تعریف یک تکرار بیشینه 1RM 

یک تکرار بیشینه یا one-repetition maximum حداکثر وزنی است که یک عضله یا گروه عضلانی تنها قادر است، یک بار بلند کند. آن وزن را یک تکرار بیشینه (1rm) برای آن عضله یا گروه عضلانی می نامند.

نکته مهم: وزنه را باید طوری انتخاب کنید که بیش از ۶ تکرار نتوانید آن حرکت را انجام دهید.

مثال:

تصور کنید در حرکت پرس پا فردی می تواند وزنه ۱۵۰ کیلوگرمی را بطور کامل انجام دهد و در پایان ۵ حرکت موفق را به اتمام می رساند. با قرار دادن عدد ۱۵۰ و ۵ در فرم محاسبه:یک تکرار بیشینه: ۱۶۹کیلو گرم برای حرکت پرس پا است. به عبارتی حداکثر وزنی که فرد می تواند در پرس پا بزند ۱۶۹ است.

محاسبه یک تکرار بیشینه چه کاربردی دارد؟

طراحی برنامه تمرین و علم تمرین بدون در نظر گرفتن 1RM هر حرکت بی معنا و کاملاً غیر علمی می باشد. شما پس از محاسبه یک تکرار بیشینه با قرار دادن نتایج آن در جدول زیر می توانید به تکرار هر وزنه پی ببرید.

در مثال بالا اگر بخواهید برای حرکت پرس پا ۳ تکرار داشته باشید باید ۹۳% حداکثر وزنه ای را که می توانید بزنید را محاسبه کنید.

نکته:برای مثال برای افزایش قدرت باید از درصد های پائین تر 1RM استفاده نمود و برای افزایش قدرت و هایپرتروفی از درصدهای بالاتر.