بازی و ورزش در طبیعت (اختیاری)

مقدمه

برنامه درس تربیت بدنی و سلامت با الهام از ضوابط و خط مشی های برنامه درسی ملی به عنوان سند ارزشمند بالادستی در طراحی و تدوین برنام هها، برخی از موضوعات آموزشی این درس را در بخش اختیاری ارائه م یدهد. در این بخش از برنامه به معلّمان اختیار داده شده است که با توجه به امکانات موجود و ظرفی تهای محیطی اقلیم محل آموزش و علاقه دانش آموزان با برنامه ریزی وجلب مشارکت از سوی اولیای مدرسه و دانش آموزان و ضمن توجه به مفاد آیین نامه اجرایی مدارس، نسبت به اجرای آن اقدام نمایند.

در برنامه ریزی موضوعات آموزشی در بخش اختیاری این درس، آشنایی با ورزش زورخانه و پیاده روی در کوهستان در پایه هفتم، دوچرخه سواری پایه هشتم و پیاده روی در پایه نهم به شکل برگزاری اردوی یک روزه ورزشی در دل طبیعت در هر نیمسال تحصیلی پیش بینی شده است. تا علاوه بر ارتقای توانایی های جسمانی و کمک به بهبود و حفظ سلامت دانش آموزان، بتوان ایشان را ضمن آشنا ساختن با ارزش های اسلامی، ایرانی در ورزش، با ظرفیت های طبیعی موجود درمحل زندگی و نحوه ب هکارگیری مؤثر آنها در جهت تحقق اهداف این درس آشنا کرد و همچنین از محل اجرای این برنام هها در مسیر تحقق اهداف زیر قرار گرفت. جانبداری از ارز شهای دینی و رفتا رهای پسندیده ایمان به اینکه انسان موجود برگزیده خداست و باید رفتاری درست و مطابق با شأن انسانی خود داشته باشد. دوستی پیامبر(ص) و ائمه اطهار (ع) و اولیای خدا تفکر در پدیده های خلقت و روابط بین پدیده ها به عنوان قوانین خلقت و آثار قدرت خداوند تفکر در خصوص رابطه انسان با طبیعت و تأثیرات مثبت یا منفی انسان در محیط زیست شناخت زیبای یهای جهان آفرینش با باور داشتن عالم خلقت و زیبا یهای محیط طبیعی به عنوان مظهر فعل و جمال خداوند دوست داشتن طبیعت، پرهیز از تخریب و هدر دادن منابع آن و بهره گیری از منابع طبیعی به صورت صحیح و حفظ گیاهان و جانوران و چشم اندازهای طبیعی قرار گرفت.

در ادامه این فصل به معرفی اجمالی ورزش زورخانه، پیاده روی در کوهستان، دوچرخه سواری و پیاده روی و نکات لازم برای اجرای این برنامه، در قالب دانستنی های بیشتر برای معلم، پرداخته خواهد شد.

ورزش زورخانه ای

ورزش زورخانه ای یکی از ارزشمند ترین ورزش های سنتی ایران است که در شهرها، بخ شها و روستاها از ارزش خاصی برخوردار بوده و از دیرباز تاکنون رایج و متداول است. در ایران باستان زورخانه مرکز فعالی تهای ورزشی محلات و شهرها بوده که در آنجا ورزشکاران به انجام ورز شها و نرمش های باستانی می پرداختند. قدمت این ورزش به پیش از اسلام م یرسد. ایرانیان همیشه درصدد رها ساختن خود از سلطه دیگران بوده و حفظ جان و مال و خاک را در سرلوحه کارهای خود قرار م یدادند. زورخانه مکانی برای عبادت و محل تمرین و نیرومندکردن بدن برای مقابله با دشمن بود. در تمام دوران زورخانه توانسته نقش مؤثری در رها شدن از سلطه ستمگران ایفا کند و مردان آزاده و بزرگی را در دامن خود پرورش دهد.

این ورزش پس از ظهور اسلام و ورود آن به ایران به دلیل همسویی و انطباق موازین و معیارهای آن با تعالیم اسلامی و پیروی از احکام دینی به تدریج از رونق و اعتبار بیشتری برخوردار شد، و ب هدلیل توجه عمیق آن به گرایشات و علائق مذهبی همچنان تا امروز مداومت داشته است. علاق همندی ایرانیان به جوانمردی، پهلوانی، امان تداری و راستی و درستی موجب دوام این ورزش باستانی شده است. جایگاه زورخانه در پرورش شایسته ترین ویژگی های انسانی مانند جوانمردی، گذشت، ایثار، فداکاری، حس نو عدوستی، رعایت اصول اخلاقی و فضایل انسانی و مبارزه با ظلم و جهل تثبیت گردید. آموز ههای اخلاقی را در یکایک اعمال این ورزش باستانی می توان مشاهده نمود. احترام به پیشکسوت، رعایت اصول اخلاقی، دعا خواندن، رسیدگی به امور افرادی که نیاز به کمک دارند و تشویق ورزشکاران به ادب و نزاکت در کنار پرورش قوای جسمی، از ویژگ یهای بارز این ورزش سنتی است.

ورزش های زورخانه ای به عنوان وسیل های مطمئن برای رشد جوانان می تواند موجب افزایش هماهنگی عصبی عضلانی و سازگار شدن سیستم فیزیولوژی بدن برای کارکرد قسم تهای مختلف آن و ایجاد سیستم کنترل ارادی برای نظ مدهی به کار آنها گردد. به کارگیری محورهای مختلف حرکتی در اجرای حرکات زورخانه موجب افزایش قدرت و استقامت کلیه عضلات بدن می گردد. هماهنگی، تعادل، چابکی، انعطاف پذیری، سرعت عمل و عکس العمل از دیگر قابلیت های آمادگی جسمانی می باشند که در این ورزش، در حد بسیار بالایی تقویت می شوند. این ایجاد ورزیدگی و هماهنگی در بین اعضا و اندام ها منجر به کسب آمادگی جسمانی مطلوب گشته و میزان کارایی فرد را بالاتر می برد. اجرای متنوع حرکات همراه با ضرب و زنگ مرشد و اجرای شیرین کاری ها باعث تقویت حواس پنجگانه به ویژه حس بینایی، شنوایی و لامسه می شود.

از این رو می توان گفت ورز ش زورخانه ای نه تنها ورزش کاملی است؛ بلکه معرف فرهنگ غنی ایرانی اسلام یاست و معیار و ملاک در این ورزش، پهلوانی و پهلوان بودن است. ورز شهای زورخانه ای با این ویژگی های خاص، و برخورداری از ارز شهای والای انسانی و اخلاقی همچون گنج نهفته ای است که باید بر پایه های استوار بنا گردد.

معرفی زورخانه و وسایل آن:

زورخانه مکانی است برای نیرومندی و تقویت روحیه ورزشکاری، تواضع و فروتنی و دوری از تکبر. ورزش های زورخانه ای در فضایی سرپوشیده انجام می شدند و ساختمان آن شبیه سرداب ها و عبادتگاه هایی بود که زورخانه ها از دوران باستان از آنجا ظهور پیدا کرده اند. درب ورودی زورخانه کوچک تر از درهای معمولی به نحوی طراحی شده که افراد هنگام ورود با حالت خضوع وارد می شوند و سقف زورخانه بلند و گنبدی شکل، شبیه معابد و مساجد است. گود زورخانه که محل اجرای حرکات ورزشی زورخانه ای می باشد به شکل هشت ضلعی ساخته می شود که پایین تر از سطح کف سالن زورخانه قرار دارد. در فضای اطراف گود، سکوهایی برای تماشاچیان و جایگاهی مخصوص برای وسایل و ابزار ورزشی در نظر گرفته شده است.

سردم؛ جایگاه مرشد:

سردم محلی منزه و قابل احترام است که مرشد بتواند با تسلط به فضای گود مقدس رسم تشریفات و آداب تعارف های زورخانه ای را در حقّ مستمعان داخل و خارج ادا کند. جای مرشد در کنار در ورودی و نشیمنگاه او بر سکوی نسبتاً مرتفعی است که طا قهای هلالی یا مربع شکل دارد که یک یا چند زنگ به آن آویخته اند.

زنگ:

زنگ برای هماهنگی هرچه بیشتر ورزشکاران و مرشد و تعویض چشم ههای ورزشی ب هکار م یرود. مرشد در زمان ورود یک شخص والامقام یا ورزشکار برجسته و پیشکسوت به محیط زورخانه زنگ را به صدا در می آورد و ضربه ای به ضرب خود وارد آورده و اشعاری مناسب و حماسی در مدح میهن دوستی و یا اولیای الهی می سراید.

ضرب:

مرشد با نواختن ضرب با ریتمی مشخص حرکات ورزشی را آهنگین و هماهنگ نموده و نسبت به ایجاد شور و اشتیاق در بین ورزشکاران و تماشاگران می کوشد.

میاندار:

میاندار ورزشکار نخبه ای است که رهبری عملیات ورزش باستانی و هماهنگی با مرشد را برعهده دارد و ورزشکاران داخل گود مکلف به پیروی از ایشان هستند.

میل:

میل ابزار ورزشی است از چوب استوانه ای شکل مایل به بدنه مخروط. شکل میل تداعی کننده گرز است و قدمت آن به دوره های کهن می رسد.

میل بازی:

از میل های دیگر کمی کوچک تر و کوتاه تر است و به علت سبکی برای شیرین کاری آن را به بالا پرت می کردند.

کباده:

یکی دیگر از ابزارهای ورزش باستانی کباده است. کباده شکلی از همان کمان جنگی است. در زورخانه ها معمولاً دو نوع کباده وجود دارد یکی سبک برای تازه کارها و دومی سنگین برای ورزشکاران سابقه دار.

سنگ:

وسایلی که در حال حاضر به اسم سنگ در زورخانه متداول است دو قطعه تخته سنگ حجیم به شکل نعل کفش های قدیم یاست که در قسمت بالای آن مربع و در پایین منحنی است و در وسط هر یک از سنگ ها سوراخ و دستگیره ای در نظر گرفته شده و در دو طرف دستگیره برای جلوگیری از خراش برداشتن دست ورزشکار قطعات نمد می گذارند.

تخته شنا:

تخته شنا (شنو) تخته ای است پایه دار که دو پایه کوتاه در زیر، آن را از زمین بالا نگه می دارد.

پوشاک مرشد:

در گذشته لنگی روی شان هها می انداختند، اما امروزه غالباً با پیراهن ورزشی، جلیقه باستانی و شلوار بلند چرمی یا مخملی روی سردم می نشینند.

شلوار باستانی (نطعی):

در گذشته شلوار، لنگی بوده بر روی پیژامه می بستند و نطعی شلواری است تا سر زانو و از جنس پارچه ضخیم که بر روی آن توسط نوارهای رنگی یا سفید بته جقه نقش م یبندند و دورکمر و زان وها از جنس چرم است.

آداب و رسوم ورزش باستانی

ورزش باستانی دارای آداب و رسومی است که هر ورزشکار وظیفه دارد از لحظه ورود به زورخانه تا هنگام خروج در چارچوب اصول و مقررات آن عمل کند. این اصول عبارت اند از:

دعا کردن:

از که نترین آداب زورخانه دعا کردن است که در پایان ورزش انجام می گیرد.

سحرخیزی:

از رسوم دیرین ورزشکاران زورخانه، سحرخیزی بوده است.

اظهار فروتنی هنگام ورود به زورخانه:

هر کس وارد زورخانه می شود باید سرفرود آورده و اظهار فروتنی کند. برای اعمال این امر زورخانه دارای در ورودی بسیار کوتاهی است تا هر کس در هر مقام که باشد، هنگام ورود به احترام مجبور به سرخم کردن شود و به این طریق رفتار بزرگ و متواضعانه و فروتنی را همواره از یاد نبرد.

تشریفات و احترام به دیگران:

برای احترام به دیگران، این اقدامات انجام می گیرد:

مطابق سنت هر کس پیشکسوت تر و سالمند تر باشد نسبت به دیگری حق تقدم دارد؛
صاحب عنوا نترین میهمان، در بهترین مکان در سکوهای اطراف گود می نشیند؛
هرکس که در گود باشد و یا بیرون از گود، باید چون بزرگ تر صاحب کسوتی از راه رسید جای خود را به او بدهد.

مرشد و تشریفات:

مرشد وظیفه دارد برای هر کس که به زورخانه وارد و یا از آن خارج می شود با در نظر گرفتن مرتبه و سابقه کسوت ورزشی او، تشریفاتی به این شرح به عمل آورد:

اگر تازه کار و یا غیر ورزشکار باشد، فقط می گوید : خوش آمدی. اگر سابقه دار و ساخته باشد پس از گفتن خوش آمد از حضار طلب می کند که برای ورود او صلوات بفرستند؛ اگر پیشکسوت باشد می گوید: صفای قدمت و پس از طلب صلوات از حضار برای او با هر دو دست به ضرب زورخانه می زند و یک رگبار ضرب می گیرد؛ اگر پهلوان باشد علاوه بر ادای تشریفات پیشکسوت، زنگ را هم به احترام او برابر آیین نامه مربوطه به صدا در می آورد؛ گاه مرشد هنگام ورود پهلوان صاحب زنگ، یا میهمانی بسیار عزیز و یا شخصیتی عالی مقام پس از ادای تشریفات اوّلیه چنین اشعاری نیز به عنوان خوشامدگویی می خواند:

ای به هر کاری رفیقت قل هو اللّه احد ای نگهدار شب و روز تو اللّه صمد

لم یلد یارت و لم یولد به هر جا دستگیر مونس تو لم یکن له، رهبرت کفواً احد

هرگاه مرشد برای هرکس طلب صلوات کند، هر فرد باید بدون بخل و غرض ولو شخص مورد نظر دشمنش هم باشد، صلوات بفرستد.

دعوت به ورزش:

خادم زورخانه موظف است به محض نشستن ورزشکار نزد او شتافته، حوله چند تا شده ای را به نشانه دعوت به ورزش در کنارش بگذارد.

رخصت گرفتن از بزرگ تر حضار:

ورزشکار برای ورزش کردن از بزرگ تر حاضران رخصت می طلبد.

ادای احترام به گود مقدس:

ورزشکار به محض ورود به گود مقدس باید خم شود و انگشتان دست راست خود را به رسم قدم بوسی پوریای ولی و احترام به ساحت مقدس زورخانه به زمین زده و برداشته روی لبها گذاشته ببوسد.

میاندار:

هنگام ورزش میاندار یا سرگروه که باید از سابقه دارترین ورزشکاران حاضر باشد در وسط گود به عنوان سرگروه ورزشکاران را با آهنگ ضرب مرشد رهبری می کند تا دیگران نیز حرکات خود را با حرکات او تطبیق داده و آنهایی هم که مبتدی هستند حرکات او را تقلید کرده بیاموزند.

نحوۀ استقرار ورزشکاران در گود:

ورزشکاران از روبه روی مرشد که پایین ترین مرتبه است وارد گود شده و از مقابل سردم جایگاه مرشد خارج می شوند. هر قسمت از گود در جای خود مرتبه ای دارد و هرکس باید در مرتبه خود بایستد. میاندار روبه مرشد در وسط، دومین مرتبه بعد از میاندار روبه روی میاندار، زیر سردم می ایستد. در اینجا ابتدا سادات (اولاد حضرت علی علیه السلام) و سپس از سابقه دارترین تا تازه کارترین به ترتیب در دوطرف برحسب درجه کسوت قرار می گیرند.

ورود با کفش به گود و ورزش در گود با لباس معمولی ممنوع است.
شوخی، ناسزاگویی، استفاده از دخانیات مطلقاً در زورخانه ممنوع است.
هنگام ورزش دسته جمعی در گود، ورزش کردن بیرون از گود ممنوع است.
داشتن طهارت و پاکیزگی
بوسه زدن بر تخته شنا و قبضۀ زنجیر کباده
ترتیب استفاده از ادوات ورزش در گود: برداشتن تخته شنا و برداشتن میل و بر جای برگرداندن آنها پس از هر دور ورزش به ترتیب، از بزر گترین ورزشکار شروع و به کوچکترین پایان می گیرد به استثنای کباده که مثل چرخ از کوچک تر به بزرگ تر می رسد.
در موقع بلند کردن میل از روی زمین، کوچک تر نباید پیشی بگیرد و قبل از بزرگ تر اقدام به بلندکردن میل کند. در این مورد، حقّ تقدم اوّل با سادات، بعد با سابقه دا رترین پیشکسوت حاضر است تا به ترتیب نوبت به افراد تازه کار برسد.
چرخیدن از تازه کارترین افراد شروع می شود و به تدریج به سابقه دارترین می رسد و در پایان با سادات پایان می گیرد؛ ورزشکار مبتدی باید هنگام چرخیدن در ضلع پایین گود سه پا بزند.
ورزشکاران پیشکسوت از دو ضلع پایین به ضل عهای شرق و غرب گود سه پا خواهند زد.
پهلوان پیشکسوت سه پا را از زیر سردم که بالاترین جای گود م یباشد شروع می کند.
مرشد باید در شروع چرخ برای پیشکسوت و شیرین کار از حضار طلب صلوات کرده و برای پهلوان ضمن طلب صلوات به زنگ هم بزند.
تشویق ورزشکاران: تشویق ورزشکاران به خصوص موقع میل بازی و چرخ، از وظایف مرشد است. بزرگ ترین پیشکسوت حاضر یا میاندار هم این حق را دارند.
رعایت ورزشکار غریب: اگر ورزشکاری غریب از شهری دیگر وارد شود ولو آنکه در کسوت به مرتبه بزرگ تر آن حاضر نباشد لازم است نهایت مروت و حرمت را در حق او رعایت کنند و حتی میانداری را به او واگذارند و اگر هم نپذیرفت، برترین جا را در گود به او بدهند و در موقع اقدام به فعالیت ورزشی به او تعارف کرده و بفرما بزنند.
حق تقدم: اگر پیشکسوت و یا ورزشکار با سابقه ای، از روی فروتنی بخواهد از حق خود چشم پوشی کند و دیگری را که ذی حق نیست برخود مقدم دارد باید حاضران مداخله کرده، با خوش رویی مانع شوند تا نوبتی که مناسب اوست به آن ورزشکار برسد.
کباده زدن (یا کباده کشیدن(
کباده زدن نیز مانند چرخیدن از خردسا لهای گود شروع و به بزرگ ترها و سپس به سادات تمام می شود.
ورزشکار باید قبل و بعد از کباده کشیدن آن را ببوسد و به افراد بالاتر از خود تقدیم کند.
در هنگام کباده کشیدن دیگران حق چرخیدن، پای زدن و شیرین کاری را ندارند.
شمارش مرشد: هنگام یکه پهلوان و یا پیشکسوتی مشغول زدن پای جنگلی و یا کشیدن کباده است، مرشد باید ضمن ضرب گرفتن هر یک از حرکات او، از یک به بالا بشمارد. شمارش دفعات و تعداد حرکات چه در پای جنگلی و چه در کباده بالاترین حد احترام است.
حماسه خوانی و حکمت گویی: مرشد باید به هر بهانه اشعار و رباع یهای نغز به سرنوازی با کلام شمرده و قابل درک بخواند.
دادن شعارهای مناسب برای تشویق ورزشکاران: رسم است که در زورخان هها مرشد برای تشویق، موقع چرخ یا انجام بعضی حرکات چابکانه و خوش نما، ضمن گرفتن ضر بهای متولی، اشعاری مناسب سن و کسوت هر ورزشکار با صدای بلند بخواند.
مراقبت از سرماخوردگی: خادم زورخانه موظف است هنگام چرخیدن یا کباده کشیدن که ورزشکاران با بد نهای گرم و عرق دار برای رسیدن نوبت بی حرکت دور گود م یایستند به شانه هر یک حوله یا پارچه مناسبی را بیندازد که سرما نخورند.
گل ریزان: گل ریزان از سنت های دیرین زورخانه است که به مناسبت های معینی همچون، کشتی گرفتن دو پهلوان، آشتی دادن دو ورزشکار پیشکسوت و رفع کدورت بین آنها، برای استعانت به کسی که به کمک احتیاج دارد، جمع آوری کمک در هنگام بروز بلای طبیعی و کمک رسانی به آسیب دیدگان، افتتاح زورخانه یا به سبب مقتضیات مالی زورخانه ها، برای رواج و رونق ورزش در محل، برای احترام به مقدم پهلوانی که از شهری دیگر آمده است، برپا می شود.

پیاده روی در کوهستان

کشور پهناور ما ایران کشوری مرتفع است که دو سوم مساحت آن را کوه ها و سرزمین های مرتفع تشکیل می دهند و حدود ده میلیون نفر از جمعیت ایران در شهرها و روستاهایی زندگی می کنند که ارتفاع بسیار زیادی از سطح دریا دارند و با کوه های سر به فلک کشیده محصور شده اند. حال آنکه بسیاری از دانش آموزان فقط به تماشا و از دور دیدن آنها عادت کرده اند و کمتر فرصت حضور در این طبیعت پر رمز و راز را تجربه کرده اند.

رفتن به کوه و دیدن این همه زیبایی در کوهستان که گویی غبار زیستن در شهر را از جان خسته می ستاند نه تنها بسیار لذت بخش است؛ بلکه در توسعه توانای یهای جسمانی و حرکتی دانش آموزان به ویژه بهبود و توسعه استقامت قلبی تنفسی بسیار مؤثر است. همچنین فرصت مغتنمی است برای دانش آموزان تا در خلال انجام فعالیت های گروهی مفید و پرنشاط به تقویت صبر، استقامت، شجاعت و اعتماد به نفس در خود بپردازند و زمانی را برای تفکر و اندیشه در طبیعت به عنوان نشانه ای از عظمت خداوند به دست آورند.

به طور حتم، اجرای یک برنامه موفق منوط به داشتن آگاهی و برنامه ریزی صحیح است. از این رو، هر معلّم آگاهی قبل از مبادرت به اجرای این برنامه نیازمند کسب اطلاعات برای برنامه ریزی است. از این رو، در ادامه این فصل تلاش شده است مطالب مورد نیاز و ضروری در این خصوص ارائه گردد. درضمن توصیه می شود معلّمان نسبت به اجرای این برنامه تفریحی ورزشی حتما اهتمام ورزند.

لوازم و تجهیزات مورد نیاز در کوهستان:

همراه داشتن لوازم و تجهیزات ضروری برای پیاده روی کوهستانی از عوامل مهم و اساسی اجرای یک برنامه خوب و لذت بخش است. معلّمان قبل از برنامه ریزی باید دانش آموزان را نسبت به نکات ضروری در تهیه لوازم و تجهیزات، آگاه سازند. از این رو، در ادامه ضمن معرفی وسایل ضروری و مورد نیاز این برنامه نکات لازم نیز ارائه می شود:

کوله پشتی: بهتر است هر دانش آموز برای حمل وسایل شخصی و مورد نیاز خود در طول سفر از کوله پشتی استفاده کند. معلّمان به تنظیم طول کوله پشتی با قد دانش آموزان دقت کنند؛ اگر قد کوله بلند باشد بر روی عضلات سرینی قرار گرفته و محدودیت حرکتی و عدم تعادل ایجاد می کند و اگر قد کوله کوتاه باشد باعث فشار روی ستون مهره ها و عضلات اطراف آن خواهد شد. از کوله پشتی های سبک و ضد آب استفاده کنید.
کفش: کفش یکی از اصلی ترین و مهم ترین تجهیزاتی است که در برنامه پیاده روی در کوهستان باید از آن استفاده کرد. از این رو، در انتخاب کفش مناسب با توجه به ویژگی های زیر به دانش آموزان کمک کنید:

دارای رویه مناسب و محکم باشد. تا پا را در مقابل برجستگی ها و قلوه سن گها، رطوبت و سرما حفظ کند.
دارای زیر محکم و مقاوم باشد.
قد ساق آن بهتر است اندازه ای باشد که قوزک پا را بپوشاند.
حتما کفش با جوراب مناسبی پوشیده شود.
اندازه کفش مناسب باشد تا از ایجاد آسیب به پا و انگشتان جلوگیری شود.

پوشاک: از دانش آموزان بخواهید پوشاک مناسب فصل را حتما به همراه داشته باشند و از آنجایی که کوهستان همیشه هوای متغیر دارد؛ حتی در فصول گرم هم پوشاک اضافه همراه داشته باشند. لباسی که انتخاب م یکنند باید ویژگی های زیر را داشته باشد.

سبک و مقاوم باشد.
رنگی انتخاب شود که باعث استتار با محیط نشود.
چنانچه رطوبت گرفت، به سرعت خشک شود.
اندازه بدن باشد. نه خیلی تنگ و نه خیلی گشاد باشد.

ظرف آب و غذا: حتما یک ظرف شخصی آب همراه داشته باشند و حتما توصیه کنید از ظرف فلزی یا پلاستیکی استفاده کنند و هرگز ظروف شیشه ای همراه نیاورند.
زیر انداز: هر دانش آموز یک زیرانداز سبک و راحت همراه داشته باشد.
کلاه و عینک و کرم ضدّ آفتاب: برای محافظت از سر و صورت و چشم در مقابل گرما و تابش مستقیم نور خورشید استفاده از این وسایل توصیه می شود.

اصول گام برداری در کوهستان

راه رفتن در کوهستان با ناهمواری ها، شیب ها و شکل های گوناگونی که دارد باید طوری باشد که ضمن ایجاد ایمنی برای خود و همراهان از حداقل انرژی استفاده شود و برای فرد صدمه یا آسیب ایجاد نکند. از این رو، توجه به نکات زیر ضروری است:

قبل از شروع پیمایش باید بند کفش ها را تنظیم کنید به گونه ای که در زمان بالا رفتن بندها خیلی محکم نباشد؛ ولی برعکس در سرازیری ها بندها را محکم ببندید.
توجه شود که در طول مسیر باید آهسته و پیوسته حرکت کرد، به خصوص در شروع پیمایش بهتر است با گام های کوتاه و آرام حرکت کرد تا بدن به تدریج گرم شود و دچار گرفتگی عضلات به خصوص در ناحیه پا نشود.
اگر نزدیک به محل استراحت هستید، سرعت پیمایش را کم کنید و گام های کوتاه و آرام بردارید. تا بدن به تدریج سرد شود و با بدن گرم به مدت طولانی استراحت نکنید.
در طول مسیر انرژی خود را به گونه ای تقسیم کنید که کمتر خسته شوید. برای مثال، در سربالایی ها تند راه نروید.
در مسیرهای تقریبا هموار که شیب اندکی دارد گا مهای بلند بردارید، ولی در مکا نهای پر شیب قد مهای کوتاه بردارید.
در مسیرهای تقریبا هموار با شیب کم تمام سطح پا را روی زمین بگذارید، ولی در سربالایی ها می توان فقط از قسمت جلوی پا استفاده کرد.
در هنگام دم، از دهان و بینی استفاده کنید و هنگام بازدم هوای درون ریه ها را محکم از دهان خارج کنید.
در موقع عبور از سطوح شیب دار، پاها و بدن را عمود بر سطح افق قرار دهید.
از حرکت در شیب های پر از سنگ ریز و شن خودداری کنید؛ زیرا که با صرف انرژی زیاد مسافت کمی خواهید پیمود.
هنگام پایین آمدن از شیب های پر از سنگ ریزه و شن، مراقب باشید لیز نخورید و اوّل پاشنه پا را روی زمین بگذارید.
هنگام پایین آمدن از شیب های تند، بهتر است قد مها را کوتاه انتخاب کنید و فاصله خود را با نفر جلویی حفظ کنید.
هنگام پایین آمدن متناسب با میزان شیب زانوها را خم و بالاتنه را تا حدّی که مرکز ثقل بدن داخل سطح اتکای بدن بماند، به جلو متمایل کنید.

شیب های بیش از بیست درجه را چه هنگام بالا رفتن و چه هنگام پایین آمدن حتما به صورت مارپیچ طی کنید.

در هنگام پیمایش دست های خود را در جیب لباس قرار ندهید؛ زیرا در زمان عدم تعادل دستانتان اوّلین ابزار حمایتی بدن شما هستند.
برای پیمایش می توانید از چوب دستی یا عصا استفاده کنید.
برای بالا رفتن و پایین آمدن از شیب، عصا را کم یجلوتر از خود قرار دهید به طوری که حالت طبیعی بدن حفظ گردد.

تغذیه در کوهستان

غذا سوخت بدن است و با تغذیه صحیح هم می توان کارایی فرد را بالا برد و هم می توان کارایی او را کاهش داد، بنابراین توجه به نکات تغذیه در کوهستان از ضروریات یک برنامه مناسب کوه پیمایی است که برخی از نکات لازم به شرح زیر ارائه می شود:

قبل و حین برنامه از میوه و سبزیجات استفاده کنید.
در حین اجرای برنامه غذا را به مقدار کم و به دفعات زیاد مصرف کنید.
حتما در روز کوه پیمایی صبحانه میل کنید.
در انتخاب نوع صبحانه دقت کنید. غذای سنگین نخورید، بلکه مقداری نان و عسل، پنیر و گردو و مربا می تواند انرژی مناسب برای شما آماده کند.
در طول روز از تنقلاتی مثل کشمش، خرما، موز و غذاهای پر کربوهیدرات استفاده کنید.
به میزان کافی آب مصرف کنید. حتی در صورتی که احساس تشنگی نم یکنید.
در وعده غذایی ناهار غذایی سبک به همراه میوه جات تازه مصرف کنید.
هنگام خوردن، با آرامش نشسته و غذای خود را میل کنید. هرگز در حین راه رفتن خوراکی نخورید؛ زیرا باعث بسته شدن بخشی از را ههای تنفسی شما می شود.
سعی کنید آب سالم و بهداشتی به حد نیاز خود را به همراه ببرید و علی رغم وجود آب به شک لهای چشمه و جاری، برکه، برف ها و… . در کوهستان، تاحد ممکن از آنها مصرف نکنید. در صورت اجبار حتما آب را جوشانده و سپس مصرف کنید.

توصیه های ایمنی در کوهستان

به طور معمول حضور در طبیعت و مناطق بکر کوهستانی می تواند بسیار لذت بخش و شیرین باشد، لذتی که اگر آن را با حضور دوستان در قالب یک اردو تقسیم کنیم، دو چندان خواهد شد. انرژی و شور و شوقی که محفل گرم دوستان، گاهی توجه و حواس ما را از تغییرات سریع در محیط کوهستان غافل کرده و ممکن است بسیار دلخراش و هراس انگیز باشد. روند سریع تغییرات جوّی در کوهستان را نباید دست کم گرفت؛ زیرا مشاهده آسمانی صاف و آفتابی در صبحگاه هرگز نم یتواند تضمینی برای پایداری هوا و سپری کردن روزی خوب و خوش محسوب گردد.

قبل از برنامه ریزی و حرکت حتما از طریق اداره هواشناسی محل، از مناسب بودن شرایط جوّی اطمینان حاصل کنید و با به کار بستن تمهیدات زیر برای یک روز خوب، برنامه ریزی کنید.

کیف کمک های اوّلیه را همیشه همراه داشته باشید.
تلفن همراه، چراغ قوه و قطب نما همراه داشته باشید.
برای اجرای برنامه حتما از هیئت یا فدراسیون کوهنوردی محل نماینده ای را برای همراهی دعوت کنید.
در صورت مواجه شدن با خطر آرامش خود را حفظ کرده و دیگران را به آرامش دعوت کنید.
در صورت رها شدن سنگ با اعلام خطر دیگران را با خبر کنید.
در صورت مواجهه با مه و کم شدن قدرت دید، فاصله نفرات را کم کنید.
در صورت مواجهه با بارندگی از رفتن به در هها و شیارهای صخره خودداری کنید.

حفاظت از کوهستان

کوه ها به دلیل داشتن شیب، ارتفاع، دره، یال و آب و هوای ویژه از اکوسیستم خاصی برخوردارند و این اکوسیستم به دلیل شرایط خاص آن، بسیار آسیب پذیر و شکننده است به طوری که با کوچک ترین حرکت نابخردانه به هم می ریزد و مسیر نابودی را پی می گیرد. عوامل زیادی می توانند به طبیعت زیبای کوهستانی آسیب وارد کنند که از جمله این عوامل عبارت اند از: آلوده کردن محیط کوهستان، از بین بردن پوشش گیاهی، ایجاد راه های غیر ضروری، ایجاد آتش سوزی و… . بنابراین، در برنامه ریزی برای بودن یک روز در کوهستان لازم است توصیه زیر به دانش آموزان ارائه شود:

زباله های ناشی از فعالیت های کوهپیمایی را در کیسه ای جمع کرده و با خود به پایین کوه بیاوریم.
مواد غذایی اضافه خود را در کوهستان رها نکنیم؛ بلکه آن را در کوله پشتی خود تا اوّلین ظرف زباله همراه داشته باشیم.
از چال کردن و مخفی کردن زباله ها در پشت سن گها و زیر خاک خودداری کنیم.
با احتیاط کامل در کوه و جنگل از آتش استفاده کنیم و با اطمینان خاطر از خاموشی آتش محل را ترک کنیم.
از آلوده کردن آب به خصوص در سرچشم هها خودداری کنیم.
از ایجاد صدای غیر ضروری که موجب وحشت حیوانات می شود خودداری کنیم.
برای حفظ پوشش گیاهی کوهستان از راه های مالرو استفاده کنیم.
از نوشتن نام خود یا گروه کوهنوردی، بر روی سنگ های مسیر و یا دیوار پناهگا هها خودداری کنیم.
گیاهان و گل ها را نچینیم و آنها را زیر پا له نکنیم و شاخه درختان را نشکنیم.

ویژگی های محل استراحت در کوهستان

در طول اجرای برنامه حتما نیاز به دقایقی استراحت داریم تا قوای خود را تجدید کنیم. از این رو، باید در انتخاب مکان مناسب برای استراحت دقت کنیم تا ویژگ یهای زیر را داشته باشد:

محل استراحت محلی ایمن و دور از ریزش سنگ، برف، یخ و باد انتخاب شود.
محل استراحت را طوری انتخاب کنید که در شیب و در مسیر عبور و مرور سایر کوهنوردان نباشد.
در مسیر باد محل استراحت خود را انتخاب نکنید؛ زیرا در حالی که بدن شما گرم است، قرار گرفتن در مسیر باد می تواند منجر به گرفتن عضلات و یا سرماخوردگی شود.
محل استراحت را به گونه ای انتخاب کنید که همه نفرات گروه کنار هم باشند.
محل استراحت را جایی انتخاب کنید که چشم انداز خوبی از منطقه داشته باشد تا بتوانید از مناظر زیبای کوهستان لذت ببرید.
زمان استراحت را طولانی نکنید و حتما در موقع استراحت از یک لباس و روپوش مناسب استفاده کنید تا بدن یکباره سرد نشود.
در زمان استراحت کوله پشتی خود را در آفتاب قرار دهید، تا اگر در اثر تعرّق بدن شما رطوبت دارد توسط گرمای خورشید از بین برود.
حتما در هنگام برگشت از کوه برنامه و زمان استراحت را پیش بینی کنید.
در مواقع استراحت زمانی که کوله پشتی را باز م یکنید و وسیله ای را بر م یدارید دقت کنید دوباره کوله پشتی خود را ببندید.

سرپرستی و هدایت گروه در برنامه کوه پیمایی

برای داشتن یک روز به یادماندنی برای دانش آموزان در دل طبیعت، برنامه ریزی قبل، بعد و در حین اجرای برنامه از مسئولیت های مهم معلّمان تربیت بدنی است و مسئولیت سرپرستی او نیز از زمانی که این برنامه در ذهن او شکل می گیرد آغاز می شود. بنابراین به طور کلی می توان وظایف سرپرست را به صورت زیر خلاصه کرد:

قبل از برنامه

آگاه کردن اولیای دانش آموزان و اولیای مدرسه و دریافت رضایت مندی اولیا از حضور فرزندشان در برنامه کوه پیمایی (با رعایت مفاد آیین نامه اجرایی مدارس)

تعیین تاریخ و مدت زمان اجرای برنامه
شناسایی منطقه موردنظر
تعیین نفرات همکار در برنامه با مشارکت انجمن اولیا معلّمان و معلّمان داوطلب سایر دروس
تعیین نوع وسیله نقلیه، کنترل و حصول اطمینان از سلامت وسیله نقلیه و مسیر تردّد
کسب اطلاعات وضعیت آب و هوایی منطقه از ادارات مربوط در تاریخ اجرای برنامه
کسب اطمینان از وضعیت مناسب جسمانی و توانایی و علاقه مندی دانش آموزان
کمک گرفتن از هیئت کوهنوردی منطقه یا فدراسیون کوهنوردی و دعوت از نماینده مجرّب جهت همراهی گروه
کسب اطمینان از وضعیت بیمه دانش آموزان
طراحی برنامه های فرهنگی در طول اجرای برنامه نظیر گرفتن عکس و فیلم یادگاری، خواندن اشعار ملی مذهبی مناسب و برپایی نماز جماعت
تدارک غذا و تنقلات مناسب
تدارک وسائل کمک های اوّلیه
پیش بینی هزینه و تأمین اعتبار اجرای برنامه با مساعدت اولیای مدرسه و دانش آموزان در صورت لزوم
دادن اطلاعات و آگاهی های ضروری به دانش آموزان در خصوص برنامه

در حین اجرای برنامه

کنترل اوضاع جسمی و روحی دانش آموزان
کنترل تجهیزات عمومی دانش آموزان
یافتن محل و زمان مناسب جهت استراحت
انتخاب صحیح نفرات در تیم هدایت کننده گروه؛ بدین صورت که افراد قوی تر در ابتدای گروه و انتهای گروه قرار گیرند؛ تا ضمن
ایجاد نظم در گروه، آهنگ ریتم مناسبی برای حرکت به وجود آورند.
نظارت بر حرکت افراد و نفرات مسئول
رعایت برنامه صعود و برگشت بر اساس برنامه از پیش تعیین شده
تشویق و روحیه دادن به نفرات ضعیف گروه
حفظ خونسردی در زمان مواجه شدن با مشکل
برخورد مناسب با دانش آموزان و داشتن چهره شاد در طول برنامه
مراجعت در زمان تعیین شده و قبل از تاریکی هوا
اطلاع حاصل کردن از اوضاع سلامت دانش آموزان بعد از خاتمه برنامه
پیگیری موارد مالی و تدارکات باقی مانده
برگزاری جلسه بحث و بررسی برنامه با دانش آموزان و دریافت پیشنهادات و انتقادات ایشان

دوچرخه سواری

امروزه مزایای تحرک و فعالیت های بدنی روزمره برکسی پوشیده نیست. تجربه نشان داده است که افراد فعال، از زندگی سالم تر و شاداب تری برخوردارند، ضمن اینکه مقاومت آنها در مقابل تنش های روانی و بسیاری از بیماری ها نیز بیشتر است. توسعه تکنولوژی و پیشرفت صنعت، در کنار تمامی مزایای خود، زندگی افرادجامعه را به سوی کم تحرکی و سکون سوق داده است. کم تحرکی یا عدم حرکت و فعالیت، باعث افت عملکرد عضلات و ماهیچه ها شده و این امر عواقب ناگواری را به همراه خواهد داشت. در صورتی که به راحتی می توان از بروز این آسیب ها جلوگیری کرد.

خوشبختانه در اکثر جوامع با تغییر نگرش ایجاد شده و احساس نیاز به داشتن زندگی سالم و شاداب تر، تعداد افرادی که به ورزش کردن روی آورده اند، روز به روز، رو به فزونی است.دوچرخه سواری یکی از بهترین ورز شهاست که متأسفانه این روزها در کشور ما کمتر مورد توجه قرار می گیرد. این ورزش به غیر از تأثیرات مستقیم برروی سلامتی انسان، به دلیل قابلیت هایی نظیر حمل و نقل آسان و بی ضرر بودن برای محیط زیست، فواید زیست محیطی را نیز به همراه دارد که باعث سلامتی بیشتر جامعه در دراز مدت می شود.

دوچرخه سواری یکی از ورزش هایی است که دسترسی به آن آسان و می تواند جایگزین مناسبی برای استفاده ممتد از خودرو باشد. ضمن اینکه استفاده از دوچرخه موجب کاهش آلودگی هوا با توجه به عدم مصرف سوخت می شود. دوچرخه سواری یک تمرین و ورزش هوازی است که به استقامت قلب و عروق کمک می کند. این ورزش، فعالیت منظمی است که در تناسب اندام تأثیر بسزایی داشته و به تقویت ماهیچه های اطراف زانو و پشت ران، مفاصل زردپی لیگامنت ها، ماهیچه های چهارسر ران، همسترینگ و لگن کمک می کند. بنابراین، دوچرخه سواری به عنوان ورزشی ساده و مفرح برای تمام سنین پیشنهاد می شود .

امروزه با توجه به اهمیت پر کردن صحیح اوقات فراغت دانش آموزان و همچنین توجه جدّی به اهمیت سلامت محیط زیست به خصوص بهبود هوای شهر های آلوده، به نظر می رسد ایجاد یک حرکت توسعه ای برای رواج ورزش دوچرخه سواری از ضروریات جامعه امروز به شمار می رود.

از این رو درس تربیت بدنی و سلامت به عنوان طلایه دار سلامت دانش آموزان در مدرسه به معرفی ورزش مفید و شادی آور دوچرخه سواری در بخش اختیاری برنامه می پردازد و انتظار می رود معلّمان با درک نقش کلیدی خود در ایجاد فرهنگ صحیح ورزش در بین دانش آموزان، بتوانند با برنامه ریزی صحیح ضمن معرفی این ورزش، به ترویج و اشاعه آن در سطح جامعه کمک کنند.

دوچرخه سوار کیست؟ دوچرخه سوار فردی است که از وسیله ای خاص با دوچرخ و یا دو طوقه برای حرکت بر روی بسترهای گوناگون از جمله خاک، آسفالت و… استفاده می کند. این وسیله مکانیکی با انقباض عضلات پایین تنه و پاها قابلیت حرکتی پیدا کرده و هر قدر میزان انقباض عضلات بدن به خصوص پاها بیشتر یا قدرت انقباض بالاتر باشد، قابلیت حرکت این وسیله افزون تر خواهد شد.

فواید دوچرخه سواری

وقتی می خواهیم به وزن ایده آل برسیم و تناسب اندام مناسبی داشته باشیم، زمانی که تصمیم به کاهش وزن می گیریم، دوچرخه سواری می تواند انتخاب خوبی برای این کار باشد. دوچرخه سواری ورزشی است که سن و جنس نمی شناسد و در تمام سنین می توان به آن مبادرت ورزید. با توجه به اینکه اغلب اوقات برای انجام دوچرخه سواری نیاز است تا از محیط خارج از منزل و طبیعت زیبا استفاده شود، در تقویت و ایجاد روحیه ای شاد و با طراوت کمک زیادی می کند که این مسئله در سایر ورزش ها کمتر به چشم می خورد.

دوچرخه سواری در مصرف کالری و انرژی بدن می تواند نقش بسیار مفیدی داشته باشد. این امر، فواید بسیار زیادی را به همراه خواهد داشت. بر طبق نظر بنیاد قلب بریتانیا، حداقل ۲۰ مایل دوچرخه سواری در هفته، خطر ابتلا به بیماری قلبی و عروق کرونری را به کمتر از نصف کاهش می دهد. دوچرخه سواری با سرعت آرام ( ۱۲ مایل در ساعت) و در جاده ای صاف، حدود ۴۵۰ کیلوکالری در ساعت مصرف انرژی را به دنبال خواهد داشت. دوچرخه سواری تا ساعت ها پس از فعالیت، سرعت متابولیسم بدن را بالا نگه داشته و در نتیجه بدن حتی پس از ورزش هم به سوزاندن کالری ها ادامه می دهد. دوچرخه سواری در انسان احساس جوانی ایجاد می کند و استرس و اضطراب را کاهش می هد. دوچرخه سواری عمدتاً فعالیتی ایروبیک یا هوازی است. این امر، ریه ها و قلب را برای ارسال بیشترین میزان اکسیژن به داخل بدن تقویت می کند.

چگونه دوچرخۀ خود را انتخاب کنیم؟

دوچرخه ای را تهیه کنید که اندازه بدنه (شاسی) آن با اندام شما متناسب باشد. برای انتخاب دوچرخه پاهای خود را در طرفین بدنه )شاسی( دوچرخه قرار دهید و کف پاهای خود را کاملاً بر روی زمین بگذارید. در چنین حالتی میله شاسی دوچرخه نباید کاملاً با فاقتان تماس داشته باشد که در این صورت دوچرخه برای شما بزرگ است. انحنای جلوی صندلی دوچرخه باید بسیار کم و به سمت بالا باشد. با قرار گرفتن روی دوچرخه باید بتوانید با دست های صاف و کشیده یا اندکی خم شده، راحت برانید. بلندی صندلی دوچرخه نیز از نکات مهمی است که باید در نظر گرفته شود. صندلی نباید خیلی بالا تنظیم شود؛ چون باعث می شود که پاها زیادی کشیده شوند. بهترین حالت بلندی صندلی را با زانوی کاملاً خمیده و زانوی کمی خم امتحان کنید و مورد مناسب تر را که در آن راحتی و توان بیشتری دارید انتخاب کنید. در اغلب موارد در دوچرخه ها از گیره پنجه (پنجه فیکس) بر روی پدال آن استفاده نمی شود. گیره پنجه باعث می شود پاها در وضعیت صحیح پایدار و مستقیم برروی پدال قرار بگیرند و بدین وسیله امکان توزیع بیشتر نیروی پا را که موجب پایداری و تعادل بیشتر می شود، فراهم می آورد. با استفاده از گیره پنجه می توان دوچرخه را در هنگام راندن، بیشتر به طرف بالاکشید.

بعضی از روش های اساسی در دوچرخه سواری

سوار و پیاده شدن از دوچرخه اهمیت زیادی دارد. ابتدا پاها را در دو طرف شاسی قرار دهید و سوار شوید، بعد پا را روی یک پدال گذاشته و حرکت کنید. نباید یک پایتان را روی پدال بگذارید و پای دیگرتان را روی دوچرخه بیندازید. به همین ترتیب، زمانی که تصمیم می گیرید توقف کنید پایتان را همراه پدال بچرخانید و سعی کنید آهسته متوقف شوید و سپس پاهایتان را یکی یکی از روی پدال های دوچرخه بردارید و در دوطرف شاسی دوچرخه قرار داده و سپس یک پا را از روی شاسی بلندکنید و پیاده شوید. موقع دوچرخه سواری، بهتر است دوچرخه را در خط مستقیم نگه داشته و قسمت بالای بدن را تا حد ممکن بی حرکت نگه داشته و از کمر به پایین پدال بزنید؛ زیرا این امر به راندن دوچرخه در خط مستقیم کمک می کند و موجبات حفظ تعادل در حرکت رو به جلو را فراهم می آورد. برای ایجاد حرکت هماهنگ و موزون در دوچرخه، لازم است با فشاردادن روی گیره پنجه به طرف بالا و فشاردادن پدال رو به پایین، حرکت کنید. در واقع یک پا را روی گیره پنجه به طرف بالا فشار داده و پای دیگر را روی پدال به طرف پایین فشار می دهیم. با این کار می توان با سرعتبیشتر و منظم تری حرکت کرد. در صورتی که دوچرخه شما دارای دنده باشد، با دنده ای برانید که به شما اجازه بدهد پدال ها را به طور هماهنگ بچرخانید، در صورتی که از کفش دوچرخه و گیره کفش (گیره کفش، کفش را به پدال وصل می کند) استفاده می کنید، بهتر است که در حین پدال زدن، پا را با فشار به سمت عقب برانید؛ این امر موجب می شود قدرت پای شما بیشتر شده و به حفظ تعادلتان کمک کند.

نگهداری از دوچرخه به منظور حفظ ایمنی

همواره می بایست به منظور جلوگیری از ترکیدن لاستیک ها آنها را از نظر فرسودگی، بریدگی یا فرورفتن ذرات ریز کنترل کرد.
برای افزایش عمر لاستیک ها، فشار باد آنها را در حدّ مطلوب حفظ کنید.
همواره ترمزها را تنظیم کرده و در صورت لزوم آنها را تعویض کنید.
زنجیر، چرخ زنجیر و چرخ دندانه عقب را تمیز نگه دارید.
همواره باید از زنگ زدن قسمت های یاد شده جلوگیری کرده و آنها را به طور مرتب روغن کاری کنید.
برای تمیزکردن قسمت های مختلف، از یک تکه پارچه آغشته به نفت سفید استفاده کنید. از حلّل هایی که برای برطرف کردن روغن کاری های کارخانه ها به کار می روند، استفاده نکنید.
توصیه می شود همواره در موقع سواری های طولانی مدت با دوچرخه، یک لاستیک اضافی یا تویی لاستیک، یک عدد تلمبه، آب و تلفن همراه داشته باشید.

انواع دوچرخه

تا به حال انواع مختلفی از دوچرخه ارائه شده است که نوع مهم آن، کراس (Cross) و کوهستان (Mountain) نام دارد. نوع دیگری که طرفدار زیادی هم دارد نوع BMX است که البته این نوع معمولاً برای تفریحات نظیر حرکات نمایشی استفاده می شود. به هر حال اگر شما این وسیله را برای ورزش روزانه یا وسیل های نقلیه انتخاب می کنید، بهتر است نسبت به کارایی خود، یکی از دو نوع کراس یا کوهستان را برگزینید.

نوع کراس یا کورسی، دوچرخه ای است که برای جاده یا مسیرهای صاف استفاده می شود. کراس معمولاً دارای چرخ ههای نازک و بدنه ای سبک است. استفاده از نوع کراس باعث می شود تا نیروی کمتری صرف حرکت گردد. از کراس معمولاً برای شتاب بیشتر استفاده می شود. فرمان کراس که معمولاً شکلی رو به پایین دارد، در دو حالت قابل هدایت است. این قابلیت باعث میشود تا راننده در دو حالت نسبت به شتاب لازمه دوچرخه را براند؛ البته بعضی از مدل های کراس فرمانی صاف دارند.

اما نوع دیگر یعنی کوهستان معمولاً برای مسیرهای کوهستانی و پر فراز و نشیب استفاده می شود. این نوع دوچرخه معمولاً لاستیک هایی پهن و بدنه ای مستحکم دارد، که این موضوع به دلیل بالابردن استقامت در مسیرهای کوهستانی و غیرصاف م یباشد. فرمان نوع کوهستان نیز معمولاً صاف یا دارای شاخک های رو به بالا (یا پایین) است که این موضوع باعث کنترل دوچرخه در دوحالت عادی و استقامتی می شود.

البته نوع دیگری از دوچرخه نیز وجود دارد که اصطلاحا به آن نوع شهری گفته می شود. این نوع دوچرخه، تقریبا دارای خصوصیاتی بین کراس و کوهستان است. نوع شهری معمولا برای استفاده در شهر و جنگل کاربرد دارد.

انتخاب نوع دوچرخه بستگی به کارایی و علاقه دارد. برای مثال، اگر می خواهید برای مسابقه های سرعتی دوچرخه سواری کنید، نوع کراس پیشنهاد می شود. یا اگر می خواهید استفاده روزمره از این نوع دوچرخه داشته باشید و مثلاً سرکار رفته یا هر از گاهی به بیرون از شهر نیز بروید، پیشنهاد ما دوچرخه نوع کوهستان یا شهری است.

وسایل شخصی مورد نیاز برای دوچرخه سواری:

لباس ورزشی مناسب، دستکش، کفش مناسب و کلاه ایمنی.

نکات ایمنی دوچرخه سواری:

بازرسی قبل از حرکت: همیشه قبل از سوار شدن به دوچرخه، قسمت های گوناگون آن را بازرسی کنید و مطمئن شوید اجزا خوب کار می کنند و برای سواری آماده اند. باد تویوب ها و ترمز ها فراموش نشوند.

کلاه ایمنی: برای ایمنی بیشتر و محافظت از سر، همیشه هنگام دوچرخه سواری از کلاه مخصوص استفاده کنید.

تنظیم ارتفاع: ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که راحت بتوانید خم شوید و پاهایتان هنگام رکاب زدن، کشیده و بهتر است ارتفاع دستگیره دوچرخه با صندلی همسطح باشد.

ببینید ودیده شوید: شما باید هنگام دوچرخه سواری در روز، موقع طلوع، موقع غروب، هوای مه آلود و شب به راحتی دیده شوید. پوشیدن لباس های فلورسنت و شبرنگ و لباس هایی که نور را انعکاس می دهند، باعث می شود راحت تر دیده شوید. تصور نکنید وقتی شما رانندگان را می بینید به این معناست که آنها هم شما را می بینند.

دوچرخه را کنترل کنید: همیشه دست تان به دستگیره دوچرخه باشد و حرکت را کنترل کنید. کتاب و وسایل را در کوله پشتی یا سبد دوچرخه قرار دهید.

مراقب خطر باشید: وقتی در جاده یا خیابان حرکت می کنید، مراقب دست انداز، سنگ، شیشه، گودال آب و عبور حیوانات باشید. هر یک از اینها ممکن است باعث شود تعادل خود را از دست داده و دچار حادثه شوید. اگر با دوست تان دوچرخه سواری می کنید، در صورت مشاهده مانع یا خطر با صدای بلند او را از خطر آگاه کنید.

در شب دوچرخه سواری نکنید: دوچرخه سواری در شب خیلی خطرناک است؛ چون احتمال اینکه از سوی دیگران دیده نشوید زیاد است. اگر مجبور شدید هنگام شب دوچرخه سواری کنید، حتماً لباس هایی بپوشید که به راحتی دیده شوید. نصب چراغ سفید در جلو و چراغ های قرمز در عقب دوچرخه و استفاده از نوارهای شبرنگ روی چرخ ها، به بهتر دیده شدن کمک می کند. علت بسیاری از حوادثی که در اثر تصادفات افتاده است، رعایت نکردن نکات ایمنی و انجام رفتارهای غلطی مانند استفاده نکردن از کلاه ایمنی، راندن در خیابان با سرعت زیاد و بدون وقفه، راندن در خلاف جهت سایر خودروها و توجه نکردن به قوانین و علائم رانندگی بوده است. در برخی کشورها دوچرخه سواران هم مانند موتور سواران ملزم به رعایت قوانین رانندگی اند و قوانین خاصی برای آنها وجود دارد.

رعایت قوانین راهنمایی و رانندگی: یادتان باشد دوچرخه یک وسیله نقلیه است و شما راننده آن هستید، پس وقتی در خیابان حرکت می کنید، قوانین راهنمایی و رانندگی را رعایت کنید. حتی اگر چراغ راهنما و علائم رانندگی در مسیر نبود، همیشه رانندگان وسایل مسیرهای اصلی حق تقدم دارند و شما بایستی این قانون را رعایت کنید. فاصله ایمن با خودرو جلویی، حرکت نکردن در خلاف جهت و مارپیچ حرکت نکردن از دیگر قوانینی است که رعایت آن توصیه می شود.

در خط خود برانید: سعی کنید همیشه قابل پیش بینی باشید و در یک خط برانید. بین خودرو های دیگر ویراژ ندهید.

خوب ببینید و خوب بشنوید: از گوش و چشم تان نهایت استفاده را ببرید. ندیدن یک مانع ممکن است باعث شود کنترل از دست تان خارج شود. شما با خوب شنیدن می توانید تغییر مسیر دهید و از بعضی خطر ها پیشگیری کنید.

قبل از دور زدن، پشتتان را ببینید: با علامت دادن به دیگران بگویید که قصد دور زدن دارید. برای آگاه کردن دیگران، زنگ یا بوق روی دوچرخه نصب کنید.

مراقب ماشین های پارک شده باشید: همیشه فاصله کافی را با آنها رعایت کنید تا خطرهای احتمالی مانند باز شدن درب خودروها، حرکت و خروج آن از پارک برایتان حادثه ایجاد نکند.

بچه های زیر ده سال نباید در خیابان دوچرخه سواری کنند: بهتر است در محل های مجاز و پیاده روها دوچرخه سواری کنند.

پیاده روی

داشتن فعالیت بدنی به معنای انجام تمرینات سخت ورزشی نیست؛ بلکه تمام فعالیت هایی که هدفشان دور شدن از زندگی روزمرّه ماشینی و تأمین نیاز های حرکتی بدن است؛ نظیر انجام کارهای منزل و انواع تفریحات حرکتی، جزء فعالیت بدنی محسوب می شوند. امروزه با صنعتی شدن جوامع و پیشرفت زندگی ماشینی و کم شدن فعالیت های جسمانی روزمرّه، فعالیت های بدنی مربوط به بازی و تفریح رو به فزونی است و بیشتر مورد توجه افرادی که به داشتن زندگی فعال اهمیت داده و به دنبال جبران کمبود حرکتی خود در زندگی هستند، قرار می گیرد. پیاده روی از جمله ارزا نترین، مؤثرترین و آسا نترین نوع فعالیت بدنی است که علاوه بر داشتن جنبه تفریحی، اگر بر پایه اصول صحیح و به شکل علمی و منظم انجام شود باعث ارتقای سطح آمادگی جسمانی و عمومی افراد نیز خواهد شد. درس تربیت بدنی و سلامت با هدف معرفی بیشتر ورزش های مفرّح، آسان و در اختیار در این بخش به معرفی ورزش پیاده روی می پردازد تا دانش آموزان بتوانند برای پرکردن مناسب اوقات فراغت خود درکنار خانواده از آن بهره مند شوند.

فواید و تأثیر پیاده روی بر سلامت عبارت اند از:

کاهش احتمال حملات قلبی: پیاده روی باکاهش میزان کلسترول بد(LDL) و افزایش کلسترول خوب(HDL) در خون، کمک می کند تا قلب قوی و سالم داشته باشیم. همچنین یک برنامهٔ پیاده ر وی منظم احتمال ابتلا به فشارخون بالا و خطر بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.
کاهش احتمال ابتلا به دیابت: ورزش مداوم با تنظیم سوخت و ساز بدن، احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. یک برنامه پیاده روی منظم می تواند برای سوزاندن قند بیشتر و کاهش قند خون بدنتان و به دنبال آن کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی به شما کمک کند تا بیشتر زندگی کنید.
کنترل وزن بدن: راه رفتن باعث مصرف کالری اضافی بدن شده که این امر به تنظیم وزن بدن بسیار کمک می کند.
کاهش استرس و تقویت روحیه: پیاده روی یکی از بهترین راه های دفع استرس وکاهش افسردگی و اضطراب در افراد است.
قوی و فعال ماندن: پیاده روی منظم با ارتقای سطح آمادگی جسمانی باعث می شود افراد همیشه قوی، فعال و پر جنب و جوش بمانند. شاد، سرزنده و با نشاط بودن از جنبه های مثبت یک زندگی سالم است که با پیاده روی منظم روزانه می توان به آن دست یافت.

چگونه پیاده روی کنیم؟

اگر تا حالا ورزش نکرده اید، بهتر است با پیاده روی بین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه و سه بار در هفته آغاز کنید و با سرعتی که برای شما راحت است، راه بروید. زیاده روی نکنید، به همین ترتیب ادامه دهید تا اینکه در روز پس از تمرین احساس درد یا ضعف نداشته باشید. سپس زمان پیاده روی را به ۲۰ تا ۲۵ دقیقه افزایش دهید و به دنبال آن، سعی در افزایش سرعت خود داشته باشید. وقتی توانستید ۲۵ دقیقه سریع راه رفتن را به راحتی انجام دهید، مجدداً زمان پیاده روی را اضافه کنید. هر نوبت تمرین را ابتدا با راه رفتن آرام شروع کنید و رفته رفته سرعت آن را افزایش دهید. اگر هنگام پیاده روی، احساس تنگی نفس داشتید، ازسرعت خود بکاهید و آهسته تر راه بروید. برای حفظ آمادگی جسمانی خود، اجازه ندهید که بیش از سه روز بین تمرین فاصله بیفتد.
درهنگام پیاده روی سرعت و شدّت فعالیت شما باید به اندازه ای باشد که بتوانید با یک نفر دیگر حرف بزنید. اگر هنگام حرف زدن نفس کم می آورید، احتمالاً بیش از اندازه سریع راه می روید.
قبل از رفتن به پیاده روی، خود را آماده کنید: برای جلوگیری از بروز هرگونه صدمه، یا آسیب احتمالی، لازم است قبل از اقدام به پیاده روی، مواردی را مدّنظر قرار دهید تا بتوانید خود را برای یک پیاده روی با نشاط و بی خطر آماده سازید.
کفش و لباس مناسب بپوشید: قبل از بیرون رفتن از منزل به قصد پیاده روی، باید مناسب ترین و راحت ترین کفش را برای این کار انتخاب کرد. توجه کنید که کفش، کف طبی متناسب با گودی کف پا و کنار ههایی محکم داشته باشد. لباس ها هم باید آزاد و راحت باشد.
خود را گرم کنید: در آغاز کار پیاده روی، بهتر است حداقل پنج دقیقه آرام عضلات بدن گرم شوند. برای این کار انجام چند حرکت کششی و جنبشی متناسب با شرایط سنی و جسمی توصیه می شود. هر زمان که احساس کردید عضلات بدن گرم شده است و برای پیاده روی آمادگی لازم را دارید، پیاده روی را شروع کنید.
برای شروع پیاده روی با برنامه باشید: در هر جلسه از برنامه پیاده روی خود، ابتدا کمی آرام راه بروید (۲.۵ تا ۳ دقیقه) و سپس به تدریج به سرعت خود بیفزایید تا به حدّ مطلوب برسید. از ابتدای کار به اندازه و به سرعتی که احساس راحتی می کنید، پیاده روی کنید. این نقطه شروع خوبی برای شما خواهد بود. به طور مثال، ابتدا هر روز سه تا پنج دقیقه پیاده روی کنید، کم کم آن را به دو جلسه ۱۵ دقیقه ای در هفته ارتقا دهید. با طی روزها و هفته این مدت زمان را بیشتر کرده و به پنج جلسه ۳۰ دقیقه ای در هفته برسانید.
در حین پیاده روی به مسیر و جایی که در آن فعالیت می کنید توجه کافی داشته باشید: ممکن است مسیر مورد استفاده دارای تغییر سطح بوده یا کمی ناصاف باشد یا به طور محدود موانعی در سر راه باشد که توجه نکردن به آنها آسیب زا باشد.
در صورت امکان راه رفتن را بدون توقف انجام دهید: ایستادن مکرر و شروع مجدّد پیاده روی مانع تأثیرات مثبت آن می شود.
در حین راه رفتن نفس های عمیق بکشید: با یک نفس عمیق از طریق بینی و با دهان بسته ریه ها را از هوا پرکنید و سپس هوا را از دهان خارج کنید .
سعی کنید زمان خاصی از هر روز را برای پیاده روی در نظر بگیرید: زمانی که خسته، یا گرسنه نباشید و در صورت امکان با اعضای خانواده یا دوستانتان پیاده روی کنید.
هنگام راه رفتن، سرتان را بالا نگه دارید: شانه ها باید صاف باشند و قوز نکنید. رو به رو را نگاه کنید و دست هایتان را آزادانه درکنار بدنتان حرکت دهید.
گا مهای منظم بردارید تا سرعت تان یکنواخت باشد: تعداد قدم هایتان را بشمارید و بدانید در ۲۰ ثانیه چند قدم برمی دارید تا بتوانید سرعت خود را بسنجید. برای این کار، تعداد قد مهای پای راست، یا پای چپتان را بشمارید، بعد آن را در عدد دو ضرب کنید.
۴۰ قدم در ۲۰ ثانیه، یعنی یک پیاد هروی سالم، ۴۵ قدم در ۲۰ ثانیه یعنی پیاد هروی با شدت متناسب و ۵۰ قدم در ۲۰ ثانیه، یعنی پیاده روی با شدت بالا. اگر م یخواهید وزن کم کنید، بهترین حالت ۴۵ قدم در ۲۰ ثانیه و بالا بردن تدریجی آن است.
دست ها را خم کنید: دست ها را از آرنج ۹۰ درجه تا کنید و مانند دوند ههای حرفه ای از شانه تکان دهید. هر دستی را با پای مخالف آن حرکت دهید، به این صورت که دست راست با پای چپ، عقب و جلو برود و دست چپ با پای راست. م چها را صاف و آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و عضلات دست را سفت نکنید. تکان دادن مداوم و شدید دست ها با این حالت، موجب فعالیت بیشتر و سوختن پنج تا ده درصد انرژی بیشتر نسبت به حالت معمولی می شود.
درست قدم بردارید: یکی از ویژگی هایی که نشان می دهد شما درست قدم برمی دارید این است که فرد روبه رویی شما بتواند تا حدی قسمتی از کف کفش شما را ببیند. اگر عادت دارید پاهایتان را موقع راه رفتن روی زمین بکشید، کالری کم نخواهید کرد. پاها را باید با قدرت برداشته، از زمین بلند کنید و دوباره روی زمین بگذارید به طوری که مقداری از کف کفش از روب هرو دیده شود. می توانید جلوی آینه این تمرین را انجام دهید.
سرعت خود را به طور متناوب تغییر دهید: پیاد هروی که تمام مدت با گام های یکنواخت انجام شود، کالری کمتری مصرف م یکند. به جای اینکه در پیاد هروی، سرعت ثابت و یکنواختی داشته باشید، سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت سه دقیقه سرعت خود را افزایش دهید و دوباره آهسته راه بروید. این دوره ها (سه دقیقه آهسته و سه دقیقه تند) را تا پنج مرتبه تکرار کنید تا کل زمان پیاده روی شما ۳۰ دقیقه شود. این کار باعث می شود که کالری بیشتری بسوزانید. به علاوه میزان تحم لپذیری و استقامت خود را نیز افزایش می دهید.
روی سطوح نرم پیاده روی کنید: پیاده روی روی شن، در مقایسه با پیاده روی روی سطح خیابان و سنگفر ش، کالری بیشتری مصرف می کند.
همۀ عضلات بدن را درگیر کنید: هنگام یکه راه می روید، غیر از پاها، از سایر اعضای بدن نیز تا آنجا که می توانید استفاده کنید. شانه ها، قفس هسینه، بازوها و دست ها را متناسب با حرکت بدن، حرکت دهید.
روند پیشرفت خود را ثبت کنید: ثبت تعداد گام ها، فاصله ای که پیاده روی کرده اید و مدت زمان آن، به شما این امکان را می دهد که روند پیشرفت خود را از روز اوّل شروع بررسی کنید. این کار باعث می شود تا با دیدن میزان تلاش خود، برای ادامه فعالیت انگیزه بگیرید. احساس خوبی به شما دست خواهد داد وقتی ببینید که در طول یک هفته، یک ماه یا یک سال چند کیلومتر پیاده روی کرده اید!
پس از اتمام هر پیاده روی، بدنتان ر ا سرد کنید: در پنج دقیقه آخر پیاده روی، به تدریج گا مهایتان را کوتاه و سرع تتان را کم کنید تا به سرعت اوّلیه زمان گرم کردن برسید. پیاد هروی خود را با انجام تعدادی حرکت کششی تمام کنید. این کار ماهیچه ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی برمی گرداند.
مراقب تغذیه خود باشید: پیاده روی و در مجموع ورزش کردن باعث افزایش اشتها در خوردن می شود؛ بنابراین، مراقب باشید که مصرف تغذیه تان بیش از روزهای عادی افزایش نداشته باشد. به خصوص کسانی که برای تناسب اندام تلاش می کنند.
از وارد آوردن فشار زیاد بر خود اجتناب کنید: در شروع تمرینات پیاده روی، ممکن است با درد عضلات و ماهیچه ها و درد ساق پا مواجه شوید؛ این امر طبیعی است و به مرور رفع خواهد شد. لازم است تا با برطرف شدن این دردها، با سرعت و فشار کمتری پیاده روی کنید. اما اگر در حین پیاده روی با درد قفسه سینه، تنگی نفس یا پا درد شدید مواجه شدید، فوراً استراحت کنید و با پزشک مشورت نمایید.