالیت های بدنی و تمرینات آمادگی جسمانی ترغیب و علاقه مند نمایند.
رئوس موضوعات آمادگی جسمانی در هر پایه عبارت اند از:
پایۀ هفتم: اجزای مرتبط با سلامت و چابکی
پایۀ هشتم: اجزای مرتبط با سلامت و توان انفجاری پاها
پایۀ نهم: اجزای مرتبط با سلامت و سرعت
لازم به تأکید است، تمرینات آمادگی جسمانی به گونه ای طراحی و اجرا گردد تا دانش آموزان بتوانند به تمام قابلیت های موردنظر در طول سال تحصیلی بپردازند. برای نمونه، می توان با استفاده از شیوه تمرینی تناوبی (اینتروال)، ابتدا ۶ تا ۸ هفته را به تمرینات استقامت قلبی تنفسی اختصاص داد. سپس ضمن تکرار محدودتر تمرینات استقامت قلبی تنفسی، با استفاده از شیوه تمرین ایستگاهی، تمرینات قدرت و استقامت عضلانی را به برنامه تمرینی اضافه نمود و رفته رفته ضمن تکرار برنامه، قابلیت های مرتبط با اجرا را نیز به تمرینات اضافه کرد. البته فراموش نشود، انعطاف پذیری قابلیتی است که در تمام جلسات تمرینی بر اجرای آن تأکید می شود.
ارزشیابی آمادگی جسمانی
برنامه آمادگی جسمانی در مدارس با دیدگاه عمومی و توسعه سطح سلامتی تنظیم شده است و در زمان پیش بینی شده به دنبال فرایند یادگیری در دانش آموزان است. از این رو، در این برنامه، ارزشیابی آمادگی جسمانی به جای تمرکز صرف بر نتایج آزمون های آمادگی جسمانی در پایان هر نیمسال بر اجرای مطلوب تکالیف حرکتی در ساعات داخل و خارج از مدرسه نیز تأکید فراوان دارد و نظارت بر اجرای مستمر آن را به کمک انواع آزمون های خودارزیابی، کارنمای فعّالیت خارج از مدرسه و چک لیست مشاهده رفتار در طول سال تحصیلی را ضروری می داند، ارزشیابی از قابلیت های آمادگی جسمانی به کمک انواع آزمون های استاندارد و معلم ساخته قابل اجراست؛ که در ادامه و در انتهای هر یک از قابلیت های آمادگی جسمانی تعدادی از آزمون های استاندارد مناسب و قابل اجرا برای دانش آموزان معرفی شده است. (در صورت نیاز برای آگاهی بیشتر از نحوه اجرای آزمون های استاندارد آمادگی جسمانی مراجعه به کتاب آزمون های آمادگی جسمانی انتشارات سازمان آموزش و پرورش فنّی و حرفه ای وزارت متبوع پیشنهاد می شود) از بین آزمون های معلم ساخته، آزمون های ایستگاهی به دلیل توانایی سنجش همزمان چند قابلیت در زمانی کوتاه از قابلیت اجرایی خوبی برخوردار است که یک نمونه از آن در پایان این فصل معرفی شده است.
البته نباید فراموش کرد که اجرای آزمون های آمادگی جسمانی، نباید هدف اصلی آموزش آمادگی جسمانی در مدارس باشد. نتایج این آزمون ها که در بسیاری موارد سخت گیرانه اجرا شده و به دور از آموزش ها و فعّالیت های اجرا شده در ساعت درس تربیت بدنی است، خارج از کنترل معلمان بوده که تعدیل آنها لازم و ضروری به نظر می رسد؛ زیرا توارث، عادت های خانوادگی، عادت های ورزشی والدین، موقعیت های اجتماعی و… همگی از جمله عواملی هستند که میزان فعّالیت و عملکردهای آمادگی دانش آموزان را تحت تأثیر قرار می دهد؛ لذا توصیه می شود در کنار آموزش و انجام تمرینات با معرفی صحیح انواع آزمون های آمادگی جسمانی، به دانش آموزان کمک کنید تا خود به تنهایی بتوانند از آنها به عنوان ابزاری برای کنترل پیشرفتشان استفاده کنند و هدف های فردی خود را به منظور توسعه سطح آمادگی خود آن هم در درجه اول برای یک زندگی سالم و فعال طراحی کنند.
استقامت قلبی تنفسی
سازگاری سیستم ها و اعضای بدن نسبت به تمرینات استقامت قلبی تنفسی در افراد، بسیار گوناگون است. بیشترین تأثیر این تمرینات، در افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی (Vo2max) و افزایش تعداد گلبول های قرمز خون است که با پیشرفت تمرینات استقامتی، رفته رفته منجر به بهبود عملکرد و کارایی فرد می شود.البته کارایی و عملکرد استقامتی، به شدت تحت تأثیر وراثت و محیط است و معمولاً دختران نسبت به پسران زودتر به اوج عملکرد استقامتی می رسند، ولی در مجموع کل عوامل می توان گفت پسران نسبت به دختران در استقامت قلبی تنفسی از عملکرد بهتری برخوردارند.
روش های تقویت استقامت قلبی تنفسی:
برای بهبود استقامت قلبی تنفسی از راه ها و روش های گوناگون می توان بهره جست. به طورکلی تمامی فعّالیت هایی که در زمان طولانی قابل اجرا هستند، می توانند در روند پیشرفت کارایی قلبی تنفسی مؤثر باشند، اما برای تقویت این قابلیت مهم، باید با یک اصل و روش قابل قبول و علمی به تمرینات پرداخت.
با فعّالیت هایی مانند راهپیمایی، دویدن، شناکردن، کوه پیمایی، دوچرخه سواری، طناب زدن، دوچرخه ثابت (ارگومتر)، نوارگردان (تردمیل) و مانند آن، که بتوان در زمان طولانی مدت و شدت مناسب آن را ادامه داد، می توان به تقویت استقامت قلبی تنفسی پرداخت. به اینگونه فعّالیت ها اصطلاحاً فعّالیت های هوازی می گویند.
از آنجا که امکان اجرای این فعّالیت ها در ساعت درس تربیت بدنی فراهم نیست، معلمان باید دانش آموزان را به فعّالیت در این رشته ها در ساعات خارج از مدرسه ترغیب نمایند. همچنین در ساعات درس تربیت بدنی معلمان برای توسعه استقامت قلبی تنفسی در دانش آموزان می توانند در کنار انجام تمرینات مربوطه از انواع بازی های ورزشی، بومی محلی و تمرینات ایستگاهی بهره لازم را ببرند تا دانش آموزان در خلال انجام بازی ها ضمن ارتقای استقامت قلبی تنفسی از شرکت در فعّالیت گروهی و نشاط انگیز نیز لذت ببرند.
نمونه تمرین برای بهبود استقامت قلبی تنفسی:
روش های متفاوتی برای تمرین به منظور تقویت استقامت قلبی تنفسی بیان کرده اند. از متداول ترین این روش ها می توان به شرح زیر اشاره نمود:
- یک فعّالیت با شدت نسبتاً کم تا متوسط که به مدت ۲۰ دقیقه ادامه یابد و یا ٢٠ دقیقه به چهار زمان ٥ دقیقه ای تقسیم شود.
- فعّالیت مثل دویدن در طول مسیر با شدت های مختلف صورت می گیرد. این نوع تمرین در محل هایی که با فراز و نشیب همراه است، مثل جنگل و تپه انجام می گیرد. در این روش، علاوه بر تقویت استقامت قلبی تنفسی، باعث تقویت استقامت عضلات درگیر نیز می شود.
- در این نوع تمرین، مراحل فعّالیت به طور متناوب و به دنبال استراحت بین مراحل تمرین انجام می گیرد. تناوب آن می تواند بر حسب زمان مثلاً شش بار دوی سرعت ۱۰ ثانیه ای با زمان استراحت ۳۰ ثانیه بین هر مرحله( یا برحسب مسافت )به طور مثال، شش بار شنای ۲۵ متر با زمان ۲۵ ثانیه و زمان استراحت ۴۵ ثانیه ای بین هر مرحله یا با توجه به میزان ضربان قلب صورت پذیرد.
- دویدن دور شهر: با فرمان معلم، دانش آموزان در دو گروه تقسیم و شروع به دویدن آرام اطراف حیاط مدرسه یا فضای مورد نظر می نمایند. پس از مدتی کوتاه و با فرمان، نفر آخر صف سرعت خود را افزایش داده و به ابتدای صف می رسد. این کار تا آخرین نفر ادامه می یابد. با توجه به محدودیت زمانی، این روند می تواند از یک تا سه مرحله ادامه یابد. دویدن و رسیدن به ابتدای صف را می توان با تغییراتی متنوع کرد. به عنوان مثال، می توان به دانش آموز گفت که به سمت عقب بدود (البته همراه با رعایت موارد ایمنی(.
دویدن به صورت هشت لاتین: شرکت کنندگان را به چهار گروه تقسیم کنید و هر گروه را در یک گوشه از حیاط و فضای پیش بینی شده قرار دهید. با فرمان معلم گروه ها به سمت مرکز حیاط یا فضای مد نظر دویده و از بین یکدیگر به صورت هشت لاتین عبور می کنند. البته به دانش آموزان یادآوری کنید هنگام عبور به یکدیگر برخورد نکنند.
نکته: می توان نمونه های ذکر شده را همراه با انواع رو شهای طناب زدن انجام داد.
ارزشیابی: در ارزیابی از استقامت قلبی تنفسی، آزمون های متنوع و زیادی وجود دارد. تعدادی از آزمون های مناسب و قابل اجرا در مدرسه عبارت اند از:
- آزمون ۵۴۰ متر (دویدن ۱۰ دور، دور زمین والیبال(
- آزمون ۲۰ متر
برای انجام این آزمون، یک فضای ۲۰ متری را علامت گذاری کنید (خط کشی کنید). دانش آموز با فرمان معلم، دویدن را شروع می کند. فضای ۲۰ متری باید در ۲۱ مرحله با دویدن طی شود. سرعت دویدن باید به گونه ای تنظیم شود که ۲۰ متر اول ظرف ۹ ثانیه طی
شود و در مراحل بعد، نیم ثانیه به زمان اضافه می شود. معلم می تواند برای اجرای بهتر، زما نها را روی یک نوار کاست تنظیم و مشخص کند و هنگام اجرای آزمون استفاده کند.
نحوۀ امتیازدهی: اگر دانش آموز نتواند در زمان تعیین شده، دو مرحله متوالی را طی کند، آزمون به اتمام رسیده و تعداد مراحل طی شده برای وی به عنوان امتیاز تعیین می شود. برای هر مرحله طی شده، یک امتیاز و برای طی شدن همه مراحل، ۲۰ امتیاز در نظر گرفته شود.
توصیه ها:
- دانش آموزان را برای تنظیم آهنگ دویدن از قبل آماده کنید.
- شرط پایان هر مرحله لمس کردن خط یا علامت تعیین شده با پاست.
- اگر آزمون شونده زودتر از زمان مربوط به خط پایان رسید، باید تا پایان زمان آن مرحله صبر کند و مرحله بعد را آغاز کند.
قدرت و استقامت عضلانی
قدرت و استقامت عضلانی، از عوامل مهم تندرستی و آمادگی جسمانی هستند. برای فعّالیت های روزانه، حفظ استقلال عملکردی، شرکت در فعّالیت های اوقات فراغت بدون خستگی بی مورد، سطح مطلوبی از آمادگی عضلانی مورد نیاز است. آماده سازی دانش آموزان برای زندگی فعال یکی از اهداف مهم برنامه است؛ بنابراین، عادت های تمرینی مناسب می توانند به سالم تر زیستن و موفق بودن فرد در طول زندگی بینجامد. تحقیقات نشان داده اند ۸۰ درصد دردهای ناحیه کمر و زانو ماهیت عضلانی دارند و با تقویت عضلات در ناحیه شکم، کمر و ران ها می توان از بروز این دردها پیشگیری کرد. برای حضور گسترده دانش آموزان در انجام فعّالیت های بدنی و شرکت در ورزش ها و نیز پیشگیری از آسیب های ورزشی، ارتقای آمادگی جسمانی از نیازهای ضروری به شمار می رود و تمرینات مقاومتی بیش از هر فعّالیت بدنی دیگری دارای نیروی بالقوه برای پاسخگویی به این نیاز است.
دانش آموزان باید قبل از شرکت در تمرینات مقاومتی از نظر روانی و ذهنی آمادگی تحمل فشار تمرینات ورزشی را داشته باشند و از نظر جسمانی قادر به انجام آنها نیز باشند. سنّ استاندارد و قابل قبولی برای شروع برنامه تمرین مقاومتی وجود ندارد؛ اما به عنوان شاخص کلی می توان گفت هر دانش آموزی که قادر به شرکت در فعّالیت های ورزشی باشد، آمادگی شرکت در برخی از برنامه های تمرینی مقاومتی را نیز دارد.
به خاطر داشته باشید که دانش آموزان به دو تا چهار هفته زمان نیاز دارند تا از فشارهای ناشی از تمرینات قدرتی رهایی یابند. به آنها اجازه ندهید خیلی زود و در مدت زمان کوتاه در زمینه تمرینات مقاومتی تلاش زیادی داشته باشند؛ بلکه کمک کنید تا به مرور زمان با فشار تمرین مقاومتی سازگار شوند. لذت بردن از تمرینات مقاومتی و پذیرش شرکت در چنین تمریناتی به عواملی چون علاقه، رشد، بلوغ و ادراک فرد بستگی دارد.
برخی آثار و اهداف متصور از شرکت در تمرینات مقاومتی عبارت اند از:
- پیشرفت تدریجی قدرت، استقامت و توان عضلانی
- تغییر نکردن و یا تغییر ناچیز در اندازه عضله افراد کم سن و سال
- تأثیر مثبت بر ترکیب بدنی
- بهبود تعادل قدرت حول مفاصل
- بهبود قدرت کل بدن
- پیشگیری از آسیب های ورزشی
- تأثیر مثبت بر اجرای مهارت های ورزشی
توجه داشته باشید که دانش آموزان تصورات نادرست و غلط مربوط به تمرینات مقاومتی در ذهنشان تداعی نشود؛ زیرا با حضور مقطعی و کوتاه مدت در این تمرینات نم یتوان شاهد عضلات بزرگ و قوی بود و یا شخص شکست ناپذیری شد.
روش تقویت قدرت و استقامت عضلانی:
مهم ترین شیوه برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی استفاده از تمرینات مقاومتی است. تمرینات مقاومتی تمریناتی هستند که بدن به یک مقاومت نیرو وارد می کند و یا در برابر آن استقامت می کند. جدول زیر خطوط کلی یک برنامه تمرین مقاومتی برای دانش آموزان دوره متوسطه یک را ترسیم می کند:
شاید نتوان آنچه که در جداول بالا اشاره شده است را به طور کامل در مدرسه اجرا نمود؛ اما به قول ضرب المثل معروف « آب دریا را اگر نتوان کشید، هم به قدر تشنگی بتوان چشید » هر قدر که امکان انجامش وجود داشته باشد، لازم و اثر بخش است. بنابراین، ضمن تلاش برای برنامه ریزی نسبت به اجرا، از تهیه ملزومات آن نیز نباید غافل شد. هرچند تمرینات مقاومتی بدون ابزار و وسیله هم قابل اجراست؛ اما وجود وسایل خاص هر کار خود انگیزه را برای اجرا افزایش می دهد.
برای انجام تمرینات مقاومتی می توان از وزن خود افراد استفاده کرد یا اینکه نسبت به تهیه دمبل، کش و توپ طبی اقدام کرد، یا با ساخت وسایل ساده تر بهره جست. به عنوان مثال، با پرکردن بطری های خالی آب معدنی از آب و نمک یا گچ و شن می توان وزنه در اندازه های مختلف ساخت.
تمرینات مقاومتی را می توان به صورت مجرد انجام داد یا در قالب تمرینات ایستگاهی حرکات را انتخاب و برای اجرا برنامه ریزی نمود.
نکته: می توان از روش تمرینی مشارکتی و گروهی در انجام تمرینات بهره برد.
نمونۀ تمرینات مقاومتی:
ارزشیابی: در ارزیابی از قدرت و استقامت عضلانی، آزمون های متنوع و زیادی وجود دارد. تعدادی از آزمون های مناسب و قابل اجرا در مدرسه عبارت اند از:
- آزمون دراز و نشست
- آزمون پلانک
- آزمون بارفیکس
- آزمون شنای سوئدی
- آزمون پرتاب توپ طبی
انعطاف پذیری
انعطاف پذیری به عنوان یکی از قابلیت های مهم آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی است که در بخش مرتبط با اجرا نیز کاربرد فراوانی دارد. هر فردی برای اینکه در طول حیات خود، زندگی سالمی را پشت سر گذارد، لازم است از سطح انعطاف پذیری مطلوبی برخوردار باشد؛ چرا که هرگونه کاهش دامنه حرکتی مفصل که پیامد آن محدودیت حرکت باشد، عامل بروز مشکلاتی است که بعضاً در جامعه به وفور قابل مشاهده است و بسیاری از ناراحت یهای حال حاضر افراد جامعه، ناشی از فقر حرکتی و کمبود انعطاف پذیری است.
کارشناسان و متخصصان علم ورزش معتقدند برای انجام مطلوب حرکات بدنی و اجرای مهارت های مختلف ورزشی، داشتن انعطاف پذیری یک ضرورت است؛ البته بعضی از ورزش ه ا مانند ژیمناستیک و شیرجه به انعطاف پذیری بالایی نیاز دارد.
روش تقویت انعطاف پذیری:
برای افزایش انعطاف پذیری مفاصل بدن، استفاده از تمرینات کششی روش مناسبی است. تمرینات کششی تمریناتی هستند که با حفظ استحکام مفصل، سعی در بالا بردن ظرفیت دامنه حرکتی آن دارند.
هشت اصل در تمرینات کششی:
- انجام حرکات کششی پس از گرم کردن نسبی بدن
- انجام تمرینات کششی قبل و بعد از تمرین اصلی
- انجام حرکات کششی به آهستگی و آرامی
- انجام ندادن حرکات کششی به طور ناگهانی و شدید
- انجام حرکات کششی تا سر حدّ تنش بدون ناراحتی و احساس درد
- انجام تنفس آرام هنگام اجرای حرکات کششی و خودداری از حبس نفس
- انجام حرکات کششی در تمام گروه های عضلات اصلی
- انجام هرحرکت کششی به طور متوسط ۱۰ تا ۲۰ ثانیه
نمونه هایی از تمرینات کششی:
نکته: در انجام تمرینات انعطاف پذیری می توان از روش تمرینی مشارکتی و ایستگاهی استفاده کرد.
ارزشیابی:
- آزمون سیت اند ریچ(جعبه انعطاف) برای ارزیابی انعطاف مفصل لگن و عضلات پشت.
- آزمون باز کردن تنه.
- آزمون بلند کردن شانه.از آزمون های مناسب و قابل اجرا در مدرسه است.
چابکی
چابکی یکی از قابلیت های آمادگی جسمانی مرتبط با اجراست. این قابلیت در بسیاری از رشته های ورزشی به صورت آشکار و نهان کاربرد دارد و حتی در بسیاری از ورز شها عامل موفقیت فرد تلقی می گردد. زمانی که فرد نیاز به توقف ناگهانی، تغییر مسیر و شتاب گیری مجدد داشته باشد، نقش مهم و اساسی چابکی کاملاً مشهود است.
قدرت، توان، توان استقامتی، سرعت، عکس العمل، تعادل و انعطاف پذیری در اجرای هر چه بهتر چابکی نقش مؤثری دارند؛ البته متخصصان معتقدند که تعادل و هماهنگی در چابکی نقش بارزتری دارد و تمرکز بینایی نقش کلیدی را در این قابلیت ایفا می کند.
نکات اساسی در اجرای تمرینات چابکی:
- برای انجام تمرینات چابکی، بدن به خوبی گرم شده باشد.
- از تمرینات چابکی در زمان طولانی استفاده نشود.
- بین هر اجرای تمرین چابکی استراحت کافی در نظر گرفته شود.
- چون ماهیت تمرینات چابکی سرعت است؛ بنابراین، توصیه م یشود که در انتهای جلسه تمرین اجرا شود.
- بهتر است سطح آمادگی بدنی افزایش نسبی پیدا کند و بعد از آن، تمرینات چابکی برنامه ریزی شود.
- چون تمرینات چابکی با تغییر جهت های سریع همراه است. بنابراین، در اجرای آن رعایت اصول ایمنی ضرورت دارد.
انواع روش تمرین چابکی:
تمرینات چابکی تمریناتی هستند که تغییر جهت های سریع توأم با سرعت را شامل می شوند. به طور کلی این تمرینات به دو روش قابل اجراست:
روشی که در آن ورزشکار از چگونگی اجرا اطلاع کافی دارد؛ مانند دوی ۹ * ۴ متر و ایلی نویز؛
روشی که در آن ورزشکار از چگونگی اجرا اطلاع کافی ندارد؛ مانند: تغییر جهت با علامت معلّم یا مربی.
نمونه هایی از تمرینات چابکی:
نکته: در انجام تمرینات چابکی برای جذاب تر کردن تمرینات می توان از روش تمرینی رقابتی بهره برد.
ارزشیابی: تعدادی از آزمون های مناسب و قابل اجرا در مدرسه عبار ت اند از:
- آزمون نشست و برخاست (بشین و پاشو)
- دوی ۹ * ۴
- آزمون دوی رفت و برگشت در یک زمان معین
- آزمون زیگزاگ
- آزمون تی ( T )
توان انفجاری پا
توان یکی از قابلیت های آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا یا مهارت است که در بسیاری از رشته های ورزشی کاربرد دارد. به عبارت دیگر، زمانی که فرد قدرت عضلانی خود را با یک سرعت بالا و در یک فاصله زمانی کوتاه به کار گیرد، یک کار توانی انجام داده است.
پرتاب وزنه در دو ومیدانی مثال خوبی از توان است. در منابع مختلف، توان مفاهیم مشابهی دارد که می توان به توان بی هوازی، توان عضلانی حداکثر و قدرت انفجاری اشاره داشت.
روش تمرین افزایش و توسعۀ توان:
همان طوری که می دانید عضلات بزرگ و مهمی در پاها وجود دارد و در بیشتر ورزش ها نیز کارایی فراوانی دارند. در بیشتر ورزش ها، جهش، پرش، شروع (استارت) و تغییر جهت های ناگهانی همگی با استفاده از قدرت و توان عضلات پاها صورت می گیرد.
به منظور تقویت توان عضلات پا، در دسترس ترین روش تمرینی در مدرسه، استفاده از تمرینات پلیومتریک است که معرفی آن در بخش تمرینات مقاومتی آورده شده است. جدول زیر، نمونه ای از این برنامه تمرینی را معرفی می کند.
علاوه بر تمرینات مقاومتی، می توان از تمرینات پلیومتریک نیز برای افزایش توان استفاده کرد.
نمونه هایی از تمرین های پلیومتریک که برای تقویت توان انفجاری عضلات پاها مناسب است، در زیر قابل مشاهده است:
ارزشیابی: در ارزیابی از توان انفجاری پاها، آزمون های متنوع و زیادی وجود دارد. تعدادی از آزمون های مناسب و قابل اجرا در مدرسه عبارت اند از:
- آزمون پرش جفت،
- آزمون پرش سارجنت.
سرعت
سرعت به توانایی حرکت هرچه سریع تر بدن یا قسمتی از آن در یک محدوده حرکتی موردنظر گفته می شود. سرعت قابلیتی است که در اکثر رشته های ورزشی، مخصوصاً ورزش های تیمی کاربرد دارد. در ورزش هایی هم که عامل تعیین کننده نیست، گنجاندن فعّالیت ها
و تمرینات سرعتی در برنامه تمرینی، امکان دستیابی به تمرینات با شدّت بالاتر را فراهم می آورد. در واقع با افزایش سرعت می توان شدت تمرینات را افزایش داد؛ در نتیجه تمرینات سرعتی تقریباً موضوع مهم در تمام رشته های ورزشی است.
هر چند به عقیده مختصصان ورزش، ویژگی سرعت، ارثی و ژنتیکی است؛ اما با انجام تمرینات سرعتی می توان این قابلیت را توسعه بخشید. در رشته هایی مانند دوی سرعت که ماهیت آنها سرعتی است، در انتخاب فرد به بحث ارثی سرعت حتماً توجه شود.
اجزای سرعت
در تجزیه و تحلیل سرعت، مشخص می شود که سرعت از: زمان عکس العمل، شتاب، حداکثر سرعت، و استقامت سرعت تشکیل شده است. بهتر است این اجزا را در یک مثال مورد بررسی قرار دهیم.
یک دونده دوی صد متر را تصورکنید، شروع دو با یک شروع )استارت( آغاز می شود که زمان عکس العمل در آن کاملاً مشهود است. از لحظه ای که دونده صدای شلیک طپانچه را می شنود تا لحظه ای که اقدام به دویدن می کند، این زمان کوتاه را عکس العمل می گویند. این حالتِ خود را با سریع تر حرکت کردن دونده از دیگران در شروع دویدن نشان می دهد. در واقع سریع حرکت کردن، نشان از سرعت عکس العمل بالای دونده است.
زمانی که دونده سرعت از، نقطه شروع (استارت) حرکت خود را آغاز کرد، کم کم سرعتش افزایش می یابد. این افزایش سرعت پیش رونده، درحقیقت همان شتاب است که در ۳۵ متر اول، شروع دوی سرعت قابل مشاهده است.
شتاب در نهایت به یک حدّی از سرعت ختم می شود که به آن حداکثر سرعت می گویند. به عبارت دیگر، سرعت ثابت می شود و دیگر افزایشی در آن دیده نمی شود و از آن پس دونده باید این حداکثر سرعت را تا پایان مسیر طی نماید. استمرار حداکثر سرعت به دست آمده تا پایان مسیر، ضرورت دارد. بنابراین، جزء دیگری از سرعت که همان استقامت سرعت است، نقش خود را ایفا می کند؛ یعنی دونده باید تلاش کند تا خطّ پایان، حداکثر سرعت به دست آمده را حفظ کند.
اهمیت تشخیص اجزای سرعت بدین سبب است که در تجزیه و تحلیل رشته های ورزشی مختلف، ممکن است همه این اجزا مثل دوی سرعت مورد نیاز نباشد. شاید سرعت در مسیرهای کوتاه مدّنظر باشد که در این صورت، فرد به حداکثر سرعت نمی رسد و ممکن است سرعت در مسیرهای طولانی لازم باشد که در چنین شرایطی، استقامت سرعت معنا پیدا می کند. اینکه آیا سرعت تنها به سمت جلو باشد، یا به سایر جهت ها نیز لازم است باشد، یا سرعت همراه با توقف سریع است، یا در سرعت تغییر جهت نیز وجود دارد، همگی مواردی هستند که در برنامه ریزی تمرینات سرعتی مؤثرند.
نمونه تمرینات سرعت:
- از فرد بخواهید با شنیدن صدای چپ، راست، بالا یا پایین، به همان سمت حرکت کند.
- تمرین شماره یک را به صورت برعکس انجام دهد؛ یعنی وقتی صدای چپ را شنید، به سمت راست برود.
- از فرد بخواهید حالت شروع (استارت) به خود بگیرد (هم ایستاده و هم نشسته تمرین شود) و با فرمان به جای خود، رو، یا دست زدن یا سوت زدن، با سرعت یک مسیر ۱۰ متری را بپیماید.
- مربی، جلو بایستد و از وزشکار بخواهد به سمت جهتی که نشان داده می شود، با سرعت حرکت کند.
- تمرینات مکمّل: استفاده از تمرینات چابکی می تواند روی سرعت واکنش مؤثر باشد.
ارزشیابی: از آنجا که در این سطح از آمادگی، سرعت کلّی بدن مدّنظر است بنابراین، برای سنجش آن، می توان از آزمون های ۳۰ متر، ۴۵ متر، ۶۰ متر و ۱۰۰ متر به تناسب شرایط و امکانات استفاده کرد.
تمرینات ایستگاهی آمادگی جسمانی
انجام تمرینات آمادگی جسمانی گاهی اوقات خسته کننده و کسالت آور است. از این رو باید با تغییر نگرش، آگاهی دادن، تنوع، بهره گیری مناسب از امکانات و انجام تمرینات متناسب با سطح آمادگی دانش آموزان انگیزه کافی برای اجرای تمرینات فراهم گردد.
از آنجا که تمرینات ایستگاهی برای دان شآموزان به آسانی قابل درک است و به آنها اجازه می دهد، متناسب با توانایی خود در تمرینات شرکت کرده و ضمن فعّالیت گروهی از تمرین لذت ببرند، ابزاری ارزشمند در آمادگی جسمانی به حساب می آید و خوشبختانه کاربرد آن در بین معلمان به سرعت رو به گسترش است.
رهنمو دهای لازم و کاربردی برای طراحی بازی ها و تمرینات ایستگاهی:
- قبل از هر اقدامی اهداف آموزشی تمرین را مشخص کنید.
- پس از تعیین اهداف، ۳ تا ۱۰ تمرین متناسب با هدف را انتخاب کنید.
- به سطح آسانی و دشواری تمری نها در هر ایستگاه دقت کنید تا انجام تمرین برای دانش آموزان خسته کننده یا کسالت آور نباشد.
- زمان فعّالیت در هر ایستگاه را متناسب با هدف تمرین، توانایی دانش آموزان و زمان در اختیار انتخاب کنید.
- تعداد دانش آموزانی را که در هر ایستگاه مستقر م یکنید، به گونه ای انتخاب کنید که همه آنها در تمرین شرکت کنند.
- فعّالیت در هر ایستگاه را به گونه ای طراحی کنید که همه افراد مستقر در ایستگاه فعال باشند.
- ترتیب ایستگا هها را براساس مهار تها و موضوعات تمرین به درستی انتخاب کنید.
- وسایل مورد نیاز را پیش بینی کرده و از قبل فراهم کنید.
- ایستگا هها را با الگویی ساده و واضح بچینید.
- برای طراحی و چیدن ایستگا هها از دانش آموزان کمک بگیرید.
- فاصله بین ایستگا هها را مناسب انتخاب کنید تا از تداخل ایستگا هها جلوگیری شود و فرصت کافی برای جابه جایی فراهم آید.
- تعداد ایستگا هها را با توجه به فضای موجود انتخاب کنید.
- نوع جابه جایی بین ایستگا هها را تعیین کنید.
- برای جابه جا شدن بین ایستگاه ها از انواع علام تها مثل صدای سوت، کف زدن و… استفاده کنید.
- قبل از شروع تمرین نمایش فعّالیت در همه ایستگا هها و شرح زمان و نحوه جابه جایی بین ایستگا هها را فراموش نکنید.
- برای جذاب تر کردن تمرینات می توانید فعّالیت را با خواندن اشعار بومی محلی مناسب همراه کنید.
- به منظور ایجاد انگیزه بیشتر در دانش آموزان می توانید در پایان تمرین، گروه برتر را انتخاب و معرفی کنید.
- در زمان جابه جا شدن بین ایستگاه ها بازخور دهای لازم را به دانش آموزان بدهید.
تمرین اینتروال (تناوبی)
عبارت است از تکرار دسته ای از مراحل یا وهله های تمرین که بین آنها به طور متناوب از استراحت استفاده شود. استراحت بین تکرارها نیز عموماً شامل تمرینات سبک و نرم است. علت اینکه از تمرینات تناوبی نسبت به سایر تمرینات استقبال بیشتری می شود، خستگی کمتر و پیشرفت بهتر است. در کسی که از تمرین تناوبی استفاده می کند، در مقابل تمرین تداومی در یک مسافت مشخص، میزان اسید لاکتیک تولید شده در تمرین تداومی به مراتب بیشتر از تمرین تناوبی است و همین عامل خستگی در تمرین تداومی است. بنابراین، استفاده از تمرینات تناوبی به دلیل خستگی کمتر، می تواند به افزایش میزان تمرین بینجامد.
چند اصطلاح در تمرین اینتروال (تناوبی)
مرحلۀ فعّالیت:
بخشی از برنامه تمرین است که یک فعّالیت با شدّت تعیین شده در یک مسافت، یا زمان تعیین شده انجام می گیرد، برای مثال، دویدن ۲۰۰ متر.
مرحلۀ استراحت:
این اصطلاح به فاصله بین مراحل تمرین گفته می شود. این استراحت معمولاً استراحت فعّال خواهد بود که ورزشکار طیّ این زمان از فعّالیت های نرمشی سبک یا دوهای آرام و ملایم، یا ترکیبی از این دو استفاده می کند. مدت زمان استراحت بین فعّالیت ها معمولاً به طول مدت فعّالیت یا سطح آمادگی ورزشکار بستگی دارد.
- چنان که فعّالیت طولانی مدت و با شدت سبک اجرا شود، زمان استراحت لازم برای شروع مرحله بعد، نصف زمان فعّالیت خواهد بود ( ۱ به ۲/۱ )
- اگر فعّالیت متوسط است، زمان استراحت، برابر زمان فعّالیت درنظر گرفته می شود ( ۱ به ۱).
- در فعّالیت های با شدت متوسط به بالا، زمان استراحت ۲ یا ۳ برابر زمان فعّالیت در نظر گرفته می شود که هر قدر شدت بالاتر باشد، این نسبت ها به زمان بیشتر سوق پیدا می کند.
دوره ها:
مجموع تعداد فعّالیت ها و استراحت ها در یک نمونه تمرین را دوره می گویند. مثلاً یک دوره تمرین دوی ۱۰۰ متر شش مرحله ای.
تکرارها:
به تعداد مراحل اجرای فعّالیت در یک دوره گفته می شود. اجرای دوی ۱۰۰ در شش تکرار در نظر گرفته شده است.
زمان:
مدت زمانی است که فعّالیت انجام می شود، مثل طی شدن دوی ۱۰۰ متر در ۱۲ ثانیه.
مسافت:
میزان مسافتی که قرار است در یک فعّالیت طی شود؛ مانند دوی ۴۰۰ متر.
یک نمونه تمرین تناوبی (اینتروال) برای دوی سرعت:
اصل اضافه بار در تمرینات تناوبی (اینتروال):
برای اینکه بخواهیم اصل اضافه بار را در تمرینات تناوبی (اینتروال) رعایت کنیم، بهتر است بر اساس مراحل زیر عمل کنیم:
- زمان و مسافت را در هر فعّالیت تغییر دهیم.
- تعداد و مراحل فعّالیت در هر جلسه تمرین را تغییر دهیم.
- فاصله استراحت بین فعّالیت ها یا بین دورها را تغییر دهیم.
- نوع فعّالیت هنگام استراحت را تغییر دهیم.
- جلسات تمرین در هفته را تغییر دهیم.
چند توصیه در اجرای تمرینات تناوبی (اینتروال):
- قبل از شروع برنامه تمرینی تناوبی(اینتروال)، از سلامت خود آگاهی حاصل کنید؛
- قبل از شروع تمرین، بدن کاملاً گرم شود؛
- اصل اضافه بار طبق اصولی که گفته شد، رعایت شود؛
معرفی یک نمونه آزمون ایستگاهی آمادگی جسمانی
- آزمون با فرمان معلم آغاز می شود و هم زمان با این فرمان، زمان سنج شروع به کار م یکند و با پایان یافتن آزمون متوقف می شود.
- زمان کل به دست آمده برای محاسبه بخشی از امتیاز مدنظر قرار می گیرد.
- معلم همراه با دانش آموز مسیر را طی می کند و در هر ایستگاه، کار او را نظارت می کند. هرجا که خارج از مرحله پیش بینی شده کار انجام گرفت، دانش آموز باید نسبت به انجام صحیح فعّالیت اقدام کند.
- بهتر است در صورت داشتن وقت کافی، به دانش آموزان فرصت مجدّد در اجرای آزمون داده شود. این کار با توجه به زمان و شرایط می تواند بین دو تا سه بار تکرار شود.
- در صورت انجام خطا یا انجام ندادن تعداد حرکات مدّنظر در هر ایستگاه، می توان برای هرخطا به تشخیص معلم، زمانی را به زمان کل اضافه نمود.
- برای امتیازدهی این آزمون یا سایر آزمو نهای معلم ساخته از نورم های کلاسی استفاده می شود.
- تا زمان سازگاری بدن با تمرینات در حال اجرا، شدت تمرین را تغییر ندهید. به عبارت دیگر شدت تمرین را به تدریج و به آرامی افزایش دهید؛
- وهله های تمرینی با رشته های ورزشی تناسب داشته باشد. بدین معنا که ورزشکاران هر رشته برای انتخاب فعّالیت برای تمرین از الگوی رشته ورزشی خود استفاده نمایند؛
- اگر در طول تمرین، دچار مشکل تنفسی شدید، شدّت تمرین را کاهش دهید.
چیدمان ایستگاه:
- فاصله خط شروع تا اولین مانع ۵/۱ متر.
- ایستگاه اول، عبور از موانع (پنج مانع، فاصله هر مانع از یکدیگر ۱ متر).
- فاصله تا ایستگاه دوم، ۲ متر.
- ایستگاه دوم، دراز و نشست با توپ والیبال ( ۲۰ مرتبه).
- فاصله تا ایستگاه سوم، ۲متر.
- ایستگاه سوم، حمل دو کیسه شن هریک به وزن یک کیلوگرم به صورت رفت و برگشت (فاصله ۵ متر).
- فاصله تا ایستگاه چهارم، ۲ متر.
- ایستگاه چهارم، پرتاب توپ طبی دو کیلوگرمی (یک بار از داخل سینه و یک بار از بالای سر به طوری که پشت به محل پرتاب قرار دارد.).
- چرخش از دور مانعی که در گوشه زمین تعبیه شده است.
- فاصله از مانع تا ایستگاه پنجم، ۱ متر.
- ایستگاه پنجم، حرکت از روی چوب موازنه به طول ۴ متر. (درصورت نبودن چوب موازنه از پارچه ای به عرض ۴ تا ۵ سانتی متر استفاده شود یا خطی به همین عرض روی زمین کشیده شود).
- فاصله تا ایستگاه ششم، نیم متر.
- عبور از موانع در یک مربع ۴*۴ که در چهارگوشه و مرکز آن مانع قرار داده شده است. ترتیب حرکت نیز عبارت است از:
پشت مانع ۱، پشت مانع ۲، پشت مانع ۳، پشت مانع ۴، پشت مانع ۳، پشت مانع ۵
- چرخش از دور مانعی که در گوشه زمین تعبیه شده است.
- فاصله از مانع تا ایستگاه هفتم، ۳ متر.
- ایستگاه هفتم، شنای سوئدی، ۱۰ مرتبه.
- ایستگاه بعد، دویِ رفت و برگشت به فاصله ۱۰ متر. دویدن در مسیر تعیین شده ۳ بار به صورت رفت و برگشت صورت می گیرد؛
به طوری که پس از رسیدن به خط شروع دویدن فعّالیت آغاز و پس از رسیدن به مانع به دور آن چرخیده و مجدّداً به خط شروع باز می گردد و مجدّداً برگشته و پس از طی مسیر و گذشتن از مانع، کار تمام می شود.
نکته:
فضای در نظر گرفته شده برای طراحی ایستگاه ها به اندازه زمین والیبال است.البته در صورت اجبار معلمان می توانند به تناسب فضای موجود اندازه ها و ایستگاه ها را متناسب با شرایط کم و زیاد کنند. تأکید می شود شرایط آزمون برای تمامی دانش آموزان یکسان باشد.
۲ دیدگاه
به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.
با احترام ،ضمن تشکر باید عنوان کنم به نظر بنده این مطالب برای دانش آموز متوسطه اول بسیار سنگین و نامفهوم و هیچ گونه انگیزه ای برای یادگیری بوجود نیاورده و بیشتر جزوه مربیگری ست و کسی که آن را تهیه کرده خیلی یا دانش آموز در این سن برخورد نداشته و مطالب باید در حد آشنایی و اطلاعات عمومی باشد
عرض ادب سرکار خانم نظری.
باتشکر در ایمیل پاسخ داده شد.