fff
ggg jl
آموزش درس تربیت بدنی دوره ابتدایی
آشنایی با مفهوم فعالیت جسمانی / آمادگی جسمانی
فعالیت جسمانی / آمادگی جسمانی
- فعاليت جسمانی:
به هر گونه حرکت بدن گفته می شود که از روی اختيار، توسط انقباض عضلات ايجاد گردد و موجب افزايش مصرف انرژی در بدن شود. حرکت بدن موضوع و محور اصلی فعاليت جسمانی است، از اين رو هر کاری غير از نشستن و خوابيدن فعاليت جسمانی بشمار می رود. زندگی بدون حرکت برای انسان قابل تصور نيست و حرکت بخشی از زندگی روزمره است که شدت آن در برخی از فعاليت های جسمانی مثل نوشتن روی کاغذ، بستن دکمه و يا فشار روی دکمه های رايانه، کم و در برخی ديگر از فعاليت های جسمانی مثل بازی فوتبال، بالا رفتن از پله يا … بيشتر است.
فعاليت جسمانی را می توان به دو نوع کلی تقسيم کرد :
- فعاليت های جسمانی مربوط به شغل و کار .
- فعاليت های جسمانی مربوط به بازی و تفريح.
دستيابی به سلامتی از دلايل اصلی شرکت در فعاليت های جسمانی است. با شرکت در برنامه های کلاس تربيت بدنی و فوق برنامه های ورزشی و انجام فعاليت های جسمانی در حد مطلوب، می توان از داشتن وزن مناسب و جسم نيرومند اطمينان حاصل کرد. منظور از فعاليت جسمانی مطلوب، انجام تمرينات شديد ورزشی نيست؛ بلکه انجام کارهای شخصی توسط خود دانش آموزان. کمتر استفاده کردن از وسايلی همچون آسانسور يا استفاده نکردن از وسايل نقليه درمسافت های کوتاه، مشارکت فعال داشتن در کلاس درس تربيت بدنی و انجام بازی و ورزش های مفرح در اوقات فراغت، را می توان به عنوان نمونه هايی از فعاليت جسمانی مطلوب برای دانش آموزان نام برد.
- آمادگی جسمانی:
اصطلاحی با مفهوم وسيع است که افراد گوناگون، معانی متفاوتی از آن دارند. به همين دليل، تعريف دقيق از آن کار ساده ای نيست. تعريف انجمن آمادگی جسمانی ورزشی، به آنچه که ما در برنامه درس تربيت بدنی دنبال می کنيم . ” آمادگی جسمانی، توانايی انجام فعاليت های روزانه با قدرت، هوشياری، بدون خستگی بی مورد نزديک تر است. بر اين اساس و انرژی فراوان، همچنين لذت بردن از سرگرمی های اوقات فراغت و توانايی روبرو شدن با موارد اضطراری پيش بينی نشده است “
امروزه با ورود فناوری به زندگی مردم،کم تحرکی خطر جدی است که حتی کودکان و نوجوانان ما را تهديد می کند. به گونه ای که با برهم زدن ترکيب بدنی کودکان، متأسفانه شاهد افزايش تعداد دانش آموزان با مشکل اضافه وزن و چاقی در مدارس و کاهش سطح آمادگی جسمانی در بين دانش آموزان هستيم. درس تربيت بدنی به عنوان طلايه دار سلامت می تواند سهم عمده ای در حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی دانش آموزان و شکل گيری رفتارهای درست برای داشتن زندگی فعال و سالم داشته باشد. از اين رو موضوع آمادگی جسمانی از اصلی ترين محورهای درس تربيت بدنی در مدارس است . تلاش کرده ايم با ارائه نکات لازم معلمان را در اجرای هرچه بهتر و مؤثرتر تمرينات آمادگی جسمانی ياری رسانيم . همه ما علاقه منديم که کودکان و نوجوانان را در دستيابی به آمادگی جسمانی ياری رسانيم. اين همياری بايد به گونه ای باشد تا از زندگی پويا و کاميابی در فعاليت های ورزشی لذت ببرند. تمرينات بايد در پديدآوردن احساس خوب، نگرش مثبت وعملکرد مناسب در خانه، مدرسه و ميادين ورزشی به کودکان کمک کند.
در اکثر منابع و متون ورزشی اعم از مبانی تربيت بدنی و فيزيولوژی ورزشی از آمادگی جسمانی تحت عنوان آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی و آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا يا حرکت يا مهارت نام برده اند.
- آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی:
به آن دسته از اجزای آمادگی جسمانی که با سلامت فرد در ارتباط است، گفته می شود. اين بخش از آمادگی جسمانی با توسعه و نگهداری عوامل پيشگيری و درمان کننده بيماری ها و تأمين کننده سلامت در ارتباط است. بهبود اجزاِء ياد شده علاوه بر بهبود سلامت، در قابليت عملکرد و حفظ يک الگوی زيستی سالم مؤثر است. اجزاِء آمادگی جسمانی در ارتباط با سلامت عبارت اند از:
- استقامت قلبی تنفسی
- قدرت عضلانی
- استقامت عضلانی
- انعطاف پذيری
- ترکيب بدنی
- آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا يا مهارت:
به آن بخش از اجزای آمادگی جسمانی گفته می شود که فرد برای انجام هر چه بهتر مهارت های حرکتی و موفقيت در مسابقات و رقابت های ورزشی به آن نيازمند است . به عبارت ديگر، اين بخش از آمادگی جسمانی به توسعه و حفظ عواملی مربوط است که باعث اجرای بهتر فعاليت های بدنی و رشته های ورزشی می شود .
هر رشته ورزشی، مهارت ها و ويژگی های خاص خود را دارد که متناسب با اين مهارت ها و ويژگی ها، بايد نيازهای مطلوب اجزای آمادگی جسمانی برای اجرا، شناسايی و درجهت دستيابی به آنها برنامه ريزی شود. اجزای آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا يا مهارت عبارت اند از:
- چابکی
- تعادل
- هماهنگی
- توان
- سرعت
تذکر: اين نکته لازم است که هر دو نوع آمادگی جسمانی به نوعی با هم ارتباط دارند. به طوری که اجزای آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی، علاوه براينکه برای زندگی سالم ضروری است، درعملکرد مهارت های حرکتی نيز مهم هستند. از طرف ديگر، بايد توجه داشت افرادی که در رشته های مختلف ورزشی فعاليت دارند نيز بايد به اجزای آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی توجه داشته باشند.
استقامت قلبی تنفسی
معنای کلمه استقامت يعنی پايداری و در اصطلاح، به مدت زمانی که فرد بتواند فعاليتی را با شدت معين اجرا کند، گفته می شود.برای بهبود استقامت قلبی تنفسی از راه ها و روش های گوناگون می توان بهره جست . به طورکلی تمامی فعاليت هايی که در زمان طولانی قابل اجرا هستند، می توانند در روند پيشرفت کارايی قلبی تنفسی مؤثر باشند . اما برای تقويت اين قابليت مهم، بايد با اصول و روش قابل قبول و علمی به تمرين پرداخت.
با فعاليت هايی مانند راه پيمايی، دويدن، شناکردن، کوهپيمايی، دوچرخه سواری، طناب زدن، دوچرخه ثابت (ارگومتر)، نوارگردان (تردميل) و مانند آن که بتوان آن را در مدت زمان طولانی و شدت مناسب ادامه داد، می توان به تقويت استقامت قلبی تنفسی پرداخت. به اين گونه فعاليت ها اصطلاحاً فعاليت های هوازی می گويند. بنابراين يکی از اصول اساسی فعاليت های هوازی، مداومت آن است.
- نکات اساسی در اجرای تمرينات استقامت قلبی تنفسی:
معلمان تربيت بدنی لازم است قبل از اقدام به انجام فعاليت های مرتبط با قابليت قلبی تنفسی به نکات زير توجه نمايند:
- از سلامت جسمانی دانش آموزان به کمک پرونده بهداشتی و اوليای ايشان اطمينان حاصل گردد.
- در طول اجرای تمرينات به تفاوت های فردی دانش آموزان توجه گردد.
- از انواع بازی ها و فعاليت های متنوعی که بيش از ٦٠ ثانيه به طول می انجامد، می توان برای ارتقای قابليت قلبی تنفسی بهره برد.
- در انجام تمرينات قلبی تنفسی برای جلوگيری از دل زدگی دانش آموزان می توان از فعاليت های ايستگاهی بهره لازم را برد.
- برای حفظ و ارتقای سطح آمادگی جسمانی، دانش آموزان به انجام فعاليت های هوازی مورد علاقه در ساعات خارج از مدرسه، ترغيب شوند.
قدرت و استقامت عضلانی
شايد شنيده باشيد که کودکان نبايد با وزنه تمرين کنند يا از تمرينات مقاومتی سود ببرند چراکه ممکن است نه تنها برای آنها سودمند نباشد، بلکه با فشار روی عضلات رو به رشد، باعث آسيب ديدگی آنها نيز بشود. تحقيقات متعدد نشان داده است که نه تنها اين نگرش غلط است، بلکه تمرينات مقاومتی روند رو به رشد دختران و پسران را در اين سن تسهيل می کند.
مطالعات چندسال گذشته مؤيد آن است که تمرينات مقاومتی ابزار مؤثر و کارآمدی در آماده سازی عضلات کودکان و نوجوانان است؛ مشروط برآنکه مقاومت در نظر گرفته شده مناسب باشد و با احتياط بيشتری انتخاب شود يا افزايش يابد، به نکات ايمنی به طورکامل توجه شود و نظارت کافی در انجام تمرينات لحاظ شود.نتايج پژوهشگران نشان داده است که درهمه گروه های سنی از فعاليت های آماده سازی می توان سود برد و اين گونه تمرينات می تواند برای آنها مفرح و لذت بخش باشد. يادمان باشد تمرينات و فعاليت های مقاومتی، صرفاً وزنه تمرينی نيست بلکه يک شيوه طراحی پيشرونده با مقاومت های مناسب است که عضلات اسکلتی را به صورت تدريجی تقويت می کند. استفاده از وسايل مختلف، وزنه های آزاد، کش، توپ های طبی، وزن خود کودک و … می تواند شرايطی را ايجاد کند تا علاوه بر تقويت عضلات، اين فرصت را به وجود آورد تا تنوع بيشتری در فعاليت ها ايجاد کرد. اين عمل جذابيت فعاليت را برای کودکان افزايش می دهد.
ذکر اين نکته ضروری است که قبل از انجام تمرينات مقاومتی، کودکان از نظر روانی آمادگی پيدا کنند و نسبت به اين گونه تمرينات نگرش مثبتی پيدا کرده و سپس به اجرا بپردازند. شرکت منظم در تمرينات مقاومتی، شرايط مساعدی را مهيا می سازد و کودکان را برای ورزش های تخصصی بهتر آماده می سازد.
متخصصين در زمينه فيزيولوژی ورزشی و علوم پزشکی معتقدند که حدود ٨٠ درصد دردهای ناحيه کمر و زانو ماهيت عضلانی دارند که با تقويت عضلات مربوطه می توان نسبت به رفع اين درد ها اقدام نمود .بسياری از مشکلات جسمانی و حتی روانی در انسان به آمادگی عضلانی برمی گردد. کاهش قدرت عضلانی، کاهش استقامت عضلانی، بی تعادلی در گروه های عضلانی و… از جمله عواملی هستند که در بروز مشکلات جسمانی نقش دارند. بنابراين برای اينکه بتوانيم يک زندگی طبيعی و سالم داشته باشيم، حفظ حداقل سطح قدرت و استقامت در عضلات بدن حائز اهميت است . تا با جلوگيری از ضعف عضلانی و توازن بين گروه های عضلانی، تناسب بدنی ايجاد شده و اجرای مطلوب حرکات مختلف در بدن ميسر شود.
تقويت عضلات بدن باعث می شود تا بسياری از دردهای جسمانی، مشکلات و ناهنجاری های قامتی و آسيب ديدگی ها کاهش يافته و شاهد عملکرد خوب و مناسب بدن در انجام کارها و افزايش عملکرد ورزشکاران در رشت ههای مختلف ورزشی باشيم.
نکات اساسی در اجرای تمرينات مقاومتی :
- تمرينات مقاومتی درکودکان، با تکرار بيشتری اجرا شود ( ١٢ تا ١٥ تکرار).
- اجرای تمرينات مقاومتی برای کودکان، با نظارت بيشتری انجام شود.
- تمرينات مقاومتی درنظرگرفته شده برای کودکان با شرايط جسمانی آنها تناسب داشته باشد. حتی بهتر است ميزان مقاومت در حد پايين تر از سطح توانايی باشد.
- در انجام تمرينات مقاومتی، بيشتر به تسلط و مهارت کودکان توجه شود.
- در مواقعی که از تمرينات مقاومتی استفاده می شود، گرم کردن وسرد کردن با استفاده از بازی های مفرح و پر جنب وجوش همراه باشد.
- جلسات تمرينی با شرايط روانی و جسمانی کودکان سازگار شود.
- محيط در نظر گرفته شده برای فعاليت های مقاومتی ايمن، بزرگ، تميز و مرتب باشد و تهويه و نور کافی در آن رعايت شده باشد.
- تجهيزات مورد استفاده با شرايط جسمانی کودکان متناسب باشد. (از نظر ارتفاع، وزن و …)
- از آنجا که داشتن پوشش مناسب، به اجرای هرچه بهتر تمرينات کمک زيادی می کند و از نظر روانی نيز مؤثر است، بر آن تأکيد شود.
- ايمن و بی عيب و نقص بودن ابزارهای مورد استفاده، مورد توجه باشد.
- حرکات در دامنه کامل حرکتی اجرا شوند.
- به دانش آموزان تأکيد شود از انجام تمرينات مقاومتی در منزل بدون نظارت پرهيز نمايند.
انعطاف پذيری
انعطاف پذيری به عنوان يکی از قابليت های مهم آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی است که در اجرا نيز کاربرد فراوانی دارد . افراد برای اينکه در طول زندگی خود بتوانند زندگی سالمی را پشت سر بگذارند، لازم است تا از سطح انعطاف پذيری مطلوبی برخوردار باشند. هرگونه کاهش دامنه حرکتی مفصل که پيامد آن محدوديت حرکت باشد، عامل بروز مشکلاتی است که در جامعه به وفور قابل مشاهده است. بسياری از ناراحتی های افراد ناشی از فقر حرکتی و کمبود انعطاف پذيری است.
کارشناسان و متخصصان علم ورزش معتقدندکه انعطاف پذيری، برای اجرای مطلوب حرکات بدنی و رشته های مختلف ورزشی، يک ضرورت محسوب می شود. رشته های مختلف ورزشی هرکدام از يک سطح انعطاف پذيری برخوردارند.بعضی از اين رشته ها مانند ژيمناستيک و شيرجه به انعطاف پذيری بالايی نياز دارد و ساير رشته ها نيز اين انعطاف پذيری را حداقل درسطح متوسط نيازمندند.
برای افزايش انعطاف پذيری مفاصل بدن، استفاده از تمرينات کششی روش مناسبی است. تمرينات کششی تمريناتی هستند که با حفظ استحکام مفصل، سعی در بالا بردن ظرفيت دامنه حرکتی آن دارند.
نکات اساسی در اجرای تمرينات انعطاف پذيری :
- پيش از انجام هرگونه حرکت کششی شديد، مراقب باشيد که بدن گرم شده باشد. برای اين کار می توانيد از دويدن آرام کمک بگيريد.
- بهتر است حرکات کششی در ابتدا با ميزان کشش کمتر انجام شود و رفته رفته که آمادگی بدنی افزايش می يابد، ميزان کشش را افزايش دهيد.
- برای اينکه انعطاف پذيری در دامنه حرکتی مفصل افزايش يابد، اصل افزايش بار يا فشار تمرين را در نظر بگيريد.
- به عبارت ديگر، به مرور که جلسات تمرين پيش می رود، ميزان کشش عضلات بيشتر شود. حتماً توجه داشته باشيد که اين امر هر چقدر تدريجی تر باشد، سازگاری آن بالاتر است.
- در افزايش بار يا فشار تمرين توجه داشته باشيد که هنگام حرکت کششی، اين کشش به گونه ای نباشد که باعث ناراحتی شود.
- کشش بيش از اندازه (تا جايی که احساس درد می شود) باعث آسيب مفصلی يا عضلانی خواهد شد.
- يادتان باشد که انعطاف پذيری در مفاصلی اتفاق می افتد که حرکت کششی در آنها انجام گرفته است. بنابراين در برنامه تمرينی خود سعی کنيد به تمامی مفاصلی که قصد افزايش انعطاف پذيری آن را داريد، توجه داشته باشيد.
- اگر در حين اجرای تمرينات انعطاف پذيری درد احساس کرديد، اين احتمال وجود دارد که در جايی از اجرای حرکت مشکل وجود دارد يا حرکت به اشتباه انجام شده است.
- هنگام فعاليت های کششی در ناحيه گردن و کمر، از باز شدن و يا خم شدن بيش از حد اين نواحی بپرهيزيد.
- در مقايسه با وضعيت ايستاده، حرکات کششی در حالت نشسته فشار کمتری را به ناحيه کمر وارد می کند و لذا احتمال آسيب ديدگی را کاهش می دهد.
- ابتدا از بخش هايی از بدن شروع کنيد که عضلات آن سخ تتر بوده و انعطاف ناپذيرترند.
- اگر عضلات ضعيف هستند، ابتدا آنها را تقويت کنيد.
- حرکات کششی را همواره به آرامی و با کنترل انجام دهيد.
- به هنگام اجرای تمرينات انعطاف پذيری، به طور طبيعی نفس بکشيد و نفس را در سينه حبس نکنيد.
- زمانی از روش کششی تابی يا پويا استفاده کنيد که در مفاصل و عضلات آمادگی لازم ايجاد شده باشد.
- در اجرای حرکات کششی دو نفره و يا با وسيله، به فشار وارده به مفصل و عضلات حتماً توجه کنيد که بيشتر ازآستانه درد و تحمل نباشد.
- ابتدا حرکات کششی به روش ايستا و حرکات ساده و ميزان کشش کم انجام گيرد و بعد از آن از روش کشش عمقی (پی ان اف) و تابی يا پويا استفاده کنيد.
- ابتدا حرکات ساده، يک نفره و بدون وسيله را انجام دهيد و در ادامه کار از تمرينات مشکل تر، دونفره و با وسيله استفاده کنيد.
- در افزايش انعطاف پذيری و دامنه حرکتی مفاصل، اصلاً عجله نداشته باشيد.
- با حفظ آرامش در اجرای حرکات، به روند توسعه کمک کنيد.
چابکی
چابکی، يکی ديگر از قابليت های آمادگی جسمانی مرتبط با اجراست. اين قابليت در بسياری از رشته های ورزشی به صورت آشکار و نهان کاربرد دارد و در برخی ورزش ها عامل موفقيت فرد است. زمانی که فرد نياز به توقف ناگهانی، تغيير مسير و شتاب گيری مجدد داشته باشد، نقش مهم و اساسی چابکی کاملاً مشهود است.
قدرت، توان، توان استقامتی، سرعت، عکس العمل ، تعادل و انعطاف پذيری در اجرای هر چه بهتر چابکی نقش مؤثری دارند. متخصصان معتقدند که عامل تعادل و هماهنگی در چابکی نقش بارزتری دارند و عامل تمرکز بينايی نقش کليدی را در اين قابليت ايفا می کند.
نکات اساسی در اجرای تمرينات چابکی
- برای انجام تمرينات چابکی، بدن به خوبی گرم شده باشد.
- از تمرينات چابکی در زمان طولانی استفاده نشود.
- بين هر اجرای تمرين چابکی استراحت کافی در نظر گرفته شود.
- چون ماهيت تمرينات چابکی سرعت است، توصيه می شود تمرينات چابکی، در انتهای جلسه، اجرا شود.
- بهتر است سطح آمادگی بدنی افزايش نسبی پيدا کند و بعد از آن تمرينات چابکی برنامه ريزی شود.
- چون تمرينات چابکی با تغيير جهت های سريع همراه است بنابراين در اجرای آن رعايت اصول ايمنی ضرورت دارد.
- فضا و مکان اجرای تمرينات مناسب باشد (لغزنده نباشد).
تعادل و هماهنگی
توانايی حفظ پايداری را تعادل می گويند. وقتی بدن از استحکام خوبی برخوردار باشد، به طوری که بتواند در برابر نيروهايی که قصد به هم زدن پايداری او را دارند، مقاومت کند، تعادل پايدار و در غير اين صورت تعادل ناپايدار است. متخصصين فيزيولوژی ورزش معتقدند که شرکت کردن در ورزش های مختلف و تجربيات حرکتی، تعادل را بهبود می بخشد، زيرا تعادل به طور مستقيم به نوع مهارت بستگی دارد و با تمرينات مهارتی به بهترين نحو پيشرفت می کند.
هماهنگی نيز يکی ديگر از توانايی های بارز حرکتی و قابليت مرتبط با اجراست. بدون هماهنگی رسيدن به مرحله اوج اجرا امکان پذير نخواهد بود. هماهنگی شرط لازم و ضروری برای يادگيری مهارت ها و انجام آنها به صورت کامل و بی عيب و نقص است.
هماهنگی در ورزش يعنی همکاری حواس، سيستم عصبی و عضلات بدن که خود را در اجرای روان، متعادل و بدون حرکت اضافی و در نهايت اجرای زيبای مهارت جلوه گر می سازد. به عبارت ديگر عضلات بدن بتوانند دستوری را که سيستم عصبی نسبت به يک محرک صادر می کند، به درستی و بدون حرکت اضافی و صرف انرژی کمتر انجام دهند.
افزايش هماهنگی يعنی رساندن سطح ابتدايی اجرا به حد موردنياز برای اوج اجرا. اين عمل کمی دشوار و کمی هم کند صورت می گيرد، چرا که به يک رشد همه جانبه نياز دارد. به عبارت ديگر، هماهنگی اصلی ترين و بارزترين مزيت کاربرد اصل رشد همه جانبه است.
متخصصين ورزشی معتقدند که بين قابليت های سرعت، قدرت و استقامت با هماهنگی، يک وابستگی و رابطه نزديک و تنگاتنگ وجود دارد. يعنی افزايش سطح اين قابليت ها می تواند توسعه و رشد هماهنگی را آسان تر کند. به همين دليل است که تکرار زياد تمرين و انجام مهارت ها، مورد تأکيد همه مربيان است.
نمونه فعاليت های مربوط به آمادگی جسمانی
- در ادامه اين بخش، الگو هايی ساده و متنوع از تمرينات آمادگی جسمانی معرفی می گردد. لازم است يادآوری شود الگوهايی که ارائه شده صرفاً به عنوان نمونه بوده و مطابق شرايط، امکانات، علاقه مندی و توانايی دانش آموزان قابل تغيير است. همچنين در معرفی الگو ها تلاش شده است تا امکانات خاصی برای اجرا مدنظر نباشد، اما به طور قطع استفاده از امکانات گوناگون برای دانش آموزان جذاب تر خواهد بود.
از آنجا که انجام تمرينات آمادگی جسمانی گاهی اوقات مشکل و کسل کننده است، توصيه می شود با تغيير نگرش، آگاهی دادن، ايجاد تنوع، بهره گيری مناسب از امکانات و تناسب داشتن تمرينات با سطح آمادگی دانش آموزان، انگيزه کافی برای اجرای تمرينات فراهم گردد.
الگوی تمرينی شماره يک
هدف:
گرم کردن، تقويت استقامت قلبی تنفسی، تقويت قدرت عضلانی دست ها و کمربند شانه، افزايش انعطاف پذيری
فضا:
زمين واليبال
وسايل مورد نياز:
پنج عدد مانع (مخروط) بطری های خالی آب که با گچ، نمک و يا شن پر شده باشند.(به تعداد هر نفر ٢ بطری)
شرح فعاليت:
- مانند شکل، موانعی را در چهارگوشه و يک مانع را در وسط زمين واليبال قرار داده و دانش آموزان را در دو ستون مستقر کنيد. با فرمان شروع معلم، دانش آموزان در دو ستون کنار هم، به صورت هشت لاتين ( ۸) مسير را طی کنند.
- ابتدا چند بار به صورت راه رفتن و سپس به صورت دويدن اين کار انجام گيرد.می توان دانش آموزان را در گروه های مختلف تقسيم کرد و تمرين را طراحی و اجرا نمود.
- پس از دو تا سه دقيقه راه رفتن و دويدن (انواع راه رفتن و دويدن) در مسير موردنظر، دانش آموزان روی چهارضلع زمين واليبال استقرار می يابند و حرکت موردنظر را با شماره ای که معلم اعلام می کند، اجرا می کنند. اين حرکات به شرح ذيل است و البته می تواند تغييرکند.
- حرکت شماره ١: در حالی که کف پا روی زمين قرار دارد، دست ها را تا جايی که امکان دارد، به سمت بالا بکشند. اين حرکت ٨ تا ١٠ ثانيه نگه داشته شود.
- حرکت شماره ٢: انجام حرکت شماره يک، با اين تفاوت که اين بار دانش آموزان روی پنجه پا قرار گيرند.
- حرکت شماره ٣: پاها جفت و تا جايی که امکان دارد، به سمت جلو خم شوند.( ٨ تا ١٠ ثانيه)
- حرکت شماره ٤: ٩٠ درجه از ناحيه کمر خم شده و دست ها را به طرف جلو بکشند.( زمان ٨ تا ١٠ ثانيه)
- حرکت شماره ٥: پاها به اندازه عرض شانه باز، درحالی که دست چپ بالاست، به سمت راست خم شوند.( زمان ٨ تا١٠ ثانيه )
- حرکت شماره ٦: انجام حرکت شماره ٥ در جهت ديگر بدن
- حرکت شماره ٧: پاها کمی بيشتراز عرض شانه باز، به طرف پای راست خم شده و آرام آرام سعی کنند مچ پا را بگيرند. ( زمان ٨ تا ١٠ ثانيه )
- حرکت شماره ٨: حرکت شماره ٧ بر روی پای چپ
- حرکت شماره ٩: دست ها به کمر، درهمان جايی که مستقر هستند، پرش های جفت کوتاه روی پنجه ها انجام دهند. ( ١٥تا ٢٠ حرکت )
- حرکت شماره ١٠ : همان حرکت شماره ٩، با اين تفاوت که پرش ها به صورت جلو و عقب خطوط زمين انجام پذيرد.
- حرکت شماره ١١ : برای تقويت قدرت عضلانی دست ها و کمربند شانه با گرفتن ٢ بطری در دست از انواع حرکات مرتبط استفاده شود.
ملاحظات:
- در حرکات کششی معلم ضمن گوشزد نمودن حد کشش (تا آستانه درد و سوزش)، در موقع اعلام شماره هر حرکت، با کمی تأمل فرصت استراحت کوتاهی برای دانش آموزان فراهم می آورد. به اجرای صحيح حرکات توجه ويژه شود.
- تا زمانی که دانش آموزان حرکات را ياد نگرفته اند، حرکات را به آنها يادآوری کنيد و سپس شماره ها را تصادفی اعلام کنيد. از حرکات ديگر می توانيد به جای حرکات بالا استفاده کنيد. توجه داشته باشيد حرکات در حد توان دانش آموزان انتخاب شوند.
- با توجه به زمان، می توانيد تعداد حرکات را افزايش دهيد. اگر تصميم داريد تا اين شکل از اجرای تمرينات را در جلسات ديگر تکرار کنيد، می توانيد تعداد حرکات را افزايش دهيد تا دانش آموزان تعداد حرکات بيشتری ياد گرفته و معلم نيز با شماره های بيشتری بتواند حرکات تصادفی را برای حرکت اعلام نمايد.
- در انجام تمرينات قدرتی، وزنه ها متناسب با توانايی دانش آموزان انتخاب شود.
- همراه با پيشرفت دانش آموزان در انجام تمرينات قدرتی می توان شدت فعاليت را با افزايش تدريجی وزنه و يا تعداد حرکت بيشتر افزايش داد.
الگوی تمرينی شماره دو
هدف:
گرم کردن، تقويت استقامت قلبی تنفسی، تقويت قدرت عضلانی پا ها، افزايش انعطاف پذيری
فضا:
حياط مدرسه/ سالن/ پارک نزديک مدرسه
وسايل موردنياز:
بدون وسيله
شرح فعاليت:
- دانش آموزان به فاصلهٔ يک دست برروی دو خط موازی که ٩ متر از يکديگر فاصله دارند، مستقر می شوند و فعاليت های موردنظر زير را انجام می دهند.
- با صدای سوت معلم، دانش آموزان مستقر برروی دوصف، با راه رفتن جای خود را عوض می کنند (حداقل اين کار ٣ بار انجام شود) .
- دانش آموزان در حالی که در صف مستقر هستند، سه يا چهار حرکت کششی که معلم به آنها نشان می دهد، انجام می دهند (هرحرکت ٨ تا ١٠ ثانيه) .
- با صدای سوت معلم، دانش آموزان با دويدن آرام جای خود را عوض می کنند. (حداقل ٤ مرتبه)
- دانش آموزان پس از اتمام جابه جايی، مجدداً در صف ايستاده و چند حرکت نرمشی را که معلم نشان می دهد انجام می دهند(هر حرکت ٨ تا ١٢ بار تکرار شود) .
- دانش آموزان با صدای سوت ٢ مرتبه با دويدن جابه جا می شوند.
- پس از استقرار در صف، ٤ حرکت کششی با نظر معلم انجام می دهند (هر حرکت ٨ تا ١٠ ثانيه) .
- با فرمان معلم ١ بار با دويدن جابه جا می شوند.
- پس از استقرار، ٣ حرکت نرمشی با نظرمعلم انجام می شود (هر حرکت ٨ تا ١٢ بار) .
- در پايان يک دور جابه جايی با دويدن انجام می شود.
نمونه حرکات کششی و نرمشی مورد استفاده بين جابه جايی ها:
مرحله اول
- کشش عضلات کتف (دست راست و چپ)
- کشش عضلات سه سربازو (دست راست و چپ)
مرحله دوم
- انجام حرکت پروانه از پهلو
- انجام حرکت پروانه از جلو
مرحله سوم
- ايستاده و پا به اندازه عرض شانه باز، دو بار با دست صاف به بالابه پهلوی راست و دو بار به پهلوی چپ خم شدن به جلو و رساندن دست ها تا حد ممکن به نزديک زمين به طرف راست چرخيده، درحالی که روی پای راست خم می شود، پای چپ کاملاً کشيده به عقب می رود.
- حرکت بالا در طرف ديگر انجام شود.
- ايستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز و سعی می شود، دست ها را روی کتف ها در پشت گذاشته و همزمان در هر دو کتف کشش ايجاد می کنيم.
مرحله چهارم
- حرکت زيگ زاگ از پهلو
- حرکت قيچی در دو طرف خط
- ايستاده ، پاها به اندازه عرض شانه باز و به طرفين حرکت چرخش را انجام دادن (حرکت چرخش از ناحيه کمر، دوبار به راست و دوبار به چپ)
ملاحظات:
- به نکات مطرح شده در نمونه فعاليت يک کاملاً توجه شود.
- در اجرای تمرينات نرمشی دقت شود تا دانش آموزان بيش از حد ممکن به بدن خود فشار وارد نياورند.
- در جابه جا شدن ، به دانش آموزان يادآوری شود تا هنگام عبوراز کنار يکديگر، باهم برخورد نکنند.
- تعداد جابه جايی ها می تواند متناسب با توانايی دانش آموزان تغيير کند.
الگوی تمرينی شماره سه
هدف:
گرم کردن، تقويت استقامت قلبی تنفسی، افزايش انعطاف پذيری، تقويت تعادل، تقويت هماهنگی
فضا:
زمين واليبال / زمين بسکتبال
وسايل مورد نياز:
بدون وسيله
شرح فعاليت:
با فرمان معلم، دانش آموزان در فضای موردنظر پخش می شوند و منتظر اجرای حرکاتی می شوند که به آنها ارائه می شود.
- با فرمان معلم، دانش آموزان در فضای تعيين شده پراکنده شده و بدون آنکه به يکديگر برخورد کنند، حرکت راه رفتن را انجام می دهند. ( ١ تا ٢ دقيقه)
- با فرمان معلم، عمل راه رفتن را به دويدن تبديل می کنند. ( ١ تا ٢ دقيقه)
- دانش آموزان در فضای ورزشی به صورت پراکنده مستقر شده و با اعلام معلم، حرکت های حيوانات مختلف را تقليد می کنند. (هر حرکت ٨ تا ١٠ ثانيه و در مجموع ٢ دقيقه)
- با فرمان معلم، دانش آموزان در فضای تعيين شده شروع به دويدن می کنند. پس از چند ثانيه معلم از آنها می خواهد تا با انتخاب يک وسيله نقليه حرکت آن را تقليد کنند. (مثل هواپيما، ماشين، موتورسيکلت، اسب و …). بعد از ٢٠ تا ٣٠ ثانيه، با فرمان معلم، دانش آموزان در حالتی که هستند، ثابت می ايستند. اين حالت ٨ تا ١٠ ثانيه حفظ شود. اين عمل می تواند چند بار تکرار شود. فقط به دانش آموزان يادآوری گردد بعد از چند بار مکث و شروع فعاليت، حرکت خود را تغيير دهند؛ يعنی اگر حرکت موتورسوار را انجام می دادند، حالا حرکت اسب سوار را اجرا نمايند (با توجه به زمان، اين تمرين بين ٣ تا ٥ دقيقه ادامه يابد)
- با فرمان معلم، دانش آموزان به مدت ٣٠ ثانيه در فضای تعيين شده راه می روند.
- پس از پايان زمان راه رفتن، با فاصله بر روی زمين می نشينند و حرکات کششی زير را انجام می دهند:
- روی باسن نشسته و پاها را کاملاً دراز می کنند.
- در حالی که پاها به صورت دراز شده روی زمين قرار دارد، از کمر خم شده و سعی می کنند پنجه پاها را بگيرند. اگر اين امر ميسرنبود، تا جايی که ممکن است به جلو خم می شوند.
- درحالت نشسته تا جايی که امکان دارد، پاها را به طرفين باز می کنند.
- به پشت خوابيده، کف يک پا را روی زمين قرار می دهند و پای ديگر را به صورت عمود به سمت بالا می برند. حرکت بالا را با تغيير پاها انجام می دهند. ( حرکات کششی ٨ تا ١٠ ثانيه ادامه يابد)
دانش آموزان با فرمان معلم، از زمين برخاسته و حرکات زير را انجام می دهند:
- ٨ بار لی لی روی پای راست و سپس ٨ بار لی لی روی پای چپ
- ٤ بار لی لی روی پای راست و سپس ٤ بار لی لی روی پای چپ
- ٢ بار لی لی روی پای راست و سپس ٢ بار لی لی روی پای چپ
- ١ بار لی لی روی پای راست و سپس ١ بار لی لی روی پای چپ
ملاحظات:
- به نکات مطرح شده در الگو های قبل توجه شود.
- زمان اجرای هرحرکت با توجه به شرايط و توانايی دانش آموزان قابل تغيير است.
- در اجرای حرکات، استراحت کافی در فواصل تمرينات لحاظ شود.
- اين الگو را می توان با تغيير حرکات تمرينی آن طی چند جلسه به اجرا گذاشت.
- در صورت امکان در انجام حرکات نشسته روی زمين از تشک يا موکت استفاده شود.
الگوی تمرينی شماره چهار
هدف:
گرم کردن، تقويت استقامت قلبی تنفسی، افزايش قدرت عضلانی، تقويت هماهنگی
فضا:
کل فضای مدرسه / سالن / پارک نزديک مدرسه
وسايل مورد نياز:
ميله پرچم يا مخروط تشک طناب وزنه يا بطری آب
شرح فعاليت:
در محل فعاليت، يک جاده پيچ در پيچ طراحی کنيد. با توجه به توانايی و تعداد دانش آموزان، ٨ تا ١٢ ايستگاه در نظر بگيريد و حرکات زير را در هر ايستگاه به اجرا بگذاريد.
- دانش آموزان يک بار با راه رفتن، مسير را طی نمايند و با ايستگاه ها آشنا شوند.
- دانش آموزان با راه رفتن مسير را طی کرده و در هر ايستگاه يک يا دو بار حرکت مربوط به ايستگاه را نمايشی انجام دهند.
- دانش آموزان با تقليد از حرکات ماشين سوار، اسب سوار و… مسير را ٢ تا ٣ بار به صورت دويدن طی نمايند.
- با فرمان معلم، دانش آموزان از ايستگاه يک شروع کرده و حرکات زير را که در هر ايستگاه مشخص شده، انجام دهند.
ايستگاه ١: در جا دويدن آرام
ايستگاه ٢: دراز و نشست ( ٨ تا ١٠ حرکت)
ايستگاه ٣: حرکت کانگورو
ايستگاه ٤: حرکت شنای سوئدی با زانوی روی زمين
ايستگاه ٥: حرکت زانو بلند
ايستگاه ٦: حرکت پروانه
ايستگاه ٧: حرکت طناب زنی
ايستگاه ٨: حرکت پروانه از جلو با وزنه (بطری آب)
ملاحظات:
- حرکات در ايستگاه ها قابل تغيير هستند.
- لابه لای حرکات در ايستگاه ها از حرکات شيرين کاری استفاده شود.
- هر حرکت در هر ايستگاه حداقل ٨ تا ١٢ بار تکرار شود.
- ايستگاه شماره ٧ متناسب با زمان مورد استفاده در ايستگاه های ديگر درنظر گرفته شود.
- به تناسب تعداد نفرات می توانيد دانش آموزان را گروه بندی کرده تا حرکات را به صورت گروهی در ايستگاه ها انجام دهند.
- برای سازگاری بهتر عضلات، هر گروه از حرکات را حداقل ٤ تا ٦ جلسه تکرار کنيد.
- علی رغم تکرار، می توانيد با شرايط مختلف در اجرای کارها تنوع ايجاد کنيد.
- در ايستگاه شماره هشت ، وزنه متناسب با توانايی دانش آموزان انتخاب شود.
الگوی تمرينی شماره پنج
هدف:
گرم کردن، تقويت استقامت قلبی تنفسی، افزايش انعطاف پذيری، تقويت تعادل، هماهنگی وچابکی
فضا:
کل فضای مدرسه / سالن / پارک نزديک مدرسه
وسايل مورد نياز:
پرچم يا مخروط و اشيای در دسترس
شرح فعاليت:
در محل موردنظر براساس شکل ارائه شده و به کمک اشيای موجود در محيط و يا کشيدن تصوير آنها بر روی زمين، موانع را ايجاد کرده و از دانش آموزان می خواهيم در نزديک هر يک از موانع حرکات نوشته شده را اجرا نمايند.
ملاحظات:
- نمونه فعاليت صفحه قبل، در واقع عبور از موانع طبيعی است که هر چقدر بتوان آن را در طبيعت اجرا و يا شرايط طبيعی را مهيا کرد، جذاب تر و با هدف طرح نزديک تر خواهد بود. درصورت فراهم نبودن امکانات، می توان موانع را روی زمين نقاشی کرد.
- فعاليت قبل را می توان با طراحی شرايط طبيعی ديگر نيز تغيير داد.
- اندازه و فاصله موانع در نظر گرفته شده متناسب با توان دانش آموزان و فضای در دسترس مشخص شود. اگر فضا بزرگ است، فاصله بين موانع را بيشتر کنيد.
به منظور گرم کردن بدن، دانش آموزان می توانند با راه رفتن و دويدن و اجرای آزمايشی حرکات، طی چند مرحله مسير مشخص شده را طی نمايند.
الگوی تمرينی شماره شش
هدف:
گرم کردن، تقويت استقامت قلبی تنفسی، افزايش انعطاف پذيری، تقويت تعادل، هماهنگی و چابکی
فضا:
کل فضای مدرسه / سالن / پارک نزديک مدرسه
وسايل مورد نياز:
بدون وسيله
شرح فعاليت:
دانش آموزان در کل فضای در دسترس پراکنده شده و به ازای هر ٥ تا ٨ نفر، يک نفر به عنوان گرگ انتخاب شده و يک کارت که روی آن يک حرکت کششی نوشته يا تصوير آن موجود است را به دست گرفته و با فرمان معلم شروع به دنبال کردن بقيه می کند. هر دانش آموزی که توسط گرگ گرفته يا زده می شود، کارت را از گرگ گرفته حرکت مربوطه را انجام می دهد و خود جای گرگ را می گيرد. اين کار به تناسب زمان در دسترس می تواند بين ٥ تا ١٠ دقيقه ادامه يابد.
کارت های مربوط به حرکات کششی
ملاحظات:
- اين نمونه فعاليت ها را می توان در جلسات گوناگون اجرا کرد و معلم می تواند برای هر جلسه کارت ها را تعويض نمايد.
- با توجه به اهداف تمرين در هر جلسه می توان علاوه بر تمرينات کششی برای تقويت انعطاف پذيری، از تمرينات چابکی، مقاومتی و ساير نرمش های مورد نظر بهره جست.
- زمان يا تکرار تمرينات مطابق با توانايی دانش آموزان انتخاب شود. حداکثر زمان کل برنامه طبق اين نمونه تمرين با توجه به شرايط کلاس و وقتی که معلم در اختيار دارد، می تواند در نوسان باشد. اما برای تقويت استقامت قلبی تنفسی، زمان حداقلی ٥ دقيقه مورد توجه باشد.
معرفی فعاليت ها و حرکاتی که می توانند به جای نمونه الگوهای معرفی شده جايگزين يا به طور مجزا اجرا شوند:
- حرکت فرشته (تعادلی)
- تقليد حرکت حيوانات
- تقليد حرکات متنوع روزانه يا مشاغل (مثل حرکت جاروکردن، حرکت پاروزدن، حرکت بيل زدن و …)
- حرکات شيري نکاری
- انجام حرکات دو نفره
- حرکات با وسيله (مثل حرکات با توپ طبی)
اجرای تمرينات مقاومتی سبک. اين تمرينات در گروه عضلات زير برای اين گروه سنی توصيه می شود:
- عضلات چهارسررانی، همسترينگ و سرينی ها
- عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات شکمی
- عضلات سينه ای و دلتوئيد
- عضلات دوسر و سه سربازويی
لازم به يادآوری است که نمونه فعالیت های ۱ و ۲ و ٣ بيشتر به منظور گرم کردن و تقويت استقامت قلبی تنفسی و انعطاف پذيری و نمونه فعاليت های ۴و ۵ و۶ برای تقويت ساير قابليت ها برنامه ريزی و اجرا می شود. اين موضوع با بهره گرفتن ، از همه نمونه فعاليت ها برای برنامه ريزی تقويت قابليت های آمادگی جسمانی، منافاتی ندارد.
آشنا خواهید شد با...
درس تربیت بدنی در دوره ابتدایی
موضوعات آموزشی درس تربیت بدنی پایه ششم
fff ggg jl موضوعات آموزشی درس تربیت بدنی پایه ششم درس اول / پرش جفتی ضربدری طرز اجرا: مطابق تصوير دانش آموز در مرکز ضربدر قرار می گيرد. با علامت
موضوعات آموزشی درس تربیت بدنی پایه پنجم
fff ggg jl موضوعات آموزشی درس تربیت بدنی پایه پنجم درس اول / تمرين سازما ندهى ، گروه بندى و ارز شيابى تشخيصى اهداف کلی کسب مهارت در شناخت مفاهيم
موضوعات آموزشی درس تربیت بدنی پایه سوم
fff ggg jl موضوعات آموزشی درس تربیت بدنی پایه سوم درس اول / حرکات پایه اهداف کلی: لی لی کردن اهداف جزئی: حیطه دانشی: آشنايى با لى لى کردن صحيح
موضوعات آموزشی درس تربیت بدنی پایه اول
fff ggg jl موضوعات آموزشی درس تربیت بدنی پایه اول درس اول / حرکات پايه اهداف کلی: مهارت در راه رفتن اهداف جزئی: حیطه دانشی: آشنايى با ايستادن و راه
موضوعات آموزشی درس تربیت بدنی پایه دوم
fff ggg jl موضوعات آموزشی درس تربیت بدنی پایه دوم درس اول / مهارت در حرکات پايه ( بررسى ميزان يادگيرى در پايه ى اوّل ) اهداف کلی: بررسى ميزان
آمادگی جسمانی
fff ggg jl آموزش درس تربیت بدنی دوره ابتدایی آشنایی با مفهوم فعالیت جسمانی / آمادگی جسمانی فعالیت جسمانی / آمادگی جسمانی فعاليت جسمانی: به هر گونه حرکت بدن گفته
آموزش مهارت های حرکتی
fff ggg jl آموزش درس تربیت بدنی دوره ابتدایی نحوه آموزش مهارت های حرکتی آموزش مهارت های حرکتی (مرحله پياده کردن هدف) آموزش مهارت های حرکتی با هر روش تدريسی
آشنایی با الفبای حرکتی_حرکات پایه
fff ggg jl آموزش درس تربیت بدنی دوره ابتدایی آشنایی با الفبای حرکتی خصوصیات سنی و رشدی دانش آموزان دبستانی طراحی نحوه و زمان بازی مستلزم آشنایی معلم با خصوصیات
موضوعات آموزشی درس تربیت بدنی پایه چهارم
fff ggg jl موضوعات آموزشی درس تربیت بدنی پایه چهارم درس اول / آشنايى با سازماندهى، گروه بندى و ارزش يابى تشخيصى اهداف کلی مهارت در شناخت مفاهيم از طريق
بازی چیست
fff ggg jl آموزش درس تربیت بدنی دوره ابتدایی بازی در برنامه درس تربیت بدنی بازی چیست و در برنامه درسی تربیت بدنی چه جایگاهی دارد؟ شروع بازی را میتوان
توصيه هايی برای معلمان در آموزش محتوای برنامه
fff ggg jl آموزش درس تربیت بدنی دوره ابتدایی توصیه هایی برای معلمان توصيه هايی برای معلمان در آموزش محتوای برنامه به تعداد جلسات آموزشی در طول سال تحصيلی طراحی
