کارشناسان و متخصصان علم ورزش معتقدند که برای اجرای مطلوب حرکات بدنی و رشته های مختلف ورزشی،انعطاف پذیری یک ضرورت محسوب می شود. رشته های مختلف ورزشی هرکدام از یک سطح انعطاف پذیری برخوردارند.

بعضی از این رشته ها مانند ژیمناستیک و شیرجه به انعطاف پذیری بالایی نیاز دارد و سایر رشته ها نیز این انعطاف پذیری را حداقل در سطح متوسط نیازمندند.

دو عامل افزایش قدرت و قد، کاهش دهنده انعطاف پذیری یا سرعت افزایش آن به شمار می روند. بنابراین در هر زمان که این دو عامل در بدن رشد یا افزایش یابند، انعطاف پذیری را دستخوش تغییر می کنند. لذا تمرینات انعطاف پذیری در تمامی دوران زندگی به نوعی توصیه می شود.

مفهوم انعطاف پذیری : حداکثر دامنه حرکتی که هر مفصل قادر به حرکت در آن دامنه است را انعطاف پذیری می گویند.

انعطاف پذیری خود را چگونه ارتقا دهیم؟

حرکت مفاصل و عضلات در الگویی تکراری یا حفظ شکل عادتی بدن باعث سفتی و کوتاه شدن بافت عضلانی می شود. مانند افرادی که به مدت طولانی پشت میز می نشینند یا افرادی که تنها از دویدن آرام و آهسته در تمرینات خود استفاده می کنند، دچار سفتی و کوتاهی عضلات ناحیه کمر و باسن می شود. از این رو برای بهبود و حفظ دامنه حرکتی مفاصل باید با انجام تمرینات مناسب از سفتی و کوتاهی عضلات جلوگیری کنیم. تمرینات کششی از جمله تمریناتی هستند که بی شک انعطاف پذیری را افزایش می دهد و باید همیشه در دستور کار فعالیت جسمانی باشد زیرا اجرای این گونه حرکات، علاوه بر تأثیر برروی اجرای مهارت ها، در سلامت افراد نیز سهم بسزایی دارد.

فنون کشش به سه گروه فعال،غیر فعال و کمکی فعال تقسیم می شود:

تمرینات کششی فعال: فرد به صورت بدون کمک بیرونی، عضلات ارادی را منقبض می کند.

تمرینات کششی غیرفعال: فرد گروه عضلانی هدف را آرمیده می سازد در حالی که با کمک معلم یا یار تمرینی، بخشی از بدن را حرکت می دهد.

تمرینات کششی کمکی فعال: فرد بخشی از بدن را تا انتهای دامنه حرکتی فعال مفصل، به حرکت در می آورد، سپس یار کمکی این بخش بدن را بیش از دامنه حرکتی فعال مفصل، حرکت می دهد. استفاده از تمرینات کششی فعال ایمن ترین روش برای توسعه انعطاف پذیری است.

چگونه انعطاف پذیری خود را ارزیابی کنیم؟

اندازه گیری انعطاف نیاز به کمک دارد که بهتر است توسط افراد مطلع صورت گیرد. ارزشیابی پی در پی نیز ضرورتی ندارد و هر ۴ تا ۶ هفته یک بار توصیه شده است. برای ارزیابی از انعطاف پذیری، آزمون های متنوع و زیادی وجود دارد. تعدادی از آزمون های مناسب و قابل اجرا در مدرسه عبارت اند از:

آزمون تنه به جلو ( سیت اندریچ ) : 

روی زمین بنشینید، طوری که پاها کاملاً کشیده باشد. کف پاها را مطابق شکل به نیمکت آزمون بچسبانید. سپس بدون اینکه زانو خم شود، به جلو خم و دستان خود را در حالی که کنار هم هستند روی خط کشی که روی نیمکت قرار دارد به طرف جلو ببرید. عدد لمس شده که به سانتی متر می باشد، اندازه انعطاف پذیری را مشخص می کند.

آزمون تنه به پشت (باز کردن تنه): 

به سینه روی زمین دراز بکشید و در حالی که مچ پا ها به وسیله فرد یا مانعی نگهداشته شده است، سعی کنید تا حد امکان سر و گردن و سینه و حتی ناحیه شکم خود را از زمین جدا کنید. در حد نهایی این حرکت، در صورتی که آن را به مدت ۲ ثانیه حفظ می کنید، فاصله زمین تا نوک بینی اندازه گیری شده و بر حسب سانتی متر ثبت می شود.

ارزشیابی: با استفاده از خط کش مقابل ورزشکار، فاصله چانه ورزشکار تا زمین به عنوان رکورد وی ثبت می شود.

آزمون بلند کردن شانه ها: 

دانش آموز با دس تهای کشیده در بالای سر و درحالی که یک خط کش (قطعه چوب یا طناب) در دست های خود نگه داشته، به شکم روی زمین دراز م یکشد. قطعه چوب را تا آنجا که ممکن است بالا می برد و این درحالی است که نوک بینی و یا پیشانی وی روی کف زمین ثابت نگه داشته می شود.

ارزشیابی : فاصله بین خط کش (قطعه چوب) واقع در بین دست های ورزشکار تا سطح زمین به عنوان رکورد وی ثبت می شود.

چگونه یک برنامه تمرینی بهبود انعطاف پذیری برای خودمان طراحی کنیم؟

یک برنامه جامع بهبود انعطاف پذیری حداقل شامل یک حرکت ویژه هر گروه عضلات اصلی بدن است، عضلات اصلی بدن عبارت اند از:گردن، شانه ها، بالا و پایین کمر، لگن، ران و پاها. همچنین از نتایج حاصل از آزمون های انعطاف پذیری می توان عضلاتی که انعطاف پذیری ضعیف تری دارند، شناسایی کرد و بیش از عضلات دیگر، برای آنها در تمرین، حرکت گنجاند .

خطوط راهنمای طراحی برنامه های انعطاف پذیری :

نوع حرکت: کششی ایستا برای عموم دانش آموزان و کشش پرتابی برای دانش آموزانی که به ورزش هایی با حرکات پرتابی می پردازند.

تعداد حرکت : ۱۰ تا ۱۲ حرکت در یک جلسه

تکرار : حداقل سه روز در هفته، ترجیحاً هر روز

شدت:  کشش تا آستانه درد و سوزش

مدت هر کشش :  ۱۰ تا ۳۰ ثانیه

تکرار هر کشش : ۴ تا ۶ تکرار برای هر حرکت، به طوری که کل مدت هر حرکت کششی ۴۵ تا ۱۲۰  ثانیه شود.

زمان هر جلسه تمرین:  هرجلسه ۱۵ تا ۳۰ دقیقه .

هشت اصل در تمرینات کششی :

• انجام حرکات کششی پس از گرم کردن نسبی بدن .
• انجام تمرینات کششی قبل و بعد از تمرین اصلی .
• انجام حرکات کششی به آهستگی و آرامی .
• انجام ندادن حرکات کششی به طور ناگهانی و شدید .
• انجام حرکات کششی تا سر حدّ تنش بدون ناراحتی و احساس درد .
• انجام تنفس آرام هنگام اجرای حرکات کششی و خودداری از حبس نفس .
• انجام حرکات کششی در تمام گروه های عضلات اصلی .
• انجام هرحرکت کششی به طور متوسط ۱۰ تا ۲۰ ثانیه .

نمونه تمرینات کششی در مدرسه

نکته : در انجام تمرینات انعطاف پذیری می توان  از روش تمرینی مشارکتی و ایستگاهی استفاده کرد.

• قبل از کشش گرم کردن عمومی را انجام دهید تا دمای بدن افزایش یابد و عضلاتی که باید کشیده شوند، گرم شوند.
• همه گروه های عضلانی اصلی و نیز عضلات مخالف را بکشید.
• برعضلات هدف که باید درگیر کشش شوند، تمرکز کنید، عضله هدف را آرمیده کنید و حرکات سایر قسمت های بدن را به حداقل برسانید.
• کشش را ۱۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
• تا محدوده حرکت، کشش دهید نه تا نقطه درد.
• هنگام نگه داشتن کشش، تنفس را به آرامی و با آهنگ منظم انجام دهید.
• گروه عضلات هدف را در سطوح مختلف بکشید.
• هر چند کشش نمی تواند مانع از آسیب شود یا درد عضلانی را کاهش دهد، اما حرکات کششی را پس از گرم کردن فعال و به عنوان بخشی ازمرحله سرد کردن برنامه ورزشی خود قرار دهید.