محتوای درس تربیت بدنی در دوره اول متوسطه

کفش و لباس ورزشی

هر رشته ورزشی لباس ویژه ای دارد. پوشیدن لباس مناسب هنگام فعّالیت جسمانی، تمرین، مسابقه و ورزش ضروری است. لباس مناسب در پیشگیری از آسیب های ورزشی مؤثر است و برای ورزشکاران مبتدی لذت بیشتری از تمرین فراهم می کند و به ورزشکاران حرف های در راه قهرمانی کمک می کند. برای تهیه لباس ویژه در هر ورزش، باید با مربیان و متخصصان آن مشورت کرد، اما هنگام انتخاب

لباس مناسب برای تمرین و ورزش باید نکاتی را به طور عموم یدر نظر داشت که در این درس، به برخی از این نکات پرداخته می شود.

لبا سهای ورزشی بعد از هر جلسه فعّالیت شسته و خشک شود.
حتماً از کفش و لباس شخصی استفاده شود.
لبا سهای ورزشی طوری انتخاب شوند که ضمن سبک و آزاد بودن، محدودیت حرکتی ایجاد نکنند.
جنس لبا سهای ورزشی نخ و پنبه باشد و سعی شود از لبا سهایی با جنس پلاستیک کمتر استفاده شود.
در هر رشته ورزشی، از لباس ویژه آن ورزش استفاده شود.
از پوشیدن کفش بدون جوراب جداً پرهیز شود.
از جورا بهای نخی استفاده شود.
در انتخاب لباس به شرایط آب و هوایی توجه شود.
هنگام تهیه لباس، جنبه اقتصادی و دوام بیشتر در برابر پارگی مدّنظر باشد؛ نه توجه به لباس تجملی و گران قیمت.
کفش ورزشی اندازه پا، نرم، سبک و راحت، محکم و ضربه گیر باشد.

بهداشت روان با ورزش

ورزش، نشاط و شاد زیستن را می آموزد و فرصتی برای تخلیه هیجان ها و نیروهای جسمی و روانی فراهم می کند و بدین ترتیب، توسعه سلامت روانی را میسّر می سازد. همچنین فعّالیت جسمانی و تمرین در درمان برخی مشکلات روانی از قبیل: افسردگی، اضطراب، استرس و… نیز مؤثر است. با شرکت در برنامه های فعّالیت جسمانی و تمرین از طریق افزایش اعتماد به نفس، خودپنداری مثبت و سازگاری اجتماعی می توان به سلامت روانی دست یافت. از این رو، در این درس، انتظار می رود دانش آموزان ضمن آگاهی از تأثیرات مثبت فعّالیت جسمانی و ورزش بر بهداشت و سلامت روان با انتخاب و انجام صحیح فعّالیت های ورزشی به بهداشت و سلامت روان خود کمک کنند.

هیجان و ورزش:

فعّالیت جسمانی و ورزش از یک سو موجب تخلیه انرژی روانی مازاد و هیجانات می شود و از سوی دیگر ممکن است بر شدّت هیجانات بیفزاید. فعّالیت های جسمانی تفریحی در کاهش هیجان مؤثر است، اما ورزش های رقابتی موجب افزایش هیجان می شود و اگر انرژی روانی فرد در فعّالیت، یا در تماشای مسابقه ورزشی تخلیه نشود، پس از آن، در قالب رفتارهای پرخاشگرانه بروز می کند.

علاوه بر اینکه ورزش بر میزان هیجان تأثیر می گذارد، شدّت هیجان نیز بر فعّالیت ورزشی مؤثر است. هیجان ورزشی که احتمالاً به دلیل تشویق تماشاگران است ورزشکار را تحریک می کند تا سریع تر حرکت کند، نیروی بیشتری به کار گیرد و رفتار ویژه ای بروز دهد که اغلب در شرایط عادی ظاهر نمی شود، ولی در میدان های ورزشی بارها دیده شده است همچون دوندگانی که رکوردهای جهانی را می شکنند، یا کشتی گیرانی که بر حریفان قوی تر از خود فائق می آیند و از توانایی هایشان پیشی می گیرند.

اضطراب و ورزش:

اضطراب که با احساس تنش، ناآرامی، نگرانی، برانگیختگی و ترس همراه است، با انجام فعّالیت هایی از قبیل پیاده روی به طور مؤثری کاهش می یابد. انجام فعّالیت جسمانی منظم با بالابردن سطح آمادگی جسمانی می تواند موجب کاهش اضطراب گردد؛ بنابراین، انجام انواع تمرین های هوازی همچون پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و… در کاهش اضطراب مؤثر است. از سویی، احساس خوب بعد از فعّالیت جسمانی می تواند به کاهش افسردگی و اضطراب کمک کند.

استرس و ورزش:

استرس عامل مهمی در سلامت روانی به شمار می رود که با عامل استرس زا تعریف می شود. برای مثال، برای دانش آموز عدم آگاهی از نمره امتحان و برای بازیکنان تیم فوتبال مدرسه، شکست در مسابقه می تواند عامل استرس زا باشد. استرس تغییرات جسمانی و فیزیولوژیک مثل افزایش تنفس و ضربان قلب، تغییرات رفتاری مثل لرزش بدن و صدا و تغییرات ذهنی و روانی مثل کاهش تمرکز و اعتماد به نفس را به همراه دارد که امروزه با افزایش فشارهای روانی ناشی از مشغله زیاد در جوامع مختلف رو به افزایش است. ورزش و فعّالیت جسمانی در کنار سایر روش های پیشنهاد شده می تواند در کنترل استرس مفید باشد؛ زیرا ورزشکار در حین انجام ورزش به چیزی جز پیروزی و فعّالیت نمی اندیشد؛ در نتیجه توجه او از مسائل مختلف و مشکلات دور می شود و فرصتی فراهم می آید تا فرد از نظر روانی تجدید قوا کند و از فشار روانی خلاصی یابد. هر ورزشی برای کنترل استرس مفید نیست؛ به عبارت دیگر ورزش های تفریحی به دلیل اثر آرام بخشی که دارند در برطرف کردن استرس مؤثرند، اما ورزش های رقابتی و قهرمانی استرس را افزایش می دهند.

همچنین شرکت در فعّالیت های گروهی مثل ورزش های تیمی می توانند در کاهش استرس مؤثر باشند.

تندرستی با ورزش

زندگی مدرن امروز همراه با بی تحرّکی و افزایش زمان فراغت، متأسفانه بیماری هایی نظیر چاقی، قلبی عروقی، دیابت و انواع سرطان را برای افراد به ارمغان آورده است. فعّالیت بدنی و ورزش به عنوان یکی از عوامل اصلی پیشگیری از بیماری های فوق، نقش مهمی در بهداشت و تندرستی افراد دارد و آگاهی بخشیدن به دانش آموزان از اهمیت این موضوع، یکی از اهداف اصلی این برنامه درسی است. در این درس، به فواید و آثار مفید فعّالیت بدنی و تمرین بر روی دستگاه قلبی و گردش خون، دستگاه تنفس و ریه ها، دستگاه گوارشی و دفعی و سیستم عصبی پرداخته می شود.

آثار و فواید مفید فعّالیت جسمانی و تمرین منظم بر روی دستگاه قلبی و گردش خون عبارت اند از:

تقویت عضله قلب به گونه ای که فشار وارده بر قلب، به هنگام ورزش، باعث افزایش اندازه قلب و تقویت آن می شود.
افزایش حجم ضربه ای، یعنی افزایش حجم خونی که در هر ضربه از قلب خارج می شود و سبب می شود که مواد غذایی بیشتری به بدن برسد.
کاهش تعداد ضربان قلب و پیشگیری از ابتلا به بیماری فشار خون.
پیشگیری از ابتلا به بیماری گرفتگی عروق قلب با کاهش چربی خون به ویژه کلسترول و جلوگیری از سخت شدن دیواره سرخرگ ها و رسوب آن در عروق خون رسان به قلب )کرونری(.
افزایش خون رسانی به قلب از طریق افزایش شبکه عروق خون رسان به قلب و افزایش قطر داخلی رگ های خون رسان قلب؛ بهبود ترکیب خون با افزایش میزان هموگلوبین و در نتیجه خون رسانی بیشتر به بدن.

آثار و فواید مفید فعّالیت جسمانی و تمرین منظم بر روی دستگاه تنفس و ریه ها عبارت اند از:

افزایش عملکرد ریه ها با عمیق تر کردن روند تنفس و کم کردن تعداد تنفس در دقیقه؛ تعداد تنفس افراد آماده ممکن است بین شش تا هشت بار در دقیقه باشد. در افرادی که آمادگی جسمانی مناسبی ندارند، ممکن است تعداد تنفس بین ۱۲ تا ۱۵ بار در دقیقه باشد.
افزایش کارایی ریه؛ به گونه ای که در افراد غیر ورزشکار، بخش بیشتری از ریه ها، هنگام عمل دم، از هوا خالی می ماند، در حالی که فعّالیت جسمانی باعث استفاده بیشتر از ریه ها در هر بار تنفس شده و در نتیجه با هر بار عمل دم و بازدم، اکسیژن بیشتری به خون می رسد.
فعّالیت جسمانی و تمرین منظم، حفظ شرایط مطلوب اندام های دفعی و گوارشی را به دنبال دارد و تقویت عضلات شکم و روده ها منجر به بهبود کارایی عملکرد آنها می شود.
ورزش و فعّالیت جسمانی منظم، با ارتقای هماهنگی عصبی عضلانی می تواند به کاهش خستگی عصبی کمک کند، به عبارت دیگر از آنجا که عضلات به وسیله اعصاب کنترل می شوند، خستگی عصبی ناشی از کار فکری، می تواند با انجام فعّالیت عضلانی رفع شود.

رفتار های تغذیه ای نوجوانان و توصیه های کاربردی

امروزه براساس یافته های علمی و پژوهشی معتبر می توان گفت که بسیاری از بیماری های دوران بزرگسالی مانند بیماری های قلبی و عروقی، افزایش فشار خون، بعضی از سرطان ها، افزایش چربی خون و دیابت، به نحوه تغذیه ارتباط دارد و چون عادات غذایی از دوران کودکی و نوجوانی شکل می گیرد، اصلاح عادات غذایی این دوران می تواند از بروز بسیاری از این بیماری ها جلوگیری کند. در دوران بلوغ، نوجوان نه تنها با جهش رشد جسمی روبه رو می شود؛ بلکه با تحولات عاطفی فراوان و تغییرات خلق و خو از جمله تغییر در رفتارهای تغذیه ای روبه رو خواهد شد.

ویژگی رفتارهای تغذیه ای نوجوانان و توصیه های کاربردی عبارت اند از :

وعده های غذایی نامنظم و حذف صبحانه.

حذف صبحانه و برنامه غذایی نامنظم می تواند اثرات منفی بر یادگیری داشته باشد؛ زیرا در شرایط ناشتایی طولانی، نگهداری قند خون در سطحی که مغز قادر به فعّالیت طبیعی خود باشد، دشوار شده و یادگیری و تمرکز حواس مختل می شود، بنابراین:
صبحانه خود را کامل میل کنید و هیچ وعده غذایی را حذف نکنید.
برای اینکه در وعده صبحانه ، اشتهای کافی داشته باشید ، شام را در ساعات ابتدای شب صرف کنید.
شب ها در ساعت معیّنی بخوابید تا صبح ها بتوانید زودتر بیدار شده و وقت کافی برای خوردن صبحانه داشته باشید.
از غذاهای متنوع و پر کالری در وعده صبحانه استفاده کنید.

مصرف بی رویّۀ تنقّلات :

بخش مهمی از رفتارهای غذایی نوجوانان، مصرف بی رویّه تنقّلات است. این تنقّلات معمولاً از ارزش غذایی مطلوب برخوردار نیستند و از نظر مواد غذایی با ارزش مثل فیبر، ویتامین آ، کلسیم و آهن که برای رشد ضروری است، فقیرند و به دلیل سیری کاذبی که در صورت مصرف به همراه می آورند جایگزین مواد غذایی سالم و مفید خواهند شد. بنابراین :
از مصرف بی رویّه تنقّلات جداً خودداری کنید.
از مصرف تنقّلات قبل از وعده غذایی خودداری کنید.
به جای تنقّلات تجاری از مواد غذایی با ارزش مثل انواع میوه ها، خشکبار و … در میان وعده ها استفاده کنید.

مصرف زیاد غذاهای آماده :

مصرف انواع غذاهای آماده، مانند انواع ساندویچ، پیتزا، سمبوسه و … در بین نوجوانان بسیار شایع است که مصرف بی رویّه آن، به دلیل میزان چربی بالا، کلسترول و سدیم فراوان و فقیر بودن از نظر آهن، کلسیم، ویتامین B،C،A و اسید فولیک می تواند سلامت آنها را به مخاطره بیندازد. بنابراین،
از مصرف زیاد انواع غذاهای آماده پرهیز کنید.

ترس از چاقی :

ترس از چاقی به علت توجه خاص نوجوانان به ظاهر فیزیکی و داشتن اندام متناسب در بین نوجوانان بالاخص دختران بسیار شایع است و این گروه از نوجوانان با محدود کردن غذای مصرفی خود، با مشکلات کمبودهای تغذیه ای از جمله فقر آهن و به دنبال آن کوتاهی قد و تأخیر در بلوغ روبه رو می شوند. بنابراین، به جای رژیم های غذایی برای کنترل وزن خود و جلوگیری از چاقی نکات زیر را به کار بندید :
از مصرف زیاد چربی، شیرینی و مواد نشاسته ای در غذای خود اجتناب کنید.
به جای تنقّلات پرچرب، از میان وعده های سالم مثل میوه و سبزیجات استفاده کنید.
فعّالیت بدنی خود را در طول روز با انجام انواع ورزش ها و بازی ها افزایش دهید.
براساس یک برنامه منظّم ورزش کنید و برنامه ورزشی خود را برای کارهای دیگر، هیچ وقت تعطیل نکنید و مراقب باشید در طول ورزش، حجم غذایتان افزایش نیابد.

نکات عمومی تغذیه در ورزش :

تغذیه از عوامل مؤثر بر سلامتی است و دانش مربوط به آن برای همه افراد جامعه اهمّیت دارد. امروزه به دلیل رواج انواع تفریحات غیرفعال ، از جمله بازی های رایانه ای، تغییر عادات غذایی و اضافه شدن فست فودها ( غذاهایی که سریع آماده می شوند ) به رژیم غذایی ، کم تحرّکی حاصل از زندگی های ماشینی و عوامل متعدد دیگر، شاهد بروز مشکل چاقی و اضافه وزن در بین دانش آموزان هستیم.

فعّالیت جسمانی منظم در کنار تغذیه مناسب در تأمین سلامتی نقش اساسی دارد. بنابراین، برای بهبود تغذیه خود و انجام فعّالیت جسمانی و ورزش در زندگی خود برنامه ریزی کنید.
غذای مورد نیاز شما به وزن و میزان فعّالیت تان بستگی دارد، به گونه ای که اگر غذای مصرفی بیشتر یا کمتر از نیاز مصرفی بدن باشد، با تغییر ترکیب بدنی، سطح آمادگی جسمانی و عملکرد شما را کاهش خواهد داد. بنابراین، مقدار و نوع غذای خود را متناسب با میزان ورزش و فعّالیت در طول روز تنظیم کنید.
در طول زمانی که فعّالیت ورزشی می کنید، با مصرف حداقل سه لیوان شیر در رژیم غذایی روزانه، مواد معدنی به ویژه آهن و کلسیم مورد نیاز برای استحکام استخوان ها را تأمین کنید.
با گنجاندن سبزیجات تازه و میوه در رژیم غذایی روزانه و کاستن میزان مصرف چربی و نشاسته، وزن مطلوب خود را حفظ کنید و عملکرد ورزشی تان را ارتقا دهید.
تشنگی نشانه خوبی برای نوشیدن آب نیست. بنابراین ، حتی اگر در طول فعّالیت ورزشی و تمرین احساس تشنگی نمی کنید، برای حفظ سلامت و بهبود عملکرد ورزشی حتماً آب بنوشید.
کربوهیدرات اولین و کارآمدترین منبع سوخت برای بدن است. بنابراین، بهتر است قبل از فعّالیت جسمانی و تمرین، از غذاهایی که منبع سرشار کربوهیدرات اند؛ مانند سیب زمینی آب پز، ماکارونی و… استفاده کنید.
غذای کم چرب، سریع تر از غذای پرچرب از معده تخلیه م یشود. بنابراین، پیشنهاد می شود که قبل از فعّالیت ورزشی و تمرین، غذای کم چرب مصرف کنید.
حداقل تا دو ساعت قبل از ورزش، از وعده غذایی به ویژه غذا های چرب و پروتئینی استفاده نکنید.
قبل از ورزش و مسابقه، از مصرف زیاد قند خودداری کنید؛ زیرا فرصت هضم آن وجود ندارد و باعث جذب آب و کم آبی عضلات می شود و به اجرای شما آسیب می زند.
در حین فعّالیت های ورزشی طولانی ( بیش از یک ساعت ) ، پیشنهاد می شود با مصرف نوشیدنی ورزشی، یا آب به همراه اندکی مواد قندی انرژی مورد نیاز بدن را تا حدودی تأمین کنید.
بعد از تمرین و فعّالیت جسمانی، با مصرف سبزیجات و میوه های تازه و غذاهایی که سرشار از پروتئین و کربوهیدرات هستند، انرژی از دست رفته بدن را سریع تر بازسازی کنید.
فراموش نکنید که رژیم غذایی خوب، در پیشرفت ورزشکار در طول تمرین و مسابقه مؤثر است، اما به ورزشکار قدرت فوق العاده ای نمی دهد.
نوع خاصی از رژیم غذایی و مکمّل های غذایی هرگز اثر فوق العاده ای در توانایی ورزشکار ندارد. بنابراین، هرگز به سراغ مصرف این گونه مواد نروید.

نکات عمومی تغذیه در ورزش

فعّالیت جسمانی منظم در کنار تغذیه مناسب در تأمین سلامتی نقش اساسی دارد. بنابراین، برای بهبود تغذیه خود و انجام فعّالیت جسمانی و ورزش در زندگی خود برنامه ریزی کنید.
غذای مورد نیاز شما به وزن و میزان فعّالیت تان بستگی دارد، به گونه ای که اگر غذای مصرفی بیشتر یا کمتر از نیاز مصرفی بدن باشد، با تغییر ترکیب بدنی، سطح آمادگی جسمانی و عملکرد شما را کاهش خواهد داد. بنابراین، مقدار و نوع غذای خود را متناسب با میزان ورزش و فعّالیت در طول روز تنظیم کنید.
در طول زمانی که فعّالیت ورزشی می کنید، با مصرف حداقل سه لیوان شیر در رژیم غذایی روزانه، مواد معدنی به ویژه آهن و کلسیم مورد نیاز برای استحکام استخوان ها را تأمین کنید.
با گنجاندن سبزیجات تازه و میوه در رژیم غذایی روزانه و کاستن میزان مصرف چربی و نشاسته، وزن مطلوب خود را حفظ کنید و عملکرد ورزشی تان را ارتقا دهید.
تشنگی نشانه خوبی برای نوشیدن آب نیست. بنابراین ، حتی اگر در طول فعّالیت ورزشی و تمرین احساس تشنگی نمی کنید، برای حفظ سلامت و بهبود عملکرد ورزشی حتماً آب بنوشید.
کربوهیدرات اولین و کارآمدترین منبع سوخت برای بدن است. بنابراین، بهتر است قبل از فعّالیت جسمانی و تمرین، از غذاهایی که منبع سرشار کربوهیدرات اند؛ مانند سیب زمینی آب پز، ماکارونی و… استفاده کنید.
غذای کم چرب، سریع تر از غذای پرچرب از معده تخلیه م یشود. بنابراین، پیشنهاد می شود که قبل از فعّالیت ورزشی و تمرین، غذای کم چرب مصرف کنید.
حداقل تا دو ساعت قبل از ورزش، از وعده غذایی به ویژه غذا های چرب و پروتئینی استفاده نکنید.
قبل از ورزش و مسابقه، از مصرف زیاد قند خودداری کنید؛ زیرا فرصت هضم آن وجود ندارد و باعث جذب آب و کم آبی عضلات می شود و به اجرای شما آسیب می زند.
در حین فعّالیت های ورزشی طولانی ( بیش از یک ساعت ) ، پیشنهاد می شود با مصرف نوشیدنی ورزشی، یا آب به همراه اندکی مواد قندی انرژی مورد نیاز بدن را تا حدودی تأمین کنید.
بعد از تمرین و فعّالیت جسمانی، با مصرف سبزیجات و میوه های تازه و غذاهایی که سرشار از پروتئین و کربوهیدرات هستند، انرژی از دست رفته بدن را سریع تر بازسازی کنید.
فراموش نکنید که رژیم غذایی خوب، در پیشرفت ورزشکار در طول تمرین و مسابقه مؤثر است، اما به ورزشکار قدرت فوق العاده ای نمی دهد.
نوع خاصی از رژیم غذایی و مکمّل های غذایی هرگز اثر فوق العاده ای در توانایی ورزشکار ندارد. بنابراین، هرگز به سراغ مصرف این گونه مواد نروید.

کنترل وزن با تعادل انرژی در بدن

کنترل وزن با تعادل انرژی در بدن :

امروزه مشخص شده است کمّیت وزن و مهم تر از آن، کیفیت وزن ( ترکیب بدن ) از عوامل مهم تندرستی افرادند. به گونه ای که چاقی با بیماری های سرخرگ کرونری، فشار خون، دیابت نوع دوم، انسداد ریوی، التهاب مفصلی و انواع سرطان ها ارتباط دارد و از طرفی کاهش بیش از اندازه برخی از چربی ها نیز با ایجاد اختلال در عملکرد فیزیولوژیک بدن، فرد را به مخاطره می اندازد. تغذیه در کنار عوامل ژنتیکی ، بیماری ها ، کم تحرّکی و سبک زندگی از مهم ترین عوامل تأثیرگذار بر وزن و سلامت افراد است.

وزن مطلوب

محدوده ای از مقدار وزن است که مرگ و میر کمتری در آن رخ می دهد یا به عبارتی شاخص توده بدنی فرد بین ۲۵ تا ۳۰ قرار گیرد و افراد از تندرستی مطلوبی برخوردارند. البته عوامل موثری در وزن مطلوب یک شخص تاثیر گزار است یکی از روش های ساده برای تععن آن استفاده از شاخص توده بدنی ( BMI) است. شاخص توده بدنی ، نسبت وزن بر حسب کیلوگرم به مجذور قد است .

هنگامی که بدن از تعادل انرژی برخوردار باشد، وزن بدن بدون تغییر می ماند. تعادل انرژی، یعنی مقدار انرژی جذب شده به صورت غذا، برابر با مقدار انرژی مصرفی در بدن. نوع و مقدار انرژی هر ماده غذایی که مصرف می شود را با خواندن اطلاعات برچسب های روی موادّ غذایی آماده یا جدول ها یارزش انرژی که در بیشتر کتاب های تغذیه موجود است، می توان در طول روز محاسبه کرد.

هر فرد می تواند مقدار تقریبی انرژی مصرفی خود را بر اساس فعّالیت هایی که در طول روز انجام می دهد محاسبه کند. شما می توانید مقدار انرژی مصرفی در دقیقه را برای اکثر فعّالیت های بدنی در طول روز را که بیشتر در کتاب های تغذیه موجود است را مطالعه کنید.

برای کنترل وزن و حفظ تندرستی خود به توصیه های زیر عمل کنید:

همواره وزن خود را کنترل کرده و آن را در محدوده وزن مطلوب حفظ کنید.
اگر قصد افزایش وزن دارید، باید بیش از انرژی مصرفی، انرژی به صورت غذا دریافت کنید.
اگر در فکر کاهش وزن هستید، باید با کمتر غذا خوردن و انجام فعّالیت جسمانی بیشتر، انرژی بیشتری نسبت به انرژی دریافتی، مصرف کنید.
برای حفظ وزن خود با برقراری تناسب بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی تلاش کنید تعادل انرژی در بدن خود را حفظ کنید.
هرگز فراموش نکنید که برنامه های کاهش یا افزایش وزن صرفاً از طریق تغییر رفتار تغذیه ای و سبک زندگی امکان پذیراست. بنابراین، از مصرف هر نوع داروی تجاری و تبلیغی جداً پرهیز کنید.
از غذاهای متنوعی که کم انرژی، ولی از نظر مواد غذایی غنی باشد، استفاده کنید.
استفاده از چربی و غذاهای پر چرب ( غذاهای آماده ) را کمتر کنید.
سعی کنید سبزیجات و میوه ها را بیشتر مصرف کنید.
در استفاده از غذاهای شیرین مانند شکلات، شیرینی، کیک و غیره زیاده روی نکنید.
مصرف نوشابه های صنعتی و شیرین را به حداقل برسانید.
با محاسبه انرژی دریافتی از مواد غذایی و انرژی مصرفی خود در طول روز، تعادل انرژی بدن خود را حفظ و وزن بدنتان را کنترل کنید.

ایمنی بازی و ورزش در شرایط متنوع آب و هوایی

با توجه به تنوع آب و هوایی و چهار فصل بودن کشور پهناور ما، بسیار اتفاق می افتد که دانش آموزان در طول سال تحصیلی در شرایط جوّی متنوع و گاهی دشوار به تمرین و فعّالیت بپردازند. گرما، سرما، رطوبت، ارتفاع و حتی آلودگی هوا همه از جمله عواملی هستند که می توانند بر توانایی و اجرای دانش آموزان تأثیر بگذارند.

هنگام فعّالیت در هوای گرم و مرطوب، از آنجایی که بدن قادر است در هر ساعت، دو لیتر یا بیشتر تعرّق داشته باشد، برای جبران آب و املاح از دست رفته، باید به مقدار کافی آب و نوشیدنی قبل از فعّالیت، در حین و بعد از آن مصرف کنید و دفعات نوشیدن آب را افزایش دهید و مقدار نوشیدن در هر دفعه را کاهش دهید تا آب در معده جمع نشود و ایجاد ناراحتی نکند ( به طور متوسط هر ٢٠ دقیقه یک لیوان معمولی ).
هنگام فعّالیت در هوای گرم، از لباس کم، نخی ( برای جذب رطوبت )، درشت بافت ( برای تبادل هوا ) با رنگ روشن ( برای انعکاس نور ) استفاده کنید و از پوشیدن لبا سهای تنگ، پلاستیکی و ضد آب و بدون منفذ جداً پرهیز شود.
در هوای سرد، لباس های بدون منفذ، عایق، بادگیر و از جنس پلاستیک توصیه می شود.
هنگام فعّالیت در هوای سرد، از خیس شدن لباس( باران یا عرق ) باید جلوگیری کنید. بدین منظورمی توان به جای یک لایه کلفت لباس، از لباس با چند لایه نازک استفاده نمایید و در حین فعّالیت آن را کم کنید.
هنگام فعّالیت در هوای سرد، بهتر است از لبا سهای رنگ تیره استفاده کنید و اندا مهایی مانند بینی، گوش و انگشتان دست و پا و همچنین پهلوها و سر و صورت گرم نگه داشته شوند.
به رغم عدم احساس تشنگی در هوای سرد، باید با نوشیدن آب و نوشیدنی های گرم، آب و املاح از دست رفته بدن را متعادل نگه دارید.
تغذیه مناسب و به موقع داشته باشید؛ زیرا گرم کردن بدن هنگام فعّالیت در هوای سرد، تأثیر زیادی در عملکرد جسمانی و ورزشی دارد.

ایمنی و حفاظت از محیط زیست

حفظ و نگهداری از محیط زیست همواره در نظر ورزشکاران و مسئولان ورزشی مهم بوده است. به طوری که توجه به محیط زیست، یکی از سه رکن المپیزم )ورزش، فرهنگ، محیط زیست( است. انسان ها به دنبال پاکی و پاکیزگی اند، به هنگام ورزش و فعّالیت جسمانی نیز به هوای پاک و محیط زیبا و تمیز نیاز است و همواره باید توجه کنیم تا با انجام فعّالیت های ورزشی، تخریب کنندهٔ محیط زیست نباشیم. از این رو، انتظار می رود دانش آموزان ضمن آگاهی از اهمیت این موضوع، در حین ورزش از محیط زیست مراقبت کنند.

هنگام بازی و ورزش در طبیعت همواره نکات زیر را مدّنظر داشته باشید و به دانش آموزان گوشزد کنید:
زباله های خود را در محیط رها نکنید.
با احتیاط کامل، در محیط از آتش استفاده کنید و با اطمینان خاطر از خاموشی آتش محل را ترک کنید.
از آلوده نمودن آب خودداری کنید.
از ایجاد صدای غیرضروری اجتناب کنید.
در حفظ پوشش گیاهی طبیعت تلاش کنید و از چیدن گیاهان و گل ها و شکستن شاخهٔ درختان پرهیز کنید.
از نوشتن نام خود یا گروه بر روی درختان و سنگ ها خودداری کنید.
برای انجام فعّالیت جسمانی و ورزش در هوای آلوده به نکات زیر توجّه کنید:
فعّالیت جسمانی و تمرین در طول روز را کاهش دهید.
در شهرهای بزرگ در ابتدای صبح و قبل از شروع ترافیک به انجام فعّالیت جسمانی و تمرین بپردازید.
برای انجام فعّالیت جسمانی و تمرین از فضاهای پاک و غیرآلوده، از قبیل پارک ها و محیط های خارج شهر استفاده کنید.
در ساعت درس تربیت بدنی از سالن یا فضای سرپوشیده استفاده کنید و از انجام فعّالیت جسمانی و تمرین در حیاط مدرسه بپرهیزید.

ایمنی اماکن و وسایل ورزشی

اماکن و فضاهای ورزشی بستر اصلی انجام فعّالیت های ورزشی و بازی است و کیفیت آنها بر روی آموزش و اجرای تمرینات و برگزاری مسابقات و رقابت های ورزشی تأثیر مستقیم دارد. این مکان ها با پیروی از استانداردهای لازم برحسب نوع رشته ورزشی به شکل های مختلف ساخته می شوند و قوانین و مقرّرات مشخصی دارند که استفاده کنندگان، ملزم به رعایت آن هستند؛ زیرا ایمنی و حفظ سلامت جسمانی افراد در ضمن آموزش و تمرین، شرط اصلی پرداختن به فعّالیت های ورزشی است و ورزش در یک محیط امن، حقّ مسلّم همه افراد است. در اغلب مدارس محلّ ورزش و بازی معمولاً حیاط یا سالن ورزشی مدرسه است و ضروری است دانش آموزان با نکات ایمنی این اماکن آشنا شوند.

هنگام ورزش، فضای شخصی ( محدوده ای که فرد در آن احساس امنیت می کند و چنان که افراد وارد این حریم شوند موجب آزرده شدن شخص می گردد ) و فضای عمومی ( محدوده ای که متعلق به همگان است ) همدیگر را بشناسید و در طول بازی و تمرین آن را رعایت کنید.
از بازی و ورزش در محیط های ناامن مثل زمین خیس و ناهموار، کنار جدول، سکو، آبخوری، پنجره های شیشه ای، تابلو های برق و… بپرهیزید.
از آویزان شدن به دروازه های فوتسال، هندبال و حلقه بسکتبال جداً بپرهیزید.
از پرتاب کردن عمدی توپ به سمت پنجره های شیشه ای بپرهیزید.
از صدمه زدن به در های ورودی سالن و سرویس های بهداشتی بپرهیزید.
از ریختن زباله در فضای ورزشی بپرهیزید.
کفش خود را متناسب با محیط ورزشی انتخاب کنید. لازم به ذکر است که کفش های ورزشی سالنی برای ورزش در حیاط مناسب نیستند.
از شوخی های خطرناک و هل دادن همدیگر در طول بازی و ورزش بپرهیزید.
از پاره کردن تور و حفاظ های نصب شده بر روی تجهیزات ورزشی بپرهیزید.
به توصیه ها و مقرّرات نصب شده در مکان ورزشی توجه کنید.
از اعمال خطرناکی که منجر به آتش سوزی در اماکن ورزشی می شود؛ مثل پرتاب توپ به سمت لامپ های روشنایی سالن بپرهیزید.
بدون اجازه معلم هرگز زمین و محل بازی را ترک نکنید.
از ریختن آب و خیس کردن زمین بازی بپرهیزید.
از ضربه زدن بی هدف به توپ در طول بازی و ورزش بپرهیزید.
در ورزش های مختلف از توپ ها و تجهیزات مناسب آن رشته استفاده کنید و با توپ های کم باد و نامناسب بازی نکنید.
از کندن و آسیب رساندن به اماکن و وسایل ورزشی بپرهیزید.

آسیب های عمومی رایج در ورزش

با وجود تدابیر و تلاش هایی که معلمان درس تربیت بدنی برای پیشگیری از حوادث در حین ورزش انجام می دهند، ممکن است تجربه های حرکتی و شادی آفرین دانش آموزان با حادثه و آسیب همراه باشد. آسیب های ورزشی ممکن است در محیط مدرسه یا منزل رخ دهد؛ از این رو، مطالعه آسیب ها و کمک های اولیه آنها برای دانش آموزان و معلمان به منظور پیشگیری یا مداوای سرپایی آسیب ها ضروری است. آسیب دیدگی هر چند هم جزئی باشد، باید تا درمان کامل مورد توجه قرار گیرد؛ اگر این توجه صورت نگیرد، ممکن است مشکلات شدیدتری درپی داشته باشد.

به منظور پیشگیری از آسیب های ورزشی، در طول تمرین و بازی، نکات زیر را مدنظر داشته باشید :

در شروع سال تحصیلی، با معاینه پزشکی از وضعیت سلامت خود مطمئن شوید.
برای پیشگیری از آسیب ها، با انجام تمرینات مناسب و مستمر، آمادگی جسمانی خود را ارتقا دهید.
قبل از شروع فعّالیت، با تمرینات ملایم، بدن خود را گرم کنید.
در پایان فعّالیت، با تمرینات آرام کننده، بدن خود را به حالت قبل از فعّالیت برگردانید.
مهارتهای ورزشی را به طور صحیح اجرا کنید.
در استفاده از محیط بازی، تجهیزات ورزشی و وسایل، نکات ایمنی را مدّنظر قرار دهید.

ضرب دیدگی :

به صدمه وارد شده بر پوست و بافت های نرم زیر پوست گفته می شود که معمولاًً با تورّم، محدودیت حرکتی و خون مردگی و کبودی همراه است. در صورت ضرب دیدگی، بهتر است عضو را تا قبل از اطمینان از دررفتگی و شکستگی ثابت نگه داشت و با کیسه آب سرد و بانداژ ( با فشار ملایم ) از شدت تورّم کم کرد.

تیر کشیدن پهلو :

افراد مبتدی در شروع فعّالیت ( ۲ تا ۳ دقیقه آغاز تمرین ) درد شدیدی در پهلو ها و زیر قفسه سینه احساس می کنند که علت آن کمبود اکسیژن و گرفتگی در عضلات تنفسی ( عضلات دیافراگم و بین دنده ای ) است. با انجام تمرینات کششی و گرم کردن بدن و افزایش تدریجی شدت فعّالیت م یتوان از آن پیشگیری کرد و در صورت مواجه شدن با تیر کشیدن پهلو، باید شدت فعّالیت را کاهش داد و در صورت درد زیاد فعّالیت را متوقف کرد.

درد ساق پا :

به التهاب و درد در قسمت جلوی ساق پا در طول درشت نی گفته می شود که گاهی در پشت ساق پا نیز رخ می دهد. این درد معمولاً تدریجی است و در طی چند جلسه افزایش می یابد. در صورت مواجهه با این مشکل، باید مقدار دویدن را کاهش داد و از پا ها بیش از حد کار نکشید. در تمرینات تنوع ایجاد کرده و بر روی زمین نرم مثل تشک یا چمن تمرین و از کفش راحت و نرم و ضربه گیر استفاده نمود.

آسیب های رایج مفاصل و استخوان ها در ورزش

آشنایی با کمک های اولیه آسیب ها برای همه افراد جامعه ضروری است. هنگامی که فردی ناشناس یا یکی از نزدیک ترین دوستانتان دچار سانحه شود، نمی توان فقط نظاره گر حوادث، درد و رنج دیگران بود. کمک های اولیه افراد را قادر می سازد تا از آسیب های بیشتر پیشگیری نمایند و درد و رنج افراد مصدوم را کاهش دهند. همه مردم با نیّت خیرخواهی و نوع دوستی قصد دارند به مصدومان کمک کنند، اما اگر دانش کافی نداشته باشند، ممکن است حال مصدوم و شدت آسیب را وخیم تر کرده و صدمات جبران ناپذیری به او وارد کنند.

پیچ خوردگی ( رگ به رگ شدن ) :

کشیده شدن و صدمات وارد بر بافت های نگهدارنده مفصل ( رباط ها و زردپی ها ) که بر اثر چرخش و کشش شدید و ناگهانی مفصل ایجاد می شود، پیچ خوردگی گفته می شود. چرخیدن انگشت برخلاف جهت حرکت عادی و چرخیدن مچ پا در اثر لغزش، از نمونه های شایع پیچ خوردگی در ورزش اند. درد، رنگ پریدگی، تورم و از دست دادن قدرت عمل در عضو آسیب دیده از علائم پیچ خوردگی است. در اغلب اوقات، تشخیص پیچ خوردگی از در رفتگی و شکستگی مشکل است. بنابراین ، تا زمانی که احتمال در رفتگی یا شکستگی رد شود، با آن مانند شکستگی رفتار کنید و توصیه های زیر را به کار بندید :

عضو آسیب دیده را در راحت ترین وضعیت و کمی افقی و بالاتر از سطح زمین قرار دهید.

از باندپیچی و آتل برای ثابت نگه داشتن عضو استفاده نمایید.

از کیسه آب سرد برای کاهش تورّم و درد استفاده نمایید.

تا بهبود کامل، از انجام فعّالیت جسمانی و ورزش خودداری کنید.

پس از بهبودی، در حین فعّالیت جسمانی و ورزش، حمایت از مفصل آسیب دیده را فراموش نکنید.

دررفتگی :

به تغییر مکان و جابه جایی سر دو استخوان از محل اصلی خود در مفصل، دررفتگی گفته می شود. در رفتگی مفصل شانه، انگشت دست، مچ دست و پا از رایج ترین آسیب های جسمانی در ورزش است. درد شدید در مفصل آسیب دیده و یا مجاور آن، عدم تحرک ، تغییر شکل عضو و مفصل ، تورم ، کبودی و شوک از علائم دررفتگی است. با عضو دررفته مانند شکستگی رفتار کنید و تا قبل از رسیدن به پزشک، توصیه های زیر را به کار بندید :

آن را در راحت ترین وضعیت بانداژ نمایید.

با بی حرکت نگاه داشتن، از عضو آسیب دیده، حمایت کنید.

هرگز در صدد جا انداختن عضو برنیایید.

برای جلوگیری از تورم و تسکین درد، از کیسه آب سرد استفاده کنید.

هرچه سریعتر مصدوم را به مراکز درمانی منتقل کنید.

شکستگی :

به شکاف یا ترک ایجاد شده در استخوان شکستگی می گویند. تصادف و برخورد، لیزخوردن، سقوط از ارتفاع و ضربه ها از علل شایع شکستگی در ورزش است. اگر شکاف ایجاد شده در استخوان باعث جدا شدن استخوان شود، آن را شکستگی کامل و در غیراین صورت، شکستگی ناقص می گویند.

شکستگی کامل اگر شکستگی باعث خارج شدن سراستخوان از پوست شود، به آن شکستگی باز و در غیراین صورت، شکستگی بسته می گویند. درد شدید، تورّم، کبودی، شوک، عدم حرکت عضو و تغییر شکل آن، از علائم شکستگی بسته است که اغلب افراد در تشخیص آن از دررفتگی با مشکل مواجه اند. انتقال مصدوم به بیمارستان حتی در مواقعی که نسبت به شکستگی شک دارید مهم ترین اقدام در مورد شکستگی هاست و تا رسیدن به پزشک توصیه های زیر را به کار بندید :

در شکستگی باز با جلوگیری از خونریزی شدید، از شدت آسیب وارده به عروق و اعصاب جلوگیری کنید.
در شکستگی باز، قبل از هر کاری، ناحیه را با آب استریل (سرم شست وشو) بشویید و روی آن را با پانسمان استریل بپوشانید.
عضو را با استفاده از آتل بی حرکت کنید.
هرچه سریع تر مصدوم را به مراکز درمانی منتقل کنید.

اصول مراقبت از زخم هنگام بازی و ورزش

زخم های بسته: کوفتگی ها شایع ترین نوع زخم بسته، در بازی و ورزش است و در صورت بروز کوفتگی باید احتمال وجود آسیب و خونریزی داخلی را در نظر گرفت.
کوفتگی های متوسط تا شدید را با استفاده از اصول چهارگانهٔ استراحت، یخ، فشار و بالا نگه داشتن عضو می توان معالجه کرد.
اغلب کوفتگی های ملایم، نیاز به درمان خاصی ندارند و با استفاده از یخ می توان درد را کاهش داد.
در صورتی که ورزشکار به درد متوسط تا شدید حساسیت نقطه ای، سفتی یا فقدان عمل عضو و تشنج عضلانی طولانی مدت مبتلاست، بخشی از بدن را که آسیب دیده، بی حرکت نگه داشته و برای مداوا به پزشک مراجعه شود.
زخم های باز: زخم های باز در چهار دستهٔ عمده: ساییدگی ها، بریدگی ها، سوراخ شدگی ها و قطع شدگی ها قرار می گیرند که در همه انواع آن معمولاً سطح پوست آسیب دیده و همراه با پارگی است.
ساییدگی ها: خراشیدگی و پوست مال شدن ساده پوست را ساییدگی می گویند که از انواع شایع آن در ورزش، می توان به ساییدگی آرنج و زانو اشاره کرد. در این نوع صدمات، آسیب دیدگی بافت جدّی نیست و خونریزی قابل تشخیصی دیده نمی شود. البته نگرانی عمده در این آسیب، آلودگی و عفونت است.
بریدگی ها: نوعی جراحت اند که با برخورد اشیای تیز ایجاد می شوند و باعث پارگی پوست می گردد. نگرانی عمده در این نوع آسیب، خون ریزی و آلودگی است که می تواند منجر به عفونت شود.
سوراخ شدگی ها: بر اثر اشیای تیز و نوک دار از قبیل میخ یا شن ریزه ایجاد می شود و در آن شیء وارد کننده آسیب به طور مستقیم وارد پوست می شود و با آسیب دیدگی رگ های خونی همراه است. مهم ترین نگرانی در این آسیب، آسیب به اعضای داخلی و احتمال عفونت است.
قطع شدگی ها: این آسیب هنگامی به وجود می آید که در اثر ضربه، تکه ای از بافت قطع شود؛ مانند هنگامی که یک دندان از حفره خود بیرون کشیده می شود. عمده ترین نگرانی در این آسیب، خون ریزی، آلودگی و کندی التیام بافت آسیب دیده است.
مراقبت از زخم های باز: اغلب زخم های باز را می توان با برهنه کردن زخم، پاک و تمیز کردن سطح زخم، مهار خون ریزی، به کارگیری پانسمانی که تمام سطح زخم را بپوشاند و محکم کردن پانسمان به کمک باند، معالجه کرد.
برای تمیز کردن زخم، می توان سطح خراشیدگی ها، ساییدگی ها و بریدگی های کوچک و سطحی را به شرط آنکه خون ریزی قابل توجهی نداشته باشند، با صابون ملایم و آب شست وشو داد. چنانچه زخم عمیق و همراه خون ریزی بود، فقط ذرّات خارجی را از سطح زخم بردارید و کار تمیزکردن کامل زخم را به پزشک واگذار کنید.
برای مهار خون ریزی، در صورتی که خون ریزی، شدید نیست، با قرار دادن یک پانسمان بر روی زخم، و وارد آوردن فشار مستقیم، خون ریزی را مهار کنید و هرگز پانسمانی را که بر روی زخم نهاده شده یا پانسمان های دیگری که غرق خون شده اند را نباید از جای خود تکان داد.
قبل از اطمینان از قطع خون ریزی، اقدام به باند پیچی زخم نکنید.
در مورد تمامی زخم هایی که جسمی در آن فرو رفته یا همراه با قطع شدگی است، هرگز اقدام به خارج کردن جسم از پوست نکنید و فوراً به پزشک مراجعه کنید.
در بروز علائم و نشانه های عفونت دقت کنید و پانسمان زخم را به طور مرتب تعویض کرده و روند بهبود زخم را کنترل کنید.

شناخت وضعیت های درست بدن در امور روزمرّه

بسیاری از معلمان تربیت بدنی که به اهمیت وضعیت صحیح بدنی واقف اند و عوامل مؤثر بر وضعیت و عاداتی که موجب پیشرفت یا کاهش اختلالات وضعیتی می شوند را می شناسند، به خوبی می توانند با ارائه یک برنامه آموزشی صحیح در سلامت زندگی روزمرّه نوجوانان در حال رشد سهیم شوند. از آنجا که پیشگیری از اختلال، بسیار مهم تر از درمان پس از ابتلاست و پیشگیری تا حدّ زیادی بستگی به آموزش اصول و حفظ وضعیت های صحیح دارد، در این درس به آموزش وضعیت های درست خوابیدن، ایستادن، راه رفتن، حمل اشیا و نشستن پرداخته می شود.

از خوابیدن روی شکم مخصوصاً بعد از خوردن غذا؛ پرهیز کنید، زیرا علاوه بر ایجاد مشکلاتی در هضم غذا، موجب ایجاد مشکلاتی همچون افزایش قوس کمری، درد گردن، بی حسی دست، سر درد و سرگیجه خواهد شد.
به هنگام خواب از بال شهای کوتاه یا بلند نباید استفاده کرد؛ زیرا هر دو حالت باعث ایجاد درد و مشکلاتی در ناحیه گردن خواهد شد. بهتر است از بالشی استفاده کنید که مهر ههای گردنی را در امتداد مهر ههای پشتی نگه دارد.
از خوابیدن روی سطح خیلی نرم که بدن داخل آن فرو رود یا سطح خیلی سفت باید دوری کرد.
برای خوابیدن روی زمین یا سطوح سفت، بهتر است از زیرانداز مناسب مثل دو عدد پتو استفاده کرد؛ چرا که ناراحتی های عضلانی و مفصل به ویژه در ناحیه گردن را در پی خواهد داشت. از خوابیدن بر روی تخت های فنری نیز پرهیز شود.
در صورتی که عادت به پشت خوابیدن دارید، بهتر است بالش کوچکی زیر کمر و زیر زانوها قرار دهید.
در صورتی که عادت به پهلو خوابیدن دارید، بهتر است یک بالش کوچک بین دو پا قرار دهید.
موقع راه رفتن یا ایستادن، سر را به سمت پایین خم نکنید؛ زیرا باعث کمر درد و عارضه پشت گود خواهید شد. سعی کنید سر را صاف نگه داشته، از خم کردن گردن اجتناب کرده و دست ها را به طور متناوب حرکت دهید.
در هنگام انجام کار در حالت ایستاده، تنه را به سمت جلو خم نکنید. این کار شما را مستعد کمر درد خواهد کرد.
در صورتی که ناچارید مدتی طولانی بایستید، جا به جایی وزن را با انتقال متناوب وزن از یک پا به پای دیگر به صورت متناوب فراموش نکنید.
به هنگام بالا رفتن از سطح شیب دار یا پله سعی کنید وضعیت صاف بدن را حفظ کنید و تنه را به جلو خم نکنید.
اجسام را با یک دست در دراز مدت حمل نکنید، بلکه به صورت متناوب دست خود را عوض کنید.
کیف خود را روی یک شانه حمل نکنید، بلکه به صورت متناوب کیف را روی شانه چپ و راست حمل کنید و بهتر است به جای کیف از کوله پشتی استفاده کنید. از حمل کوله پشتی های سنگین اجتناب کنید.
به هنگام نشستن از لم دادن، خم شدن به سمت جلو، کج کردن بدن و نشستن طولانی مدت بدون تکیه گاه، خودداری و سعی کنید صاف بنشینید. به طوری که سر در امتداد تنه قرار بگیرد.

تأثیر برخی وسایل و رفتار های پرکاربرد زندگی بر سلامت ساختار قامت

عوامل متعددی می توانند وضعیت فرد را از حالت طبیعی خارج کرده و او را با عوارضی همچون درد، کاهش انعطاف پذیری، کاهش میزان تحرک، ناراحتی های قلبی تنفسی، کاهش استقامت و قدرت بدنی و آرتروز زودرس مواجه سازند. از این رو، شناخت عادات غلطی که وضعیت بدن را از وضعیت مطلوب خارج می کند و آگاهی از وضعیت صحیح بدن می تواند در ارتقای کیفیت زندگی افراد و حفظ سلامت بسیار مؤثر باشد. در ادامه موضوع وضعیت های مناسب بدنی، در این درس به ارتباط بین نحوه استفاده صحیح از عینک، صندلی، تختخواب، روش های صحیح مطالعه و وضعیت بدنی و توصیه های ضروری مربوط به آنها پرداخته می شود.

استفاده از عینک با قاب نامناسب مشکلاتی در وضعیت بدنی فرد ایجاد خواهد کرد؛ از این رو، در انتخاب قاب به توصیه های زیر توجه کنید:

قاب عینک بزرگ تر از صورت نباشد؛ زیرا در این صورت، فرد خود به خود برای جلوگیری از پایین افتادن عینک، سر را مرتب به عقب فشار می دهد یا به یک سمت خم می کند که این موضوع باعث می شود تا شانه ها، باسن و ستون مهره ها رفته رفته به صورت خودکار وضعیت جدید و غیر طبیعی به خود بگیرند و با سفت شدن عضلات، وترها و مفاصل در نواحی فوق احساس درد ایجاد شود.
دقت کنید قاب عینک را به گونه ای انتخاب کنید تا روی بینی به پایین نلغزد؛ زیرا در این صورت، با فشار عینک بر روی سوراخ های بینی رفته رفته مجبور خواهید شد از طریق دهان نفس بکشید و تنفس دهانی به عضلات قفسه سینه و پرده دیافراگم فشار آورده و باعث خستگی می شود. همچنین در این صورت، افراد برای بهتر بلعیدن هوا، مجبور به بالا آوردن سر خود هستند که با این عمل، رفته رفته عضلات جلوی گردن منقبض و فشرده شده و فرد برای جلوگیری از آن مجبور به باز کردن فک پایین و دهان خود است و چون سعی می کند دهان خود را ببندد، جنگ پنهانی بین عضلاتی که می خواهند دهان را باز و عضلاتی که می خواهند دهان را بسته نگه دارند، به وجود می آید که با درد در مفصل فکی و گیجگاهی توأم می شود.

عده ای فکر می کنند هر چه صندلی بزرگ تر و نرم تر باشد مناسب تر است، در حالی که صندلی مناسب ویژگی هایی دارد که لازم است در انتخاب صندلی به آنها توجه کنید:

از نشستن طولانی مدت روی صندلی و پشت میز بپرهیزید.
در انتخاب صندلی مناسب، دقت کنید تا پشتی آن بلند ( تقریباً پنج سانتی متر بالاتر از استخوان کتف) و کمی (حدود ۱۰ درجه) به سمت عقب متمایل باشد؛ زیرا عضلات پشت، احتیاج به تکیه گاه و پشتی دارند.
قسمت عقبی کف صندلی باید کمی (سه درجه) بلندتر از جلوی آن باشد؛ زیرا این اختلاف ارتفاع، اندکی شما را به سمت جلو هل می دهد و شما برای حفظ تعادل خود ناگزیرید کمی به عقب تکیه دهید و این موجب می شود بدن خود را در وضعیت خوبی قرار دهید.
عمق مناسب صندلی را به گونه ای انتخاب کنید تا لبه جلویی آن، دو تا سه سانتی متر به پشت زانوها برسد؛ زیرا در این حالت، در طول مدت نشستن، ران ها بدون فشار به روی زانوها یا عضلات پشت ساق پا، استراحت می کنند.

هیچ گاه اهمیت ساعاتی را که در خواب می گذرانید، دست کم نگیرید و سعی کنید به طرز صحیح بخوابید؛ زیرا یک خواب راحت، می تواند شما را برای شروع یک روز خوب آماده کند. از این رو، به توصیه های زیر دقت کنید:

هر فردی برای خوابیدن به سطحی نیاز دارد که اجازه دهد بدن و انحنا های طبیعی خود را حفظ کند. از این رو، توصیه می شود برای خوابیدن روی تختخواب از تشک های طبی استفاده کنید. در صورت خوابیدن روی زمین، بهتر است از تشک یا دو پتو به عنوان زیر انداز استفاده کنید و از خوابیدن بر روی سطوح سفت بپرهیزید.
برای خوابیدن اگر از تختخواب فنری استفاده می کنید، بهتر است که تشک آن روی یک سطح چوبی قرار گیرد تا از فرورفتگی که در اثر گذشت زمان، ایجاد خواهد شد، جلوگیری شود.
برای خوابیدن روی تخت، با کمک از دست ها، به وضعیت درازکش درآیید و برای پایین آمدن از تخت هم بدن را به صورت حایل، قرار داده و سپس از تخت پایین بیایید.

خیلی از افراد در هنگام مطالعه، وضعیت غلطی به خود می گیرند و از آنجا که مطالعه کار کوتاه مدتی نیست، فشار مداوم روی عضلات، آنها را دچار خستگی و در نهایت گرفتگی در عضلات، مبتلا خواهد ساخت. توجه به توصیه های زیر می تواند مانع از خستگی و وضعیت غلط بدنی در هنگام مطالعه گردد:

هرگز با وضعیت درازکش بر روی شکم، مطالعه نکنید.
برای مطالعه کردن، در صورت امکان از میز و صندلی با ارتفاع مناسب استفاده کنید.
در صورت نبودن میز، بهتر است برای مطالعه از صندلی های دسته دار استفاده کنید، به گونه ای که آرنج هایتان را روی دسته صندلی قرار دهید و با گرفتن کتاب در فاصله مناسب، مطالعه کنید.
برای نوشتن، سعی کنید از میز با شیب کم استفاده کنید، به طوری که شیب آن به طرف شما باشد تا مجبور نباشید موقع نوشتن به سمت جلو خم شوید.
برای مطالعه روی کتاب خم نشوید؛ بلکه کتاب را بالا آورده و بدون خم کردن گردن و کمر مطالعه کنید.
برای مطالعه در وضعیت نشسته می توان با قرار دادن بالشی روی زانوها، سطح قرار دادن کتاب را بالا آورد تا به عضلات مهره های گردن، پشتی و کمر فشار کمتری وارد آید.

وضعیت بدنی و ناهنجاری های شایع آن

اتخاذ وضعیت غلط، مثل ایستادن و راه رفتن با شانه های افتاده و قوز کرده، یا استفاده نامناسب از عینک، صندلی، تختخواب، تلفن و حتی کتابی که مطالعه می شود، موجب ناراحتی های مختلفی مثل کمردرد، شانه درد، سر درد و خستگی عمومی می شود و بر وضعیت بدنی افرد اثر نامطلوب گذاشته و کیفیت زندگی افراد را تحت تأثیر قرار می دهد. با توجه به اهمیت موضوع شناخت وضعیت های مناسب بدنی و پرهیز از رفتار ها و عادات نامناسب در توانمندسازی افراد برای داشتن زندگی مطلوب، در پایه های قبل به این موضوع پرداخته شد و در ادامه آن در این درس، ضمن معرفی وضعیت بدن، دلایل بروز برخی از ناهنجاری ها بیان می شود تا دانش آموزان با برخی ناهنجاری های قامتی شایع آشنا شوند.

برای وضعیت بدن انسان، از دیدگاه های مختلف، تعاریف مختلفی ارائه شده است. از نظر یک جراح ارتوپد، وضعیت بدن می تواند نشانه سلامت سیستم استخوانی عضلانی باشد. برای یک هنرپیشه، وسیله ای برای ابراز احساسات و شخصیت است.

از دیدگاه یک مربی ورزش، وضعیت مقیاسی است که کارایی مکانیکی، تعادل عضلانی و هماهنگی اعصاب و عضلات را در حرکت نشان می دهد. بنابراین، در یک تعریف کلی « ترتیب قرار گرفتن صحیح و متناسب اجزای بدن وضعیت بدن به منظور انجام یک فعّالیت خاص »

از آنجا که بدن انسان نمی تواند یک وضعیت را به مدت طولانی حفظ کند، پیوسته وضعیت های مختلفی به خود می گیرد. از این رو، کسانی که در مورد ساختار بدنی انسان تخصص دارند، معتقدند که وضعیت ایستاده به عنوان قاعده ای است که وضعیت های دیگر از آن ناشی می شوند و وضعیت بدن در حالت ایستاده را به دو نوع استاندارد و غیر استاندارد تقسیم می کنند.

وضعیت استاندارد:

وضعیتی است که فشارهای وارده به بدن کم است و بدن در این وضعیت، از کارایی بالایی برخوردار است.

وضعیت استاندارد فواید زیر را دارد:

فعّالیت های فرد راحت تر و بهتر انجام می شود؛
خستگی دیرتر به سراغ فرد می آید؛
صدمات مفصلی و رباطی کمتر می شود و در نتیجه فرد کمتر دچار دردهای مفاصل، از جمله ستون مهره ها می شود.

وضعیت غیراستاندارد:

به وضعیتی گفته می شود که بدن فرد نسبت به وضعیت استاندارد، دچار انحراف است و عوامل متعددی

در بروز آن نقش دارد. عواملی که وضعیت فرد را از حالت استاندارد خارج می کنند، رفته رفته تغییرات نامطلوبی در ساختار اسکلتی بدن ایجاد کرده و راستای طبیعی قامت را بر هم می زنند. این امر باعث بروز انواع ناهنجاری های عضلانی و اسکلتی در افراد می شود.

برخی از علل و عوامل بروز ناهنجاری ها عبارت اند از:

اختلالات ژنتیکی و مادرزادی مثل کسانی که با زانوهای پرانتزی یا قوز کمر متولد می شوند؛
درد و بیماری ها مثل بیماری سل که موجب انحراف ستون فقرات می شود؛
صدمات و معلولیت های حرکتی مثل کسانی که دچار نقص عضو می شوند؛
فقر حرکتی و نداشتن تحرّک کافی؛
عادات نامناسب مثل خوابیدن و نشستن یا حمل اشیا به شکل غلط یا تقلید از الگوی حرکتی نامناسب؛
خستگی طولانی و فشارهای کاری ناشی از آن، مثل کارگرانی که به مدت طولانی پشت یک دستگاه کار می کنند؛
استفاده از پوشاک نامناسب، مثل کفش های پاشنه بلند یا شلوار های خیلی تنگ؛
برخی از وضعیت های روانی و شخصیتی همچون افسردگی یا خجالت؛
چاقی و افزایش وزن؛

ناهنجاری وضعیتی:

یعنی هر تغییر شکلی که نسبت به وضعیت طبیعی و استاندارد در بدن ایجاد شود.

شایع ترین ناهنجاری های اندام فوقانی در دانش آموزان عبارت اند از:

گردن کج
شانه نابرابر
پشت کج
سر به جلو
پشت گرد
پشت گود

شایع ترین ناهنجاری های اندام تحتانی در دانش آموزان عبارت اند از:

زانوی پرانتزی
زانوی ضربدری
کف پای صاف
انگشت شست کج
کف پای گود
انگشت چکشی

تمرینات بدنی مناسب از جمله تمرینات افزایش قدرت، استقامت و تمرینات کششی در کنار حرکات اصلاحی تجویزی می توانند از طریق افزایش قدرت عضلانی، انعطاف پذیری، تسریع جریان خون و تنفس، ایجاد تعادل و هماهنگی عصبی و عضلانی در رفع و اصلاح ناهنجاری وضعیتی به افراد کمک کنند.

فعّالیت بدنی و اهمیت آن در زندگی (جسمانی، روانی و اجتماعی)

مردم جامعه دامنه گسترده ای از نظر میزان فعّالیت بدنی دارند. عده ای کاملاً بی تحرک اند، در حالی که عده ای دیگر زندگی فعال دارند. می توان پیوستاری به شکل هرم برای فعّالیت بدنی افراد جامعه تصور کرد، هر فرد با توجه به سبک زندگی خود در سطح خاصی قرار می گیرد. جایگاه شما در پیوستار فعّالیت بدنی در کدام سطح است؟

از فعّالیت بدنی برای اهداف مختلفی از جمله ورزش، تفریح، شغل و… استفاده می شود، اما هدف عمومی از فعّالیت بدنی افزایش کیفیت زندگی و کمک به سلامتی است. کسب سلامتی مهم ترین هدفی است که بسیاری از مردم با انگیزه دستیابی به آن، به فعّالیت بدنی می پردازند. سلامت علاوه بر بُعد جسمانی، ابعاد روانی و اجتماعی انسان را نیز دربر می گیرد.

فواید جسمانی فعّالیت بدنی شامل تقویت جسم و مراقبت از آن است. برخی از این فواید عبارت اند از:

پیشگیری و کمک به بهبود برخی بیماری های ناشی از فقر حرکتی
بهبود تندرستی و سلامتی افراد از طریق بهبود عملکرد اندام های بدن و افزایش طول عمر
افزایش آمادگی جسمانی و تقویت قوای بدنی
کمک به رشد و توسعه توانایی های جسمانی و حرکتی در کودکان و نوجوانان

جسم و روان در ارتباط با یکدیگر است و قوی شدن جسم با انجام فعّالیت بدنی، آثار روانی نیز دارد. برخی فواید روانی شرکت در فعّالیت بدنی عبارت اند از:

برقراری تعادل روانی و عاطفی از طریق کنترل هیجان ها و استرس.
تأمین بهداشت روانی و پیشگیری از برخی مشکلات روانی از قبیل افسردگی، انزوا و تنهایی.
کمک به توسعه مهارت های روانی از قبیل آرام سازی و هدفمندی.
افزایش توانایی مواجهه با مشکلات و استرس های روزمرّه زندگی.
افزایش نشاط و شادابی، سرزنده بودن و توانایی لذت بردن از زندگی.
افزایش اعتماد به نفس و خودپنداری مثبت.
توسعه خصوصیات و عادت های روانی مطلوب از قبیل: جوانمردی، شهامت، انضباط، دقت و کنجکاوی.
شرکت در فعّالیت بدنی باعث افزایش ارتباط با دوستان می شود و فرد از نظر اجتماعی فعال تر می شود. به عبارت دیگر پر کردن اوقات فراغت افراد جامعه با فعّالیت بدنی و ورزشی می تواند فواید اجتماعی بسیار همراه داشته و در کاهش انحرافات و مشکلات اجتماعی مؤثر باشد.

برخی فواید و کارکردهای اجتماعی فعّالیت بدنی که از طریق شرکت در فعّالیت یا تماشای رویدادهای ورزشی به دست می آید، عبارت است از:

توسعه روابط اجتماعی افراد از طریق تلاش برای دستیابی به هدف مشترک ورزشی.
ارزش قائل شدن برای افتخارات ملی، افزایش حس وحدت ملی و توسعه فرهنگی و… .
افزایش حسّ احترام به قوانین گروهی و مقررات اجتماعی و… .
تقویت ویژگی های اجتماعی مطلوب از قبیل: ایثار، نوع دوستی و… .
توسعه اقتصادی از طریق کاهش هزینه های درمانی، برگزاری مسابقات ورزشی و جلب جهانگرد و… .
پرکردن مفید اوقات فراغت و پیشگیری از برخی انحرافات، مفاسد و آسیب های اجتماعی در کمین نوجوانان.

آمادگی جسمانی و اجزای آن

کسب دانش و اطلاعات عمومی درباره آمادگی جسمانی یکی از مهم ترین انگیزه های درونی برای شرکت در فعّالیت های جسمانی است. کسانی که با مفهوم آمادگی جسمانی آشنا شده اند، ارزش آن را بیشتر درک می کنند و با انگیزه بیشتری در برنامه های ارتقاء آمادگی جسمانی شرکت می کنند. در این درس، با ارائه تعریف آمادگی جسمانی و اجزای آن انتظار می رود دانش آموزان ضمن شناخت بیشتر، برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی خود تلاش کنند.

آمادگی جسمانی بر خلاف تصوّر عامیانه، به داشتن هیکل بزرگ مربوط نمی شود؛ بلکه به ظرفیت کاری و توان فرد بستگی دارد.

« سازمان بهداشت جهانی، آمادگی جسمانی را توانایی اجرای کار عضلانی به صورت رضایت بخش تعریف کرده است؛ یعنی توانایی انجام دادن فعّالیت های روزانه با قدرت، هوشیاری، بدون خستگی بی مورد و با انرژی فراوان و لذت بردن از سرگرمی های اوقات فراغت و توانایی رو به رو شدن با موارد اضطراری پیش بینی نشده.

دستیابی به زندگی سالم، به خود افراد بستگی دارد و از طریق تغذیه درست، تمرین مناسب و منظم، استراحت و آرامش کافی، درمان و پیشگیری از فشارهای روانی، اقدام به کار های شایسته و حذف عوامل خطرناک و قابل کنترل نظیر اعتیاد به سیگار و داروها فراهم خواهد شد.

انجام تمرینات منظّم و مناسب با بالا بردن سطح آمادگی جسمانی به سلامت فرد بسیار کمک می کند. نیل به آمادگی جسمانی و حفظ آن بر تمام جنبه های زندگی تأثیر می گذارد و برخی فواید آن عبارت است از:

تقویت تندرستی.
افزایش بازده کاری.
ذخیره انرژی برای فعّالیت های تفریحی و اوقات فراغت.
افزایش مقاومت در مقابل خستگی.
بهبود الگوی خواب.
اجرای بهینه حرکت های عمومی بدن.
برگشت سریع تر فرد پس از کار و فعّالیت بدنی به حالت اولیه نسبت به افراد غیر آماده.
داشتن انرژی کافی برای مواجه شدن با مواقع اضطرار در زندگی.

آمادگی جسمانی در معنای عام به عنوان ظرفیت و توانایی انجام کارهای روزانه به ویژه کارهای جسمانی بدون خستگی زود هنگام و غیر معمول تعریف می شود و در ورزش به توانایی فرد در انجام فعّالیت های ورزشی بدون خستگی بیش از حد و زود هنگام گفته می شود. و از دو جزء به نام آمادگی جسمانی مربوط به سلامتی و مربوط به اجرای مهارت تشکیل شده است.

آمادگی جسمانی مربوط به سلامتی:

به توانایی جسمانی برای اجرای فعّالیت های روزمرّه توجه می شود و برای همه افراد ضروری است و اجزای زیر را شامل می شود:

آمادگی قلبی تنفسی، انعطاف پذیری، قدرت، استقامت عضلانی، ترکیب بدنی

آمادگی جسمانی مهارت به توانایی اجرای مهارت:

مربوط می شود که در کارها یا ورزش های مختلف مورد نیاز است و شش جزء دارد:

سرعت، زمان عکس العمل، توان، چابکی، هماهنگی، تعادل

آمادگی جسمانی اکتسابی است و از طریق فعّالیت جسمانی به دست می آید و قابل ذخیره شدن در بدن نیست. بنابراین، برای آماده بودن همواره باید تمرین کرد.

برنامه ریزی برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی

دو عامل بر آمادگی جسمانی تأثیر می گذارد:

الف ) عوامل مؤثر بر سلامتی از قبیل وراثت، تغذیه، استراحت، آرامش روانی، عدم بیماری، مراقبت های بهداشتی الگوی زندگی و فعّالیت جسمانی که اوّلین عامل برای کسب آمادگی جسمانی است.

رابطه بین فعّالیت جسمانی و آمادگی جسمانی، همچون رابطه دو طرفه، بین فرایند و نتیجه است. در این رابطه، فعّالیت جسمانی به عنوان فرایند و آمادگی جسمانی به عنوان نتیجه در نظر گرفته می شود که منجر به سلامتی فرد می شود. به عبارت ساده تر انجام فعّالیت جسمانی در سطح مطلوب و به روش مناسب، سطح آمادگی جسمانی و در نهایت سلامت افراد را حفظ و ارتقا می بخشد.

آمادگی جسمانی همچون سلامتی، یک کیفیت پویاست. بدین معنا که می توان برای آن سطوح مختلف در نظر گرفت و هر فردی در یک سطح خاص قرار دارد. با انجام تمرینات جسمانی می توان همواره به سطوح بالاتر رسید و با بی تمرینی و عدم فعّالیت جسمانی، آمادگی جسمانی کاهش می یابد.

آمادگی جسمانی از طریق تمرین، ورزش و فعّالیت جسمانی منظّم روزمرّه ارتقا می یابد. از این رو، هر فردی باید با توجه به شرایط فردی خود یکی از روش های مناسب را برای حفظ یا افزایش آمادگی جسمانی خود برگزیند.

به دو طریق می توان فعّالیت های جسمانی روزانه را افزایش داد:

یکی از طریق شرکت در برنامه های فعّالیت جسمانی مثل انواع ورزش .

ب ) از طریق افزایش فعّالیت جسمانی در کارهای روزانه ؛ برای نمونه، استفاده از پله به جای آسانسور، پیاده روی به جای استفاده از وسایل نقلیه در مسیر های کوتاه، جایگزین کردن دوچرخه به جای اتومبیل، پر کردن اوقات فراغت با انجام انواع بازی های حرکتی و فعّالیت جسمانی، انجام کارهای خانه به صورت دستی و استفاده کمتر از انواع ماشین ها و…

برای ارتقای آمادگی جسمانی، شرکت در انواع ورزش های هوازی از جمله: پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن، طناب زدن، پیاده روی در کوهستان، شنا و… بسیار مناسب اند.

انتخاب مدّت و شدّت فعّالیت جسمانی به میزان تجربهٔ فرد در فعّالیت جسمانی و سطح آمادگی جسمانی افراد تعیین می شود.

با انجام ورزش منظّم، به میزان سه تا پنج روز در هفته و هرجلسه به مدّت ۳۰ دقیقه و با شدّت ۶۰ تا ۹۰ درصد ضربان قلب، می توان به ارتقای آمادگی جسمانی خود کمک کرد.

بلوغ و ورزش ( ویژه دختران )

فعّالیت جسمانی و ورزش برای دختران از اهمیّت ویژه ای برخوردار است و توجه به کیفیت فعّالیت جسمانی این گروه در ارتقای سلامت دختران به عنوان مادران آینده در سلامت جامعه بسیار مؤثر است، همچنین در ترویج فرهنگ فعّالیت جسمانی در خانواده به ویژه فرزندان و نسل آینده، نقش مهمی را ایفا می کند و به توجه جدّی نیاز دارد. زنان و دختران دوره های مختلفی از جمله: قاعدگی، حاملگی و یائسگی را در طول زندگی خود تجربه می کنند که با تغییرات زیاد جسمانی و روانی در آنان همراه است و برای برنامه ریزی فعّالیت جسمانی و ورزش در این دوره ها نیازمند کسب اطلاعات لازم هستند. دانش آموزان دختر با ورود به دنیای بلوغ با دوره قاعدگی مواجه خواهند شد که معمولاً سؤالات زیادی را برای آنها به دنبال دارد. از این رو، در این درس به موضوع بلوغ و ورزش پرداخته می شود تا دانش آموزان با آگاهی از تأثیر فعّالیت جسمانی و ورزش بر دورهٔ قاعدگی، بتوانند در این دوره، به فعّالیت جسمانی و ورزش مناسب بپردازند.

فعّالیت جسمانی و تمرین با بالا بردن سطح آمادگی جسمانی در تمام دوران زندگی زنان و دختران )به خصوص قاعدگی، حاملگی و زایمان( تأثیرات بسیار مفیدی دارد.
دختران با انجام فعّالیت جسمانی و تمرین در دوران بلوغ، به تناسب اندام رسیده و احساس خوب بودن می کنند.
سنّ شروع قاعدگی در دختران ورزشکار در مقایسه با سایر دختران، بالاتر است. از این رو، دختران ورزشکار نسبت به سایر دختران هم سنّ خود از ساق پای کشیده تر، لگن خاصره باریک تر، وزن و چربی کمتر و تناسب اندام بهتر برخوردارند و هر چه سنّ شروع قاعدگی در دختران دیرتر باشد، عملکرد ورزشی آنان بهتر خواهد بود.
دختران ورزشکار در مقایسه با سایر دختران، کمتر دچار قاعدگی دردناک می شوند.
دوره قاعدگی بر عملکرد ورزشی اثر منفی ندارد و در این دوره می توان مانند همیشه به فعّالیت جسمانی و تمرین پرداخت.
با انجام تمرینات کششی ایستا که موجب بهبود گردش خون در ناحیه شکم و افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضلات شکم و کمر می شود، می توان درد های دوره قاعدگی را کاهش داد.
اگر دوره قاعدگی با عوارض جانبی ای همچون: درد، ضعف، ناراحتی های گوارشی و… همراه است، بهتر است فعّالیت جسمانی کاهش یابد.
بهتر است در دوره قاعدگی از انجام فعّالیت های جسمانی شدید و رقابتی پرهیز شود.