مطالب ارائه شده در زمینهٔ آموزش ورزش بسکتبال و تمرینات مربوط به آن با توجه به قابلیت های جسمانی و روانی دانش آموزان که مختصّ ردهٔ سنی آنان است و همچنین محدودیت های احتمالی از نقطه نظر امکانات و زمان نسبتاً کوتاه کلاس های ورزش تهیه شده اند. توصیه می شود معلمان با استفاده از خلاقیت خود، مطالب ارائه شده را با در نظر داشتن شرایط و مهارت دانش آموزان خود و امکانات موجود آموزش دهند.
بیشتر دانش آموزان، حتی در مراحل اوّلیه، می خواهند که مانند بازیکنان بین المللی والیبال بازی کنند. آنها تمرینات پایه ای و طولانی را دوست ندارند. یک معلّم خوب با به کار بستن نکات زیر معمولاً بازیکنان را در شرایط اوّلیه بازی قرار می دهد، به طوری که الگوهای اساسی و تکنیک های پایه ای بازی والیبال را در آن شرایط بیاموزند.
بازی هندبال یکی از سریع ترین و پرهیجان ترین مسابقات ورزشی است. هماهنگی، تکنیک های خلاقانه، تعامل تاکتیکی و تنوع در کنار یک روحیهٔ خوب تیمی از جمله خصوصیات این رشته است. هندبال یک ورزش گروهی پویا و پر برخورد محسوب می شود؛ اما بر اصول بازی جوانمردانه استوار است. آموزش هندبال در مدارس به دنبال تحقّق پیام تفریح، لذّت و سلامت تدوین شده است. با این تفکر، برنامهٔ آموزشی حاضر به آموزش مهارت های پایه بازی هندبال در فضایی شاد می پردازد.
برنامه درس تربیت بدنی و سلامت با الهام از ضوابط و خط مشی های برنامه درسی ملی به عنوان سند ارزشمند بالادستی در طراحی و تدوین برنام هها، برخی از موضوعات آموزشی این درس را در بخش اختیاری ارائه م یدهد. در این بخش از برنامه به معلّمان اختیار داده شده است که با توجه به امکانات موجود و ظرفی تهای محیطی اقلیم محل آموزش و علاقه دانش آموزان با برنامه ریزی وجلب مشارکت از سوی اولیای مدرسه و دانش آموزان و ضمن توجه به مفاد آیین نامه اجرایی مدارس، نسبت به اجرای آن اقدام نمایند.
در برنامه ریزی موضوعات آموزشی در بخش اختیاری این درس، آشنایی با ورزش زورخانه و پیاده روی در کوهستان در پایه هفتم، دوچرخه سواری پایه هشتم و پیاده روی در پایه نهم به شکل برگزاری اردوی یک روزه ورزشی در دل طبیعت در هر نیمسال تحصیلی پیش بینی شده است. تا علاوه بر ارتقای توانایی های جسمانی و کمک به بهبود و حفظ سلامت دانش آموزان، بتوان ایشان را ضمن آشنا ساختن با ارزش های اسلامی، ایرانی در ورزش، با ظرفیت های طبیعی موجود درمحل زندگی و نحوه بکارگیری مؤثر آنها در جهت تحقق اهداف این درس آشنا کرد و همچنین از محل اجرای این برنام هها در مسیر تحقق اهداف زیر قرار گرفت. جانبداری از ارز شهای دینی و رفتا رهای پسندیده ایمان به اینکه انسان موجود برگزیده خداست و باید رفتاری درست و مطابق با شأن انسانی خود داشته باشد. دوستی پیامبر(ص) و ائمه اطهار (ع) و اولیای خدا تفکر در پدیده های خلقت و روابط بین پدیده ها به عنوان قوانین خلقت و آثار قدرت خداوند تفکر در خصوص رابطه انسان با طبیعت و تأثیرات مثبت یا منفی انسان در محیط زیست شناخت زیبای یهای جهان آفرینش با باور داشتن عالم خلقت و زیبا یهای محیط طبیعی به عنوان مظهر فعل و جمال خداوند دوست داشتن طبیعت، پرهیز از تخریب و هدر دادن منابع آن و بهره گیری از منابع طبیعی به صورت صحیح و حفظ گیاهان و جانوران و چشم اندازهای طبیعی قرار گرفت.
در ادامه این فصل به معرفی اجمالی ورزش زورخانه، پیاده روی در کوهستان، دوچرخه سواری و پیاده روی و نکات لازم برای اجرای این برنامه، در قالب دانستنی های بیشتر برای معلم، پرداخته خواهد شد.
ورزش زورخانه ای یکی از ارزشمند ترین ورزشهای سنتی ایران است که در شهرها، بخش ها و روستاها از ارزش خاصی برخوردار بوده و از دیرباز تاکنون رایج و متداول است. در ایران باستان زورخانه مرکز فعالی تهای ورزشی محلات و شهرها بوده که در آنجا ورزشکاران به انجام ورز شها و نرمش های باستانی می پرداختند. قدمت این ورزش به پیش از اسلام م یرسد. ایرانیان همیشه درصدد رها ساختن خود از سلطه دیگران بوده و حفظ جان و مال و خاک را در سرلوحه کارهای خود قرار م یدادند. زورخانه مکانی برای عبادت و محل تمرین و نیرومندکردن بدن برای مقابله با دشمن بود. در تمام دوران زورخانه توانسته نقش مؤثری در رها شدن از سلطه ستمگران ایفا کند و مردان آزاده و بزرگی را در دامن خود پرورش دهد.
این ورزش پس از ظهور اسلام و ورود آن به ایران به دلیل همسویی و انطباق موازین و معیارهای آن با تعالیم اسلامی و پیروی از احکام دینی به تدریج از رونق و اعتبار بیشتری برخوردار شد، و ب هدلیل توجه عمیق آن به گرایشات و علائق مذهبی همچنان تا امروز مداومت داشته است. علاق همندی ایرانیان به جوانمردی، پهلوانی، امان تداری و راستی و درستی موجب دوام این ورزش باستانی شده است. جایگاه زورخانه در پرورش شایسته ترین ویژگی های انسانی مانند جوانمردی، گذشت، ایثار، فداکاری، حس نو عدوستی، رعایت اصول اخلاقی و فضایل انسانی و مبارزه با ظلم و جهل تثبیت گردید. آموز ههای اخلاقی را در یکایک اعمال این ورزش باستانی می توان مشاهده نمود. احترام به پیشکسوت، رعایت اصول اخلاقی، دعا خواندن، رسیدگی به امور افرادی که نیاز به کمک دارند و تشویق ورزشکاران به ادب و نزاکت در کنار پرورش قوای جسمی، از ویژگ یهای بارز این ورزش سنتی است.
ورزش های زورخانه ای به عنوان وسیل های مطمئن برای رشد جوانان می تواند موجب افزایش هماهنگی عصبی عضلانی و سازگار شدن سیستم فیزیولوژی بدن برای کارکرد قسم تهای مختلف آن و ایجاد سیستم کنترل ارادی برای نظ مدهی به کار آنها گردد. به کارگیری محورهای مختلف حرکتی در اجرای حرکات زورخانه موجب افزایش قدرت و استقامت کلیه عضلات بدن می گردد. هماهنگی، تعادل، چابکی، انعطاف پذیری، سرعت عمل و عکس العمل از دیگر قابلیت های آمادگی جسمانی می باشند که در این ورزش، در حد بسیار بالایی تقویت می شوند. این ایجاد ورزیدگی و هماهنگی در بین اعضا و اندام ها منجر به کسب آمادگی جسمانی مطلوب گشته و میزان کارایی فرد را بالاتر می برد. اجرای متنوع حرکات همراه با ضرب و زنگ مرشد و اجرای شیرین کاری ها باعث تقویت حواس پنجگانه به ویژه حس بینایی، شنوایی و لامسه می شود.
از این رو می توان گفت ورز ش زورخانه ای نه تنها ورزش کاملی است؛ بلکه معرف فرهنگ غنی ایرانی اسلام یاست و معیار و ملاک در این ورزش، پهلوانی و پهلوان بودن است. ورز شهای زورخانه ای با این ویژگی های خاص، و برخورداری از ارز شهای والای انسانی و اخلاقی همچون گنج نهفته ای است که باید بر پایه های استوار بنا گردد.
معرفی زورخانه و وسایل آن:
زورخانه مکانی است برای نیرومندی و تقویت روحیه ورزشکاری، تواضع و فروتنی و دوری از تکبر. ورزش های زورخانه ای در فضایی سرپوشیده انجام می شدند و ساختمان آن شبیه سرداب ها و عبادتگاه هایی بود که زورخانه ها از دوران باستان از آنجا ظهور پیدا کرده اند. درب ورودی زورخانه کوچک تر از درهای معمولی به نحوی طراحی شده که افراد هنگام ورود با حالت خضوع وارد می شوند و سقف زورخانه بلند و گنبدی شکل، شبیه معابد و مساجد است. گود زورخانه که محل اجرای حرکات ورزشی زورخانه ای می باشد به شکل هشت ضلعی ساخته می شود که پایین تر از سطح کف سالن زورخانه قرار دارد. در فضای اطراف گود، سکوهایی برای تماشاچیان و جایگاهی مخصوص برای وسایل و ابزار ورزشی در نظر گرفته شده است.
سردم؛ جایگاه مرشد:
سردم محلی منزه و قابل احترام است که مرشد بتواند با تسلط به فضای گود مقدس رسم تشریفات و آداب تعارف های زورخانه ای را در حقّ مستمعان داخل و خارج ادا کند. جای مرشد در کنار در ورودی و نشیمنگاه او بر سکوی نسبتاً مرتفعی است که طا قهای هلالی یا مربع شکل دارد که یک یا چند زنگ به آن آویخته اند.
زنگ:
زنگ برای هماهنگی هرچه بیشتر ورزشکاران و مرشد و تعویض چشم ههای ورزشی ب هکار م یرود. مرشد در زمان ورود یک شخص والامقام یا ورزشکار برجسته و پیشکسوت به محیط زورخانه زنگ را به صدا در می آورد و ضربه ای به ضرب خود وارد آورده و اشعاری مناسب و حماسی در مدح میهن دوستی و یا اولیای الهی می سراید.
ضرب:
مرشد با نواختن ضرب با ریتمی مشخص حرکات ورزشی را آهنگین و هماهنگ نموده و نسبت به ایجاد شور و اشتیاق در بین ورزشکاران و تماشاگران می کوشد.
میاندار:
میاندار ورزشکار نخبه ای است که رهبری عملیات ورزش باستانی و هماهنگی با مرشد را برعهده دارد و ورزشکاران داخل گود مکلف به پیروی از ایشان هستند.
میل:
میل ابزار ورزشی است از چوب استوانه ای شکل مایل به بدنه مخروط. شکل میل تداعی کننده گرز است و قدمت آن به دوره های کهن می رسد.
میل بازی:
از میل های دیگر کمی کوچک تر و کوتاه تر است و به علت سبکی برای شیرین کاری آن را به بالا پرت می کردند.
کباده:
یکی دیگر از ابزارهای ورزش باستانی کباده است. کباده شکلی از همان کمان جنگی است. در زورخانه ها معمولاً دو نوع کباده وجود دارد یکی سبک برای تازه کارها و دومی سنگین برای ورزشکاران سابقه دار.
سنگ:
وسایلی که در حال حاضر به اسم سنگ در زورخانه متداول است دو قطعه تخته سنگ حجیم به شکل نعل کفش های قدیم یاست که در قسمت بالای آن مربع و در پایین منحنی است و در وسط هر یک از سنگ ها سوراخ و دستگیره ای در نظر گرفته شده و در دو طرف دستگیره برای جلوگیری از خراش برداشتن دست ورزشکار قطعات نمد می گذارند.
تخته شنا:
تخته شنا (شنو) تخته ای است پایه دار که دو پایه کوتاه در زیر، آن را از زمین بالا نگه می دارد.
پوشاک مرشد:
در گذشته لنگی روی شان هها می انداختند، اما امروزه غالباً با پیراهن ورزشی، جلیقه باستانی و شلوار بلند چرمی یا مخملی روی سردم می نشینند.
شلوار باستانی (نطعی):
در گذشته شلوار، لنگی بوده بر روی پیژامه می بستند و نطعی شلواری است تا سر زانو و از جنس پارچه ضخیم که بر روی آن توسط نوارهای رنگی یا سفید بته جقه نقش م یبندند و دورکمر و زان وها از جنس چرم است.
آداب و رسوم ورزش باستانی
ورزش باستانی دارای آداب و رسومی است که هر ورزشکار وظیفه دارد از لحظه ورود به زورخانه تا هنگام خروج در چارچوب اصول و مقررات آن عمل کند. این اصول عبارت اند از:
از که نترین آداب زورخانه دعا کردن است که در پایان ورزش انجام می گیرد.
از رسوم دیرین ورزشکاران زورخانه، سحرخیزی بوده است.
هر کس وارد زورخانه می شود باید سرفرود آورده و اظهار فروتنی کند. برای اعمال این امر زورخانه دارای در ورودی بسیار کوتاهی است تا هر کس در هر مقام که باشد، هنگام ورود به احترام مجبور به سرخم کردن شود و به این طریق رفتار بزرگ و متواضعانه و فروتنی را همواره از یاد نبرد.
برای احترام به دیگران، این اقدامات انجام می گیرد:
مرشد وظیفه دارد برای هر کس که به زورخانه وارد و یا از آن خارج می شود با در نظر گرفتن مرتبه و سابقه کسوت ورزشی او، تشریفاتی به این شرح به عمل آورد:
اگر تازه کار و یا غیر ورزشکار باشد، فقط می گوید : خوش آمدی. اگر سابقه دار و ساخته باشد پس از گفتن خوش آمد از حضار طلب می کند که برای ورود او صلوات بفرستند؛ اگر پیشکسوت باشد می گوید: صفای قدمت و پس از طلب صلوات از حضار برای او با هر دو دست به ضرب زورخانه می زند و یک رگبار ضرب می گیرد؛ اگر پهلوان باشد علاوه بر ادای تشریفات پیشکسوت، زنگ را هم به احترام او برابر آیین نامه مربوطه به صدا در می آورد؛ گاه مرشد هنگام ورود پهلوان صاحب زنگ، یا میهمانی بسیار عزیز و یا شخصیتی عالی مقام پس از ادای تشریفات اوّلیه چنین اشعاری نیز به عنوان خوشامدگویی می خواند:
ای به هر کاری رفیقت قل هو اللّه احد ای نگهدار شب و روز تو اللّه صمد
لم یلد یارت و لم یولد به هر جا دستگیر مونس تو لم یکن له، رهبرت کفواً احد
هرگاه مرشد برای هرکس طلب صلوات کند، هر فرد باید بدون بخل و غرض ولو شخص مورد نظر دشمنش هم باشد، صلوات بفرستد.
خادم زورخانه موظف است به محض نشستن ورزشکار نزد او شتافته، حوله چند تا شده ای را به نشانه دعوت به ورزش در کنارش بگذارد.
ورزشکار برای ورزش کردن از بزرگ تر حاضران رخصت می طلبد.
ورزشکار به محض ورود به گود مقدس باید خم شود و انگشتان دست راست خود را به رسم قدم بوسی پوریای ولی و احترام به ساحت مقدس زورخانه به زمین زده و برداشته روی لبها گذاشته ببوسد.
هنگام ورزش میاندار یا سرگروه که باید از سابقه دارترین ورزشکاران حاضر باشد در وسط گود به عنوان سرگروه ورزشکاران را با آهنگ ضرب مرشد رهبری می کند تا دیگران نیز حرکات خود را با حرکات او تطبیق داده و آنهایی هم که مبتدی هستند حرکات او را تقلید کرده بیاموزند.
نحوۀ استقرار ورزشکاران در گود:
ورزشکاران از روبه روی مرشد که پایین ترین مرتبه است وارد گود شده و از مقابل سردم جایگاه مرشد خارج می شوند. هر قسمت از گود در جای خود مرتبه ای دارد و هرکس باید در مرتبه خود بایستد. میاندار روبه مرشد در وسط، دومین مرتبه بعد از میاندار روبه روی میاندار، زیر سردم می ایستد. در اینجا ابتدا سادات (اولاد حضرت علی علیه السلام) و سپس از سابقه دارترین تا تازه کارترین به ترتیب در دوطرف برحسب درجه کسوت قرار می گیرند.
کشور پهناور ما ایران کشوری مرتفع است که دوسوم مساحت آن را کوه ها و سرزمین های مرتفع تشکیل می دهند و حدود ده میلیون نفر از جمعیت ایران در شهرها و روستاهایی زندگی می کنند که ارتفاع بسیار زیادی از سطح دریا دارند و با کوه های سر به فلک کشیده محصور شده اند. حال آنکه بسیاری از دانش آموزان فقط به تماشا و از دور دیدن آنها عادت کرده اند و کمتر فرصت حضور در این طبیعت پر رمز و راز را تجربه کرده اند.
رفتن به کوه و دیدن این همه زیبایی در کوهستان که گویی غبار زیستن در شهر را از جان خسته می ستاند نه تنها بسیار لذت بخش است؛ بلکه در توسعه توانای یهای جسمانی و حرکتی دانش آموزان به ویژه بهبود و توسعه استقامت قلبی تنفسی بسیار مؤثر است. همچنین فرصت مغتنمی است برای دانش آموزان تا در خلال انجام فعالیت های گروهی مفید و پرنشاط به تقویت صبر، استقامت، شجاعت و اعتماد به نفس در خود بپردازند و زمانی را برای تفکر و اندیشه در طبیعت به عنوان نشانه ای از عظمت خداوند به دست آورند.
به طور حتم، اجرای یک برنامه موفق منوط به داشتن آگاهی و برنامه ریزی صحیح است. از این رو، هر معلّم آگاهی قبل از مبادرت به اجرای این برنامه نیازمند کسب اطلاعات برای برنامه ریزی است. از این رو، در ادامه این فصل تلاش شده است مطالب مورد نیاز و ضروری در این خصوص ارائه گردد. درضمن توصیه می شود معلّمان نسبت به اجرای این برنامه تفریحی ورزشی حتما اهتمام ورزند.
لوازم و تجهیزات مورد نیاز:
همراه داشتن لوازم و تجهیزات ضروری برای پیاده روی کوهستانی از عوامل مهم و اساسی اجرای یک برنامه خوب و لذت بخش است. معلّمان قبل از برنامه ریزی باید دانش آموزان را نسبت به نکات ضروری در تهیه لوازم و تجهیزات، آگاه سازند. از این رو، در ادامه ضمن معرفی وسایل ضروری و مورد نیاز این برنامه نکات لازم نیز ارائه می شود:
پوشاک: از دانش آموزان بخواهید پوشاک مناسب فصل را حتما به همراه داشته باشند و از آنجایی که کوهستان همیشه هوای متغیر دارد؛ حتی در فصول گرم هم پوشاک اضافه همراه داشته باشند. لباسی که انتخاب م یکنند باید ویژگی های زیر را داشته باشد.
اصول گام برداری
راه رفتن در کوهستان با ناهمواری ها، شیب ها و شکل های گوناگونی که دارد باید طوری باشد که ضمن ایجاد ایمنی برای خود و همراهان از حداقل انرژی استفاده شود و برای فرد صدمه یا آسیب ایجاد نکند. از این رو، توجه به نکات زیر ضروری است:
شیب های بیش از بیست درجه را چه هنگام بالا رفتن و چه هنگام پایین آمدن حتما به صورت مارپیچ طی کنید.
تغذیه در کوهستان
غذا سوخت بدن است و با تغذیه صحیح هم می توان کارایی فرد را بالا برد و هم می توان کارایی او را کاهش داد، بنابراین توجه به نکات تغذیه در کوهستان از ضروریات یک برنامه مناسب کوه پیمایی است که برخی از نکات لازم به شرح زیر ارائه می شود:
توصیه های ایمنی
به طور معمول حضور در طبیعت و مناطق بکر کوهستانی می تواند بسیار لذت بخش و شیرین باشد، لذتی که اگر آن را با حضور دوستان در قالب یک اردو تقسیم کنیم، دو چندان خواهد شد. انرژی و شور و شوقی که محفل گرم دوستان، گاهی توجه و حواس ما را از تغییرات سریع در محیط کوهستان غافل کرده و ممکن است بسیار دلخراش و هراس انگیز باشد. روند سریع تغییرات جوّی در کوهستان را نباید دست کم گرفت؛ زیرا مشاهده آسمانی صاف و آفتابی در صبحگاه هرگز نم یتواند تضمینی برای پایداری هوا و سپری کردن روزی خوب و خوش محسوب گردد.
قبل از برنامه ریزی و حرکت حتما از طریق اداره هواشناسی محل، از مناسب بودن شرایط جوّی اطمینان حاصل کنید و با به کار بستن تمهیدات زیر برای یک روز خوب، برنامه ریزی کنید.
حفاظت از کوهستان
کوه ها به دلیل داشتن شیب، ارتفاع، دره، یال و آب و هوای ویژه از اکوسیستم خاصی برخوردارند و این اکوسیستم به دلیل شرایط خاص آن، بسیار آسیب پذیر و شکننده است به طوری که با کوچک ترین حرکت نابخردانه به هم می ریزد و مسیر نابودی را پی می گیرد. عوامل زیادی می توانند به طبیعت زیبای کوهستانی آسیب وارد کنند که از جمله این عوامل عبارت اند از: آلوده کردن محیط کوهستان، از بین بردن پوشش گیاهی، ایجاد راه های غیر ضروری، ایجاد آتش سوزی و… . بنابراین، در برنامه ریزی برای بودن یک روز در کوهستان لازم است توصیه زیر به دانش آموزان ارائه شود:
ویژگی های محل استراحت
در طول اجرای برنامه حتما نیاز به دقایقی استراحت داریم تا قوای خود را تجدید کنیم. از این رو، باید در انتخاب مکان مناسب برای استراحت دقت کنیم تا ویژگ یهای زیر را داشته باشد:
سرپرستی و هدایت گروه در برنامه کوه پیمایی
برای داشتن یک روز به یادماندنی برای دانش آموزان در دل طبیعت، برنامه ریزی قبل، بعد و در حین اجرای برنامه از مسئولیت های مهم معلّمان تربیت بدنی است و مسئولیت سرپرستی او نیز از زمانی که این برنامه در ذهن او شکل می گیرد آغاز می شود. بنابراین به طور کلی می توان وظایف سرپرست را به صورت زیر خلاصه کرد:
قبل از برنامه
آگاه کردن اولیای دانش آموزان و اولیای مدرسه و دریافت رضایت مندی اولیا از حضور فرزندشان در برنامه کوه پیمایی (با رعایت مفاد آیین نامه اجرایی مدارس)
در حین اجرای برنامه
امروزه مزایای تحرک و فعالیت های بدنی روزمره برکسی پوشیده نیست. تجربه نشان داده است که افراد فعال، از زندگی سالم تر و شاداب تری برخوردارند، ضمن اینکه مقاومت آنها در مقابل تنش های روانی و بسیاری از بیماری ها نیز بیشتر است. توسعه تکنولوژی و پیشرفت صنعت، در کنار تمامی مزایای خود، زندگی افرادجامعه را به سوی کم تحرکی و سکون سوق داده است. کم تحرکی یا عدم حرکت و فعالیت، باعث افت عملکرد عضلات و ماهیچه ها شده و این امر عواقب ناگواری را به همراه خواهد داشت. در صورتی که به راحتی می توان از بروز این آسیب ها جلوگیری کرد.
خوشبختانه در اکثر جوامع با تغییر نگرش ایجاد شده و احساس نیاز به داشتن زندگی سالم و شاداب تر، تعداد افرادی که به ورزش کردن روی آورده اند، روز به روز، رو به فزونی است.دوچرخه سواری یکی از بهترین ورز شهاست که متأسفانه این روزها در کشور ما کمتر مورد توجه قرار می گیرد. این ورزش به غیر از تأثیرات مستقیم برروی سلامتی انسان، به دلیل قابلیت هایی نظیر حمل و نقل آسان و بی ضرر بودن برای محیط زیست، فواید زیست محیطی را نیز به همراه دارد که باعث سلامتی بیشتر جامعه در دراز مدت می شود.
دوچرخه سواری یکی از ورزش هایی است که دسترسی به آن آسان و می تواند جایگزین مناسبی برای استفاده ممتد از خودرو باشد. ضمن اینکه استفاده از دوچرخه موجب کاهش آلودگی هوا با توجه به عدم مصرف سوخت می شود. دوچرخه سواری یک تمرین و ورزش هوازی است که به استقامت قلب و عروق کمک می کند. این ورزش، فعالیت منظمی است که در تناسب اندام تأثیر بسزایی داشته و به تقویت ماهیچه های اطراف زانو و پشت ران، مفاصل زردپی لیگامنت ها، ماهیچه های چهارسر ران، همسترینگ و لگن کمک می کند. بنابراین، دوچرخه سواری به عنوان ورزشی ساده و مفرح برای تمام سنین پیشنهاد می شود .
امروزه با توجه به اهمیت پر کردن صحیح اوقات فراغت دانش آموزان و همچنین توجه جدّی به اهمیت سلامت محیط زیست به خصوص بهبود هوای شهر های آلوده، به نظر می رسد ایجاد یک حرکت توسعه ای برای رواج ورزش دوچرخه سواری از ضروریات جامعه امروز به شمار می رود.
از این رو درس تربیت بدنی و سلامت به عنوان طلایه دار سلامت دانش آموزان در مدرسه به معرفی ورزش مفید و شادی آور دوچرخه سواری در بخش اختیاری برنامه می پردازد و انتظار می رود معلّمان با درک نقش کلیدی خود در ایجاد فرهنگ صحیح ورزش در بین دانش آموزان، بتوانند با برنامه ریزی صحیح ضمن معرفی این ورزش، به ترویج و اشاعه آن در سطح جامعه کمک کنند.
دوچرخه سوار کیست؟ دوچرخه سوار فردی است که از وسیله ای خاص با دوچرخ و یا دو طوقه برای حرکت بر روی بسترهای گوناگون از جمله خاک، آسفالت و… استفاده می کند. این وسیله مکانیکی با انقباض عضلات پایین تنه و پاها قابلیت حرکتی پیدا کرده و هر قدر میزان انقباض عضلات بدن به خصوص پاها بیشتر یا قدرت انقباض بالاتر باشد، قابلیت حرکت این وسیله افزون تر خواهد شد.
فواید دوچرخه سواری
وقتی می خواهیم به وزن ایده آل برسیم و تناسب اندام مناسبی داشته باشیم، زمانی که تصمیم به کاهش وزن می گیریم، دوچرخه سواری می تواند انتخاب خوبی برای این کار باشد. دوچرخه سواری ورزشی است که سن و جنس نمی شناسد و در تمام سنین می توان به آن مبادرت ورزید. با توجه به اینکه اغلب اوقات برای انجام دوچرخه سواری نیاز است تا از محیط خارج از منزل و طبیعت زیبا استفاده شود، در تقویت و ایجاد روحیه ای شاد و با طراوت کمک زیادی می کند که این مسئله در سایر ورزش ها کمتر به چشم می خورد.
دوچرخه سواری در مصرف کالری و انرژی بدن می تواند نقش بسیار مفیدی داشته باشد. این امر، فواید بسیار زیادی را به همراه خواهد داشت. بر طبق نظر بنیاد قلب بریتانیا، حداقل 20 مایل دوچرخه سواری در هفته، خطر ابتلا به بیماری قلبی و عروق کرونری را به کمتر از نصف کاهش می دهد. دوچرخه سواری با سرعت آرام ( 12 مایل در ساعت) و در جاده ای صاف، حدود 450 کیلوکالری در ساعت مصرف انرژی را به دنبال خواهد داشت. دوچرخه سواری تا ساعت ها پس از فعالیت، سرعت متابولیسم بدن را بالا نگه داشته و در نتیجه بدن حتی پس از ورزش هم به سوزاندن کالری ها ادامه می دهد. دوچرخه سواری در انسان احساس جوانی ایجاد می کند و استرس و اضطراب را کاهش می هد. دوچرخه سواری عمدتاً فعالیتی ایروبیک یا هوازی است. این امر، ریه ها و قلب را برای ارسال بیشترین میزان اکسیژن به داخل بدن تقویت می کند.
چگونه دوچرخۀ خود را انتخاب کنیم؟
دوچرخه ای را تهیه کنید که اندازه بدنه (شاسی) آن با اندام شما متناسب باشد. برای انتخاب دوچرخه پاهای خود را در طرفین بدنه )شاسی( دوچرخه قرار دهید و کف پاهای خود را کاملاً بر روی زمین بگذارید. در چنین حالتی میله شاسی دوچرخه نباید کاملاً با فاقتان تماس داشته باشد که در این صورت دوچرخه برای شما بزرگ است. انحنای جلوی صندلی دوچرخه باید بسیار کم و به سمت بالا باشد. با قرار گرفتن روی دوچرخه باید بتوانید با دست های صاف و کشیده یا اندکی خم شده، راحت برانید. بلندی صندلی دوچرخه نیز از نکات مهمی است که باید در نظر گرفته شود. صندلی نباید خیلی بالا تنظیم شود؛ چون باعث می شود که پاها زیادی کشیده شوند. بهترین حالت بلندی صندلی را با زانوی کاملاً خمیده و زانوی کمی خم امتحان کنید و مورد مناسب تر را که در آن راحتی و توان بیشتری دارید انتخاب کنید. در اغلب موارد در دوچرخه ها از گیره پنجه (پنجه فیکس) بر روی پدال آن استفاده نمی شود. گیره پنجه باعث می شود پاها در وضعیت صحیح پایدار و مستقیم برروی پدال قرار بگیرند و بدین وسیله امکان توزیع بیشتر نیروی پا را که موجب پایداری و تعادل بیشتر می شود، فراهم می آورد. با استفاده از گیره پنجه می توان دوچرخه را در هنگام راندن، بیشتر به طرف بالاکشید.
بعضی از روش های اساسی در دوچرخه سواری
سوار و پیاده شدن از دوچرخه اهمیت زیادی دارد. ابتدا پاها را در دو طرف شاسی قرار دهید و سوار شوید، بعد پا را روی یک پدال گذاشته و حرکت کنید. نباید یک پایتان را روی پدال بگذارید و پای دیگرتان را روی دوچرخه بیندازید. به همین ترتیب، زمانی که تصمیم می گیرید توقف کنید پایتان را همراه پدال بچرخانید و سعی کنید آهسته متوقف شوید و سپس پاهایتان را یکی یکی از روی پدال های دوچرخه بردارید و در دوطرف شاسی دوچرخه قرار داده و سپس یک پا را از روی شاسی بلندکنید و پیاده شوید. موقع دوچرخه سواری، بهتر است دوچرخه را در خط مستقیم نگه داشته و قسمت بالای بدن را تا حد ممکن بی حرکت نگه داشته و از کمر به پایین پدال بزنید؛ زیرا این امر به راندن دوچرخه در خط مستقیم کمک می کند و موجبات حفظ تعادل در حرکت رو به جلو را فراهم می آورد. برای ایجاد حرکت هماهنگ و موزون در دوچرخه، لازم است با فشاردادن روی گیره پنجه به طرف بالا و فشاردادن پدال رو به پایین، حرکت کنید. در واقع یک پا را روی گیره پنجه به طرف بالا فشار داده و پای دیگر را روی پدال به طرف پایین فشار می دهیم. با این کار می توان با سرعتبیشتر و منظم تری حرکت کرد. در صورتی که دوچرخه شما دارای دنده باشد، با دنده ای برانید که به شما اجازه بدهد پدال ها را به طور هماهنگ بچرخانید، در صورتی که از کفش دوچرخه و گیره کفش (گیره کفش، کفش را به پدال وصل می کند) استفاده می کنید، بهتر است که در حین پدال زدن، پا را با فشار به سمت عقب برانید؛ این امر موجب می شود قدرتپای شما بیشتر شده و به حفظ تعادلتان کمک کند.
نگهداری از دوچرخه به منظور حفظ ایمنی
همواره می بایست به منظور جلوگیری از ترکیدن لاستیک ها آنها را از نظر فرسودگی، بریدگی یا فرورفتن ذرات ریز کنترل کرد.
انواع دوچرخه
تا به حال انواع مختلفی از دوچرخه ارائه شده است که نوع مهم آن، کراس (Cross) و کوهستان (Mountain) نام دارد. نوع دیگری که طرفدار زیادی هم دارد نوع BMX است که البته این نوع معمولاً برای تفریحات نظیر حرکات نمایشی استفاده می شود. به هر حال اگر شما این وسیله را برای ورزش روزانه یا وسیل های نقلیه انتخاب می کنید، بهتر است نسبت به کارایی خود، یکی از دو نوع کراس یا کوهستان را برگزینید.
نوع کراس یا کورسی، دوچرخه ای است که برای جاده یا مسیرهای صاف استفاده می شود. کراس معمولاً دارای چرخ ههای نازک و بدنه ای سبک است. استفاده از نوع کراس باعث می شود تا نیروی کمتری صرف حرکت گردد. از کراس معمولاً برای شتاب بیشتر استفاده می شود. فرمان کراس که معمولاً شکلی رو به پایین دارد، در دو حالت قابل هدایت است. این قابلیت باعث میشود تا راننده در دو حالت نسبت به شتاب لازمه دوچرخه را براند؛ البته بعضی از مدل های کراس فرمانی صاف دارند.
اما نوع دیگر یعنی کوهستان معمولاً برای مسیرهای کوهستانی و پر فراز و نشیب استفاده می شود. این نوع دوچرخه معمولاً لاستیک هایی پهن و بدنه ای مستحکم دارد، که این موضوع به دلیل بالابردن استقامت در مسیرهای کوهستانی و غیرصاف م یباشد. فرمان نوع کوهستان نیز معمولاً صاف یا دارای شاخک های رو به بالا (یا پایین) است که این موضوع باعث کنترل دوچرخه در دوحالت عادی و استقامتی می شود.
البته نوع دیگری از دوچرخه نیز وجود دارد که اصطلاحا به آن نوع شهری گفته می شود. این نوع دوچرخه، تقریبا دارای خصوصیاتی بین کراس و کوهستان است. نوع شهری معمولا برای استفاده در شهر و جنگل کاربرد دارد.
انتخاب نوع دوچرخه بستگی به کارایی و علاقه دارد. برای مثال، اگر می خواهید برای مسابقه های سرعتی دوچرخه سواری کنید، نوع کراس پیشنهاد می شود. یا اگر می خواهید استفاده روزمره از این نوع دوچرخه داشته باشید و مثلاً سرکار رفته یا هر از گاهی به بیرون از شهر نیز بروید، پیشنهاد ما دوچرخه نوع کوهستان یا شهری است. وسایل شخصی مورد نیاز برای دوچرخه سواری: لباس ورزشی مناسب، دستکش، کفش مناسب و کلاه ایمنی.
نکات ایمنی دوچرخه سواری:
بازرسی قبل از حرکت: همیشه قبل از سوار شدن به دوچرخه، قسمت های گوناگون آن را بازرسی کنید و مطمئن شوید اجزا خوب کار می کنند و برای سواری آماده اند. باد تویوب ها و ترمز ها فراموش نشوند.
کلاه ایمنی: برای ایمنی بیشتر و محافظت از سر، همیشه هنگام دوچرخه سواری از کلاه مخصوص استفاده کنید.
تنظیم ارتفاع: ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که راحت بتوانید خم شوید و پاهایتان هنگام رکاب زدن، کشیده و بهتر است ارتفاع دستگیره دوچرخه با صندلی همسطح باشد.
ببینید ودیده شوید: شما باید هنگام دوچرخه سواری در روز، موقع طلوع، موقع غروب، هوای مه آلود و شب به راحتی دیده شوید. پوشیدن لباس های فلورسنت و شبرنگ و لباس هایی که نور را انعکاس می دهند، باعث می شود راحت تر دیده شوید. تصور نکنید وقتی شما رانندگان را می بینید به این معناست که آنها هم شما را می بینند.
دوچرخه را کنترل کنید: همیشه دست تان به دستگیره دوچرخه باشد و حرکت را کنترل کنید. کتاب و وسایل را در کوله پشتی یا سبد دوچرخه قرار دهید.
مراقب خطر باشید: وقتی در جاده یا خیابان حرکت می کنید، مراقب دست انداز، سنگ، شیشه، گودال آب و عبور حیوانات باشید. هر یک از اینها ممکن است باعث شود تعادل خود را از دست داده و دچار حادثه شوید. اگر با دوست تان دوچرخه سواری می کنید، در صورت مشاهده مانع یا خطر با صدای بلند او را از خطر آگاه کنید.
در شب دوچرخه سواری نکنید: دوچرخه سواری در شب خیلی خطرناک است؛ چون احتمال اینکه از سوی دیگران دیده نشوید زیاد است. اگر مجبور شدید هنگام شب دوچرخه سواری کنید، حتماً لباس هایی بپوشید که به راحتی دیده شوید. نصب چراغ سفید در جلو و چراغ های قرمز در عقب دوچرخه و استفاده از نوارهای شبرنگ روی چرخ ها، به بهتر دیده شدن کمک می کند. علت بسیاری از حوادثی که در اثر تصادفات افتاده است، رعایت نکردن نکات ایمنی و انجام رفتارهای غلطی مانند استفاده نکردن از کلاه ایمنی، راندن در خیابان با سرعت زیاد و بدون وقفه، راندن در خلاف جهت سایر خودروها و توجه نکردن به قوانین و علائم رانندگی بوده است. در برخی کشورها دوچرخه سواران هم مانند موتور سواران ملزم به رعایت قوانین رانندگی اند و قوانین خاصی برای آنها وجود دارد.
رعایت قوانین راهنمایی و رانندگی: یادتان باشد دوچرخه یک وسیله نقلیه است و شما راننده آن هستید، پس وقتی در خیابان حرکت می کنید، قوانین راهنمایی و رانندگی را رعایت کنید. حتی اگر چراغ راهنما و علائم رانندگی در مسیر نبود، همیشه رانندگان وسایل مسیرهای اصلی حق تقدم دارند و شما بایستی این قانون را رعایت کنید. فاصله ایمن با خودرو جلویی، حرکت نکردن در خلاف جهت و مارپیچ حرکت نکردن از دیگر قوانینی است که رعایت آن توصیه می شود.
در خط خود برانید: سعی کنید همیشه قابل پیش بینی باشید و در یک خط برانید. بین خودرو های دیگر ویراژ ندهید.
خوب ببینید و خوب بشنوید: از گوش و چشم تان نهایت استفاده را ببرید. ندیدن یک مانع ممکن است باعث شود کنترل از دست تان خارج شود. شما با خوب شنیدن می توانید تغییر مسیر دهید و از بعضی خطر ها پیشگیری کنید.
قبل از دور زدن، پشتتان را ببینید: با علامت دادن به دیگران بگویید که قصد دور زدن دارید. برای آگاه کردن دیگران، زنگ یا بوق روی دوچرخه نصب کنید.
مراقب ماشین های پارک شده باشید: همیشه فاصله کافی را با آنها رعایت کنید تا خطرهای احتمالی مانند باز شدن درب خودروها، حرکت و خروج آن از پارک برایتان حادثه ایجاد نکند.
بچه های زیر ده سال نباید در خیابان دوچرخه سواری کنند: بهتر است در محل های مجاز و پیاده روها دوچرخه سواری کنند.
داشتن فعالیت بدنی به معنای انجام تمرینات سخت ورزشی نیست؛ بلکه تمام فعالیت هایی که هدفشان دور شدن از زندگی روزمرّه ماشینی و تأمین نیاز های حرکتی بدن است؛ نظیر انجام کارهای منزل و انواع تفریحات حرکتی، جزء فعالیت بدنی محسوب می شوند. امروزه با صنعتی شدن جوامع و پیشرفت زندگی ماشینی و کم شدن فعالیت های جسمانی روزمرّه، فعالیت های بدنی مربوط به بازی و تفریح رو به فزونی است و بیشتر مورد توجه افرادی که به داشتن زندگی فعال اهمیت داده و به دنبال جبران کمبود حرکتی خود در زندگی هستند، قرار می گیرد. پیاده روی از جمله ارزا نترین، مؤثرترین و آسا نترین نوع فعالیت بدنی است که علاوه بر داشتن جنبه تفریحی، اگر بر پایه اصول صحیح و به شکل علمی و منظم انجام شود باعث ارتقای سطح آمادگی جسمانی و عمومی افراد نیز خواهد شد. درس تربیت بدنی و سلامت با هدف معرفی بیشتر ورزش های مفرّح، آسان و در اختیار در این بخش به معرفی ورزش پیاده روی می پردازد تا دانش آموزان بتوانند برای پرکردن مناسب اوقات فراغت خود درکنار خانواده از آن بهره مند شوند.
فواید و تأثیر پیاده روی بر سلامت عبارت اند از:
چگونه پیاده روی کنیم؟
اگر تا حالا ورزش نکرده اید، بهتر است با پیاده روی بین 15 تا 20 دقیقه و سه بار در هفته آغاز کنید و با سرعتی که برای شما راحت است، راه بروید. زیاده روی نکنید، به همین ترتیب ادامه دهید تا اینکه در روز پس از تمرین احساس درد یا ضعف نداشته باشید. سپس زمان پیاده روی را به ۲۰ تا ۲۵ دقیقه افزایش دهید و به دنبال آن، سعی در افزایش سرعت خود داشته باشید. وقتی توانستید ۲۵ دقیقه سریع راه رفتن را به راحتی انجام دهید، مجدداً زمان پیاده روی را اضافه کنید. هر نوبت تمرین را ابتدا با راه رفتن آرام شروع کنید و رفته رفته سرعت آن را افزایش دهید. اگر هنگام پیاده روی، احساس تنگی نفس داشتید، ازسرعت خود بکاهید و آهسته تر راه بروید. برای حفظ آمادگی جسمانی خود، اجازه ندهید که بیش از سه روز بین تمرین فاصله بیفتد.
امروزه اهمیت فعّالیت بدنی به عنوان بخش مکمّل یک زندگی سالم، بر کسی پوشیده نیست و شواهد علمی حاکی از فواید تمرین و فعّالیت جسمانی و تأثیر آن بر سلامت در حال افزایش است. فعّالیت بدنی با تکرار، شدت و مدت مناسب و بر اساس برنام ههای منظم، مزایای قابل توجه دارد. حفظ سطح مناسبی از قابلیت های آمادگی جسمانی مانند استقامت قلبی تنفسی، قدرت و استقامت عضلانی، ترکیب بدنی و انعطاف پذیری، در کاهش خطر بیمار یهای جسمانی مثل: سرطان، فشار خون، دیابت، پوکی استخوان، چاقی و… و ناراحتی های روانی مانند: افسردگی، استرس، اضطراب و… مؤثر است و کاهش میزان موارد حمله قلبی و حفظ عملکرد مستقل در پیری از مزایای تمرینات منظم است. به علاوه افرادی که فعّالیت جسمانی دارند، نسبت به افراد غیرفعال از طول عمر بیشتری برخوردارند.
از این رو، آمادگی جسمانی به عنوان بخش مهمی از درس تربیت بدنی و سلامت در تمامی دوره های تحصیلی مطرح است و معلمان باید با بهره مندی از رو شهای تمرینی متنوع و جذاب تمرینات آمادگی جسمانی را در تمام جلسات آموزش این درس اجرا نمایند.
در این فصل به استقامت قلبی تنفسی، قدرت و قابلیت های استقامت عضلانی، انعطاف پذیری از مجموعه قابلیت های آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت و توان، سرعت، چابکی، تعادل و هماهنگی از مجموعه قابلیت های آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا پرداخته می شود.
ابتدا نکات کلی مربوط به آمادگی جسمانی، ویژگی های جسمانی دان شآموزان دوره متوسطه اوّل بیان خواهد شد و سپس راهنمایی های لازم برای برنامه ریزی تمرینات مطرح م یگردد. در پایان نیز در مورد نحوه ارزشیابی از آمادگی جسمانی توضیحاتی ارائه خواهد شد.
لازم است معلمان با توجه به طراحی آموزشی ارائه شده در فصل دوم و مطالعه مطالب این فصل، برای ارتقای آمادگی جسمانی دانش آموزان با توجه به امکانات، فضا، سطح آمادگی، تفاوت های فردی و نکاتی که خود معلم ضرورت آن را تشخیص می دهد برنامه تمرینات آمادگی جسمانی را تنظیم و حداکثر در 15 دقیقه در هر جلسه آموزش این درس اجرا نمایند؛ همچنین دانش آموزان را به انجام تمرینات در ساعات خارج از مدرسه ترغیب نمایند.
در این سنین استخوان سازی هنوز کامل نیست. سیستم قلبی تنفسی در حال بهبود است. ظرفیت بی هوازی هنوز محدود است و قدرت تحمل در برابر اسید لاکتیک توسعه یافته نیست. توانایی حرکات ظریف و با هماهنگی بالا، توسعه یافته است. رشد عضلات از نظر حجم و اندازه بیشتر شده است. زمینه بروز آسیب وجود دارد. بنابراین در تمرینات آمادگی جسمانی باید نکات زیر را مورد توجه قرار داد:
از آنجا که بیشترین تعداد نوجوانان در این سنین، در مدارس مشغول به تحصیل اند، دوران مدرسه بهترین فرصتی است تا عادت های مثبت از جمله انجام فعّالیت های جسمانی منظم در آنها توسعه یابد. متأسفانه گزارش ها نشان می دهند برخی از دانش آموزان در مدرسه فعّالیت های تربیت بدنی و تمرینات آمادگی جسمانی را به نحو مطلوب انجام نمی دهند و نسبت به آن انگیزه و تمایل کافی ندارند. همچنین متوسط زمان فعّالیت بدنی دانش آموزان در مدرسه بسیار پایین است و واضح است که این زمان، برای گسترش اهداف درازمدت آمادگی جسمانی کافی نیست.
رویکرد حاکم بر درس تربیت بدنی مبتنی بر سلامت همه جانبه بوده و سایر اهداف، در اولویت های بعدی این درس قرار می گیرد.
در این برنامه، آمادگی جسمانی به عنوان یک فرایند بلندمدت از تربیت دانش آموزان در نظر گرفته می شود و آموزش آن باید به گونه ای باشد، تا انجام فعّالیت های بدنی به صورت مادام العمر در دانش آموزان نهادینه شود. بنابراین، اگر هدف اصلی برنامه های آمادگی جسمانی در مدارس صرفاً برای دستیابی به نمره طراحی شود، به طور حتم چنین هدفی با اتخاذ راهبردهای سخت گیرانه و با وجود زمان محدود کلاس های تربیت بدنی به مدت دو ساعت در هفته، محقَّق نیست و دستیابی به رویکرد موردنظر، برنامه را نیز با مشکل مواجه می سازد و قطعاً چنین برنامه ای درک صحیحی از فعّالیت های جسمانی را به دست نمی دهد و شوق پرداختن به فعّالیت های بدنی را در دانش آموزان از بین می برد.
تأکید این برنامه، اجرای تمرینات آمادگی جسمانی با هدف سلامت، فارغ از توجه صرف به نمره با در نظر گرفتن تفاوت های فردی دانش آموزان و بهره مندی از انواع روش های تمرینی در فضایی شاد و دوستانه است که به طور حتم می تواند در توسعه آمادگی عمومی و تقویت روحیه و انگیزه دانش آموزان تأثیر بسزایی داشته باشد و زمینه پرداختن به فعّالیت و ورزش در ساعات خارج از مدرسه را نیز فراهم آورد.
اجرای برنامه آمادگی جسمانی در قالب یک برنامه استاندارد و هماهنگ در همه مدارس زمانی میسر خواهد بود که تمام مدارس با ویژگی های یکسان، از تمام امکانات و تجهیزات مورد نیاز برای اجرا برخوردار باشند؛ درحالی که در حال حاضر با توجه به پراکندگی فضا، امکانات، تعداد دانش آموزان مدارس و تفاوت های فردی دانش آموزان و وجود اقلیم های متفاوت در سطح کشور این امر همواره با مشکلاتی مواجه است. از این رو، در این فصل، تلاش شده است به جای معرفی تمرینات یکسان، نکات اساسی و روش های تمرینی مناسب در هر یک از قابلیت های آمادگی جسمانی معرفی شود تا معلمان بتوانند با بهره مندی از آن، بر اساس تجارب ارزشمند خود با توجه به امکانات و ظرفیت و آمادگی دانش آموزان در هر پایه، نسبت به طراحی انواع تمرینات اقدام کنند و با اجرای برنامه های تمرینی متنوع، تا حدّ امکان دانش آموزان را به اجرای فعّالیت های بدنی و تمرینات آمادگی جسمانی ترغیب و علاقه مند نمایند.
رئوس موضوعات آمادگی جسمانی در هر پایه عبارت اند از:
پایۀ هفتم: اجزای مرتبط با سلامت و چابکی
پایۀ هشتم: اجزای مرتبط با سلامت و توان انفجاری پاها
پایۀ نهم: اجزای مرتبط با سلامت و سرعت
لازم به تأکید است، تمرینات آمادگی جسمانی به گونه ای طراحی و اجرا گردد تا دانش آموزان بتوانند به تمام قابلیت های موردنظر در طول سال تحصیلی بپردازند. برای نمونه، می توان با استفاده از شیوه تمرینی تناوبی (اینتروال)، ابتدا 6 تا 8 هفته را به تمرینات استقامت قلبی تنفسی اختصاص داد. سپس ضمن تکرار محدودتر تمرینات استقامت قلبی تنفسی، با استفاده از شیوه تمرین ایستگاهی، تمرینات قدرت و استقامت عضلانی را به برنامه تمرینی اضافه نمود و رفته رفته ضمن تکرار برنامه، قابلیت های مرتبط با اجرا را نیز به تمرینات اضافه کرد. البته فراموش نشود، انعطاف پذیری قابلیتی است که در تمام جلسات تمرینی بر اجرای آن تأکید می شود.
برنامه آمادگی جسمانی در مدارس با دیدگاه عمومی و توسعه سطح سلامتی تنظیم شده است و در زمان پیش بینی شده به دنبال فرایند یادگیری در دانش آموزان است. از این رو، در این برنامه، ارزشیابی آمادگی جسمانی به جای تمرکز صرف بر نتایج آزمون های آمادگی جسمانی در پایان هر نیمسال بر اجرای مطلوب تکالیف حرکتی در ساعات داخل و خارج از مدرسه نیز تأکید فراوان دارد و نظارت بر اجرای مستمر آن را به کمک انواع آزمون های خودارزیابی، کارنمای فعّالیت خارج از مدرسه و چک لیست مشاهده رفتار در طول سال تحصیلی را ضروری می داند، ارزشیابی از قابلیت های آمادگی جسمانی به کمک انواع آزمون های استاندارد و معلم ساخته قابل اجراست؛ که در ادامه و در انتهای هر یک از قابلیت های آمادگی جسمانی تعدادی از آزمون های استاندارد مناسب و قابل اجرا برای دانش آموزان معرفی شده است. (در صورت نیاز برای آگاهی بیشتر از نحوه اجرای آزمون های استاندارد آمادگی جسمانی مراجعه به کتاب آزمون های آمادگی جسمانی انتشارات سازمان آموزش و پرورش فنّی و حرفه ای وزارت متبوع پیشنهاد می شود) از بین آزمون های معلم ساخته، آزمون های ایستگاهی به دلیل توانایی سنجش همزمان چند قابلیت در زمانی کوتاه از قابلیت اجرایی خوبی برخوردار است که یک نمونه از آن در پایان این فصل معرفی شده است.
البته نباید فراموش کرد که اجرای آزمون های آمادگی جسمانی، نباید هدف اصلی آموزش آمادگی جسمانی در مدارس باشد. نتایج این آزمون ها که در بسیاری موارد سخت گیرانه اجرا شده و به دور از آموزش ها و فعّالیت های اجرا شده در ساعت درس تربیت بدنی است، خارج از کنترل معلمان بوده که تعدیل آنها لازم و ضروری به نظر می رسد؛ زیرا توارث، عادت های خانوادگی، عادت های ورزشی والدین، موقعیت های اجتماعی و… همگی از جمله عواملی هستند که میزان فعّالیت و عملکردهای آمادگی دانش آموزان را تحت تأثیر قرار می دهد؛ لذا توصیه می شود در کنار آموزش و انجام تمرینات با معرفی صحیح انواع آزمون های آمادگی جسمانی، به دانش آموزان کمک کنید تا خود به تنهایی بتوانند از آنها به عنوان ابزاری برای کنترل پیشرفتشان استفاده کنند و هدف های فردی خود را به منظور توسعه سطح آمادگی خود آن هم در درجه اول برای یک زندگی سالم و فعال طراحی کنند.
سازگاری سیستم ها و اعضای بدن نسبت به تمرینات استقامت قلبی تنفسی در افراد، بسیار گوناگون است. بیشترین تأثیر این تمرینات، در افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی (Vo2max) و افزایش تعداد گلبول های قرمز خون است که با پیشرفت تمرینات استقامتی، رفته رفته منجر به بهبود عملکرد و کارایی فرد می شود.البته کارایی و عملکرد استقامتی، به شدت تحت تأثیر وراثت و محیط است و معمولاً دختران نسبت به پسران زودتر به اوج عملکرد استقامتی می رسند، ولی در مجموع کل عوامل می توان گفت پسران نسبت به دختران در استقامت قلبی تنفسی از عملکرد بهتری برخوردارند.
روش های تقویت استقامت قلبی تنفسی:
برای بهبود استقامت قلبی تنفسی از راه ها و روش های گوناگون می توان بهره جست. به طورکلی تمامی فعّالیت هایی که در زمان طولانی قابل اجرا هستند، می توانند در روند پیشرفت کارایی قلبی تنفسی مؤثر باشند، اما برای تقویت این قابلیت مهم، باید با یک اصل و روش قابل قبول و علمی به تمرینات پرداخت.
با فعّالیت هایی مانند راهپیمایی، دویدن، شناکردن، کوه پیمایی، دوچرخه سواری، طناب زدن، دوچرخه ثابت (ارگومتر)، نوارگردان (تردمیل) و مانند آن، که بتوان در زمان طولانی مدت و شدت مناسب آن را ادامه داد، می توان به تقویت استقامت قلبی تنفسی پرداخت. به اینگونه فعّالیت ها اصطلاحاً فعّالیت های هوازی می گویند.
از آنجا که امکان اجرای این فعّالیت ها در ساعت درس تربیت بدنی فراهم نیست، معلمان باید دانش آموزان را به فعّالیت در این رشته ها در ساعات خارج از مدرسه ترغیب نمایند. همچنین در ساعات درس تربیت بدنی معلمان برای توسعه استقامت قلبی تنفسی در دانش آموزان می توانند در کنار انجام تمرینات مربوطه از انواع بازی های ورزشی، بومی محلی و تمرینات ایستگاهی بهره لازم را ببرند تا دانش آموزان در خلال انجام بازی ها ضمن ارتقای استقامت قلبی تنفسی از شرکت در فعّالیت گروهی و نشاط انگیز نیز لذت ببرند.
نمونه تمرین برای بهبود استقامت قلبی تنفسی:
روش های متفاوتی برای تمرین به منظور تقویت استقامت قلبی تنفسی بیان کرده اند. از متداول ترین این روش ها می توان به شرح زیر اشاره نمود:
دویدن به صورت هشت لاتین: شرکت کنندگان را به چهار گروه تقسیم کنید و هر گروه را در یک گوشه از حیاط و فضای پیش بینی شده قرار دهید. با فرمان معلم گروه ها به سمت مرکز حیاط یا فضای مد نظر دویده و از بین یکدیگر به صورت هشت لاتین عبور می کنند. البته به دانش آموزان یادآوری کنید هنگام عبور به یکدیگر برخورد نکنند.
نکته: می توان نمونه های ذکر شده را همراه با انواع رو شهای طناب زدن انجام داد.
ارزشیابی: در ارزیابی از استقامت قلبی تنفسی، آزمون های متنوع و زیادی وجود دارد. تعدادی از آزمون های مناسب و قابل اجرا در مدرسه عبارت اند از:
برای انجام این آزمون، یک فضای 20 متری را علامت گذاری کنید (خط کشی کنید). دانش آموز با فرمان معلم، دویدن را شروع می کند. فضای 20 متری باید در 21 مرحله با دویدن طی شود. سرعت دویدن باید به گونه ای تنظیم شود که 20 متر اول ظرف 9 ثانیه طی
شود و در مراحل بعد، نیم ثانیه به زمان اضافه می شود. معلم می تواند برای اجرای بهتر، زما نها را روی یک نوار کاست تنظیم و مشخص کند و هنگام اجرای آزمون استفاده کند.
نحوۀ امتیازدهی: اگر دانش آموز نتواند در زمان تعیین شده، دو مرحله متوالی را طی کند، آزمون به اتمام رسیده و تعداد مراحل طی شده برای وی به عنوان امتیاز تعیین می شود. برای هر مرحله طی شده، یک امتیاز و برای طی شدن همه مراحل، 20 امتیاز در نظر گرفته شود.
توصیه ها:
قدرت و استقامت عضلانی، از عوامل مهم تندرستی و آمادگی جسمانی هستند. برای فعّالیت های روزانه، حفظ استقلال عملکردی، شرکت در فعّالیت های اوقات فراغت بدون خستگی بی مورد، سطح مطلوبی از آمادگی عضلانی مورد نیاز است. آماده سازی دانش آموزان برای زندگی فعال یکی از اهداف مهم برنامه است؛ بنابراین، عادت های تمرینی مناسب می توانند به سالم تر زیستن و موفق بودن فرد در طول زندگی بینجامد. تحقیقات نشان داده اند 80 درصد دردهای ناحیه کمر و زانو ماهیت عضلانی دارند و با تقویت عضلات در ناحیه شکم، کمر و ران ها می توان از بروز این دردها پیشگیری کرد. برای حضور گسترده دانش آموزان در انجام فعّالیت های بدنی و شرکت در ورزش ها و نیز پیشگیری از آسیب های ورزشی، ارتقای آمادگی جسمانی از نیازهای ضروری به شمار می رود و تمرینات مقاومتی بیش از هر فعّالیت بدنی دیگری دارای نیروی بالقوه برای پاسخگویی به این نیاز است.
دانش آموزان باید قبل از شرکت در تمرینات مقاومتی از نظر روانی و ذهنی آمادگی تحمل فشار تمرینات ورزشی را داشته باشند و از نظر جسمانی قادر به انجام آنها نیز باشند. سنّ استاندارد و قابل قبولی برای شروع برنامه تمرین مقاومتی وجود ندارد؛ اما به عنوان شاخص کلی می توان گفت هر دانش آموزی که قادر به شرکت در فعّالیت های ورزشی باشد، آمادگی شرکت در برخی از برنامه های تمرینی مقاومتی را نیز دارد.
به خاطر داشته باشید که دانش آموزان به دو تا چهار هفته زمان نیاز دارند تا از فشارهای ناشی از تمرینات قدرتی رهایی یابند. به آنها اجازه ندهید خیلی زود و در مدت زمان کوتاه در زمینه تمرینات مقاومتی تلاش زیادی داشته باشند؛ بلکه کمک کنید تا به مرور زمان با فشار تمرین مقاومتی سازگار شوند. لذت بردن از تمرینات مقاومتی و پذیرش شرکت در چنین تمریناتی به عواملی چون علاقه، رشد، بلوغ و ادراک فرد بستگی دارد.
برخی آثار و اهداف متصور از شرکت در تمرینات مقاومتی عبارت اند از:
توجه داشته باشید که دانش آموزان تصورات نادرست و غلط مربوط به تمرینات مقاومتی در ذهنشان تداعی نشود؛ زیرا با حضور مقطعی و کوتاه مدت در این تمرینات نم یتوان شاهد عضلات بزرگ و قوی بود و یا شخص شکست ناپذیری شد.
روش تقویت قدرت و استقامت عضلانی:
مهم ترین شیوه برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی استفاده از تمرینات مقاومتی است. تمرینات مقاومتی تمریناتی هستند که بدن به یک مقاومت نیرو وارد می کند و یا در برابر آن استقامت می کند. جدول زیر خطوط کلی یک برنامه تمرین مقاومتی برای دانش آموزان دوره متوسطه یک را ترسیم می کند:
شاید نتوان آنچه که در جداول بالا اشاره شده است را به طور کامل در مدرسه اجرا نمود؛ اما به قول ضرب المثل معروف « آب دریا را اگر نتوان کشید، هم به قدر تشنگی بتوان چشید » هر قدر که امکان انجامش وجود داشته باشد، لازم و اثر بخش است. بنابراین، ضمن تلاش برای برنامه ریزی نسبت به اجرا، از تهیه ملزومات آن نیز نباید غافل شد. هرچند تمرینات مقاومتی بدون ابزار و وسیله هم قابل اجراست؛ اما وجود وسایل خاص هر کار خود انگیزه را برای اجرا افزایش می دهد.
برای انجام تمرینات مقاومتی می توان از وزن خود افراد استفاده کرد یا اینکه نسبت به تهیه دمبل، کش و توپ طبی اقدام کرد، یا با ساخت وسایل ساده تر بهره جست. به عنوان مثال، با پرکردن بطری های خالی آب معدنی از آب و نمک یا گچ و شن می توان وزنه در اندازه های مختلف ساخت.
تمرینات مقاومتی را می توان به صورت مجرد انجام داد یا در قالب تمرینات ایستگاهی حرکات را انتخاب و برای اجرا برنامه ریزی نمود.
نکته: می توان از روش تمرینی مشارکتی و گروهی در انجام تمرینات بهره برد.
نمونۀ تمرینات مقاومتی:
ارزشیابی: در ارزیابی از قدرت و استقامت عضلانی، آزمون های متنوع و زیادی وجود دارد. تعدادی از آزمون های مناسب و قابل اجرا در مدرسه عبارت اند از:
انعطاف پذیری به عنوان یکی از قابلیت های مهم آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی است که در بخش مرتبط با اجرا نیز کاربرد فراوانی دارد. هر فردی برای اینکه در طول حیات خود، زندگی سالمی را پشت سر گذارد، لازم است از سطح انعطاف پذیری مطلوبی برخوردار باشد؛ چرا که هرگونه کاهش دامنه حرکتی مفصل که پیامد آن محدودیت حرکت باشد، عامل بروز مشکلاتی است که بعضاً در جامعه به وفور قابل مشاهده است و بسیاری از ناراحت یهای حال حاضر افراد جامعه، ناشی از فقر حرکتی و کمبود انعطاف پذیری است.
کارشناسان و متخصصان علم ورزش معتقدند برای انجام مطلوب حرکات بدنی و اجرای مهارت های مختلف ورزشی، داشتن انعطاف پذیری یک ضرورت است؛ البته بعضی از ورزش ه ا مانند ژیمناستیک و شیرجه به انعطاف پذیری بالایی نیاز دارد.
روش تقویت انعطاف پذیری:
برای افزایش انعطاف پذیری مفاصل بدن، استفاده از تمرینات کششی روش مناسبی است. تمرینات کششی تمریناتی هستند که با حفظ استحکام مفصل، سعی در بالا بردن ظرفیت دامنه حرکتی آن دارند.
هشت اصل در تمرینات کششی:
نمونه هایی از تمرینات کششی:
نکته: در انجام تمرینات انعطاف پذیری می توان از روش تمرینی مشارکتی و ایستگاهی استفاده کرد.
ارزشیابی:
چابکی یکی از قابلیت های آمادگی جسمانی مرتبط با اجراست. این قابلیت در بسیاری از رشته های ورزشی به صورت آشکار و نهان کاربرد دارد و حتی در بسیاری از ورز شها عامل موفقیت فرد تلقی می گردد. زمانی که فرد نیاز به توقف ناگهانی، تغییر مسیر و شتاب گیری مجدد داشته باشد، نقش مهم و اساسی چابکی کاملاً مشهود است.
قدرت، توان، توان استقامتی، سرعت، عکس العمل، تعادل و انعطاف پذیری در اجرای هر چه بهتر چابکی نقش مؤثری دارند؛ البته متخصصان معتقدند که تعادل و هماهنگی در چابکی نقش بارزتری دارد و تمرکز بینایی نقش کلیدی را در این قابلیت ایفا می کند.
نکات اساسی در اجرای تمرینات چابکی:
انواع روش تمرین چابکی:
تمرینات چابکی تمریناتی هستند که تغییر جهت های سریع توأم با سرعت را شامل می شوند. به طور کلی این تمرینات به دو روش قابل اجراست:
روشی که در آن ورزشکار از چگونگی اجرا اطلاع کافی دارد؛ مانند دوی 9 * 4 متر و ایلی نویز؛
روشی که در آن ورزشکار از چگونگی اجرا اطلاع کافی ندارد؛ مانند: تغییر جهت با علامت معلّم یا مربی.
نمونه هایی از تمرینات چابکی:
نکته: در انجام تمرینات چابکی برای جذاب تر کردن تمرینات می توان از روش تمرینی رقابتی بهره برد.
ارزشیابی: تعدادی از آزمون های مناسب و قابل اجرا در مدرسه عبار ت اند از:
توان یکی از قابلیت های آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا یا مهارت است که در بسیاری از رشته های ورزشی کاربرد دارد. به عبارت دیگر، زمانی که فرد قدرت عضلانی خود را با یک سرعت بالا و در یک فاصله زمانی کوتاه به کار گیرد، یک کار توانی انجام داده است.
پرتاب وزنه در دو ومیدانی مثال خوبی از توان است. در منابع مختلف، توان مفاهیم مشابهی دارد که می توان به توان بی هوازی، توان عضلانی حداکثر و قدرت انفجاری اشاره داشت.
روش تمرین افزایش و توسعۀ توان:
همان طوری که می دانید عضلات بزرگ و مهمی در پاها وجود دارد و در بیشتر ورزش ها نیز کارایی فراوانی دارند. در بیشتر ورزش ها، جهش، پرش، شروع (استارت) و تغییر جهت های ناگهانی همگی با استفاده از قدرت و توان عضلات پاها صورت می گیرد.
به منظور تقویت توان عضلات پا، در دسترس ترین روش تمرینی در مدرسه، استفاده از تمرینات پلیومتریک است که معرفی آن در بخش تمرینات مقاومتی آورده شده است. جدول زیر، نمونه ای از این برنامه تمرینی را معرفی می کند.
علاوه بر تمرینات مقاومتی، می توان از تمرینات پلیومتریک نیز برای افزایش توان استفاده کرد.
نمونه هایی از تمرین های پلیومتریک که برای تقویت توان انفجاری عضلات پاها مناسب است، در زیر قابل مشاهده است:
ارزشیابی: در ارزیابی از توان انفجاری پاها، آزمون های متنوع و زیادی وجود دارد. تعدادی از آزمون های مناسب و قابل اجرا در مدرسه عبارت اند از:
سرعت به توانایی حرکت هرچه سریع تر بدن یا قسمتی از آن در یک محدوده حرکتی موردنظر گفته می شود. سرعت قابلیتی است که در اکثر رشته های ورزشی، مخصوصاً ورزش های تیمی کاربرد دارد. در ورزش هایی هم که عامل تعیین کننده نیست، گنجاندن فعّالیت ها
و تمرینات سرعتی در برنامه تمرینی، امکان دستیابی به تمرینات با شدّت بالاتر را فراهم می آورد. در واقع با افزایش سرعت می توان شدت تمرینات را افزایش داد؛ در نتیجه تمرینات سرعتی تقریباً موضوع مهم در تمام رشته های ورزشی است.
هر چند به عقیده مختصصان ورزش، ویژگی سرعت، ارثی و ژنتیکی است؛ اما با انجام تمرینات سرعتی می توان این قابلیت را توسعه بخشید. در رشته هایی مانند دوی سرعت که ماهیت آنها سرعتی است، در انتخاب فرد به بحث ارثی سرعت حتماً توجه شود.
اجزای سرعت
در تجزیه و تحلیل سرعت، مشخص می شود که سرعت از: زمان عکس العمل، شتاب، حداکثر سرعت، و استقامت سرعت تشکیل شده است. بهتر است این اجزا را در یک مثال مورد بررسی قرار دهیم.
یک دونده دوی صد متر را تصورکنید، شروع دو با یک شروع )استارت( آغاز می شود که زمان عکس العمل در آن کاملاً مشهود است. از لحظه ای که دونده صدای شلیک طپانچه را می شنود تا لحظه ای که اقدام به دویدن می کند، این زمان کوتاه را عکس العمل می گویند. این حالتِ خود را با سریع تر حرکت کردن دونده از دیگران در شروع دویدن نشان می دهد. در واقع سریع حرکت کردن، نشان از سرعت عکس العمل بالای دونده است.
زمانی که دونده سرعت از، نقطه شروع (استارت) حرکت خود را آغاز کرد، کم کم سرعتش افزایش می یابد. این افزایش سرعت پیش رونده، درحقیقت همان شتاب است که در 35 متر اول، شروع دوی سرعت قابل مشاهده است.
شتاب در نهایت به یک حدّی از سرعت ختم می شود که به آن حداکثر سرعت می گویند. به عبارت دیگر، سرعت ثابت می شود و دیگر افزایشی در آن دیده نمی شود و از آن پس دونده باید این حداکثر سرعت را تا پایان مسیر طی نماید. استمرار حداکثر سرعت به دست آمده تا پایان مسیر، ضرورت دارد. بنابراین، جزء دیگری از سرعت که همان استقامت سرعت است، نقش خود را ایفا می کند؛ یعنی دونده باید تلاش کند تا خطّ پایان، حداکثر سرعت به دست آمده را حفظ کند.
اهمیت تشخیص اجزای سرعت بدین سبب است که در تجزیه و تحلیل رشته های ورزشی مختلف، ممکن است همه این اجزا مثل دوی سرعت مورد نیاز نباشد. شاید سرعت در مسیرهای کوتاه مدّنظر باشد که در این صورت، فرد به حداکثر سرعت نمی رسد و ممکن است سرعت در مسیرهای طولانی لازم باشد که در چنین شرایطی، استقامت سرعت معنا پیدا می کند. اینکه آیا سرعت تنها به سمت جلو باشد، یا به سایر جهت ها نیز لازم است باشد، یا سرعت همراه با توقف سریع است، یا در سرعت تغییر جهت نیز وجود دارد، همگی مواردی هستند که در برنامه ریزی تمرینات سرعتی مؤثرند.
نمونه تمرینات سرعت:
ارزشیابی: از آنجا که در این سطح از آمادگی، سرعت کلّی بدن مدّنظر است بنابراین، برای سنجش آن، می توان از آزمون های 30 متر، 45 متر، 60 متر و 100 متر به تناسب شرایط و امکانات استفاده کرد.
انجام تمرینات آمادگی جسمانی گاهی اوقات خسته کننده و کسالت آور است. از این رو باید با تغییر نگرش، آگاهی دادن، تنوع، بهره گیری مناسب از امکانات و انجام تمرینات متناسب با سطح آمادگی دانش آموزان انگیزه کافی برای اجرای تمرینات فراهم گردد.
از آنجا که تمرینات ایستگاهی برای دان شآموزان به آسانی قابل درک است و به آنها اجازه می دهد، متناسب با توانایی خود در تمرینات شرکت کرده و ضمن فعّالیت گروهی از تمرین لذت ببرند، ابزاری ارزشمند در آمادگی جسمانی به حساب می آید و خوشبختانه کاربرد آن در بین معلمان به سرعت رو به گسترش است.
رهنمو دهای لازم و کاربردی برای طراحی بازی ها و تمرینات ایستگاهی:
عبارت است از تکرار دسته ای از مراحل یا وهله های تمرین که بین آنها به طور متناوب از استراحت استفاده شود. استراحت بین تکرارها نیز عموماً شامل تمرینات سبک و نرم است. علت اینکه از تمرینات تناوبی نسبت به سایر تمرینات استقبال بیشتری می شود، خستگی کمتر و پیشرفت بهتر است. در کسی که از تمرین تناوبی استفاده می کند، در مقابل تمرین تداومی در یک مسافت مشخص، میزان اسید لاکتیک تولید شده در تمرین تداومی به مراتب بیشتر از تمرین تناوبی است و همین عامل خستگی در تمرین تداومی است. بنابراین، استفاده از تمرینات تناوبی به دلیل خستگی کمتر، می تواند به افزایش میزان تمرین بینجامد.
چند اصطلاح در تمرین اینتروال (تناوبی)
مرحلۀ فعّالیت:
بخشی از برنامه تمرین است که یک فعّالیت با شدّت تعیین شده در یک مسافت، یا زمان تعیین شده انجام می گیرد، برای مثال، دویدن 200 متر.
مرحلۀ استراحت:
این اصطلاح به فاصله بین مراحل تمرین گفته می شود. این استراحت معمولاً استراحت فعّال خواهد بود که ورزشکار طیّ این زمان از فعّالیت های نرمشی سبک یا دوهای آرام و ملایم، یا ترکیبی از این دو استفاده می کند. مدت زمان استراحت بین فعّالیت ها معمولاً به طول مدت فعّالیت یا سطح آمادگی ورزشکار بستگی دارد.
دوره ها:
مجموع تعداد فعّالیت ها و استراحت ها در یک نمونه تمرین را دوره می گویند. مثلاً یک دوره تمرین دوی 100 متر شش مرحله ای.
تکرارها:
به تعداد مراحل اجرای فعّالیت در یک دوره گفته می شود. اجرای دوی 100 در شش تکرار در نظر گرفته شده است.
زمان:
مدت زمانی است که فعّالیت انجام می شود، مثل طی شدن دوی 100 متر در 12 ثانیه.
مسافت:
میزان مسافتی که قرار است در یک فعّالیت طی شود؛ مانند دوی 400 متر.
یک نمونه تمرین تناوبی (اینتروال) برای دوی سرعت:
اصل اضافه بار در تمرینات تناوبی (اینتروال):
برای اینکه بخواهیم اصل اضافه بار را در تمرینات تناوبی (اینتروال) رعایت کنیم، بهتر است بر اساس مراحل زیر عمل کنیم:
چند توصیه در اجرای تمرینات تناوبی (اینتروال):
چیدمان ایستگاه:
پشت مانع 1، پشت مانع 2، پشت مانع 3، پشت مانع 4، پشت مانع 3، پشت مانع 5
به طوری که پس از رسیدن به خط شروع دویدن فعّالیت آغاز و پس از رسیدن به مانع به دور آن چرخیده و مجدّداً به خط شروع باز می گردد و مجدّداً برگشته و پس از طی مسیر و گذشتن از مانع، کار تمام می شود.
نکته:
فضای در نظر گرفته شده برای طراحی ایستگاه ها به اندازه زمین والیبال است.البته در صورت اجبار معلمان می توانند به تناسب فضای موجود اندازه ها و ایستگاه ها را متناسب با شرایط کم و زیاد کنند. تأکید می شود شرایط آزمون برای تمامی دانش آموزان یکسان باشد.
هر رشته ورزشی لباس ویژه ای دارد. پوشیدن لباس مناسب هنگام فعّالیت جسمانی، تمرین، مسابقه و ورزش ضروری است. لباس مناسب در پیشگیری از آسیب های ورزشی مؤثر است و برای ورزشکاران مبتدی لذت بیشتری از تمرین فراهم می کند و به ورزشکاران حرف های در راه قهرمانی کمک می کند. برای تهیه لباس ویژه در هر ورزش، باید با مربیان و متخصصان آن مشورت کرد، اما هنگام انتخاب لباس مناسب برای تمرین و ورزش باید نکاتی را به طور عمومی در نظر داشت که در این درس، به برخی از این نکات پرداخته می شود.
ورزش، نشاط و شاد زیستن را می آموزد و فرصتی برای تخلیه هیجان ها و نیروهای جسمی و روانی فراهم می کند و بدین ترتیب، توسعه سلامت روانی را میسّر می سازد. همچنین فعّالیت جسمانی و تمرین در درمان برخی مشکلات روانی از قبیل: افسردگی، اضطراب، استرس و… نیز مؤثر است. با شرکت در برنامه های فعّالیت جسمانی و تمرین از طریق افزایش اعتماد به نفس، خودپنداری مثبت و سازگاری اجتماعی می توان به سلامت روانی دست یافت. از این رو، در این درس، انتظار می رود دانش آموزان ضمن آگاهی از تأثیرات مثبت فعّالیت جسمانی و ورزش بر بهداشت و سلامت روان با انتخاب و انجام صحیح فعّالیت های ورزشی به بهداشت و سلامت روان خود کمک کنند.
هیجان و ورزش:
فعّالیت جسمانی و ورزش از یک سو موجب تخلیه انرژی روانی مازاد و هیجانات می شود و از سوی دیگر ممکن است بر شدّت هیجانات بیفزاید. فعّالیت های جسمانی تفریحی در کاهش هیجان مؤثر است، اما ورزش های رقابتی موجب افزایش هیجان می شود و اگر انرژی روانی فرد در فعّالیت، یا در تماشای مسابقه ورزشی تخلیه نشود، پس از آن، در قالب رفتارهای پرخاشگرانه بروز می کند.
علاوه بر اینکه ورزش بر میزان هیجان تأثیر می گذارد، شدّت هیجان نیز بر فعّالیت ورزشی مؤثر است. هیجان ورزشی که احتمالاً به دلیل تشویق تماشاگران است ورزشکار را تحریک می کند تا سریع تر حرکت کند، نیروی بیشتری به کار گیرد و رفتار ویژه ای بروز دهد که اغلب در شرایط عادی ظاهر نمی شود، ولی در میدان های ورزشی بارها دیده شده است همچون دوندگانی که رکوردهای جهانی را می شکنند، یا کشتی گیرانی که بر حریفان قوی تر از خود فائق می آیند و از توانایی هایشان پیشی می گیرند.
اضطراب و ورزش:
اضطراب که با احساس تنش، ناآرامی، نگرانی، برانگیختگی و ترس همراه است، با انجام فعّالیت هایی از قبیل پیاده روی به طور مؤثری کاهش می یابد. انجام فعّالیت جسمانی منظم با بالابردن سطح آمادگی جسمانی می تواند موجب کاهش اضطراب گردد؛ بنابراین، انجام انواع تمرین های هوازی همچون پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و… در کاهش اضطراب مؤثر است. از سویی، احساس خوب بعد از فعّالیت جسمانی می تواند به کاهش افسردگی و اضطراب کمک کند.
استرس و ورزش:
استرس عامل مهمی در سلامت روانی به شمار می رود که با عامل استرس زا تعریف می شود. برای مثال، برای دانش آموز عدم آگاهی از نمره امتحان و برای بازیکنان تیم فوتبال مدرسه، شکست در مسابقه می تواند عامل استرس زا باشد. استرس تغییرات جسمانی و فیزیولوژیک مثل افزایش تنفس و ضربان قلب، تغییرات رفتاری مثل لرزش بدن و صدا و تغییرات ذهنی و روانی مثل کاهش تمرکز و اعتماد به نفس را به همراه دارد که امروزه با افزایش فشارهای روانی ناشی از مشغله زیاد در جوامع مختلف رو به افزایش است. ورزش و فعّالیت جسمانی در کنار سایر روش های پیشنهاد شده می تواند در کنترل استرس مفید باشد؛ زیرا ورزشکار در حین انجام ورزش به چیزی جز پیروزی و فعّالیت نمی اندیشد؛ در نتیجه توجه او از مسائل مختلف و مشکلات دور می شود و فرصتی فراهم می آید تا فرد از نظر روانی تجدید قوا کند و از فشار روانی خلاصی یابد. هر ورزشی برای کنترل استرس مفید نیست؛ به عبارت دیگر ورزش های تفریحی به دلیل اثر آرام بخشی که دارند در برطرف کردن استرس مؤثرند، اما ورزش های رقابتی و قهرمانی استرس را افزایش می دهند. همچنین شرکت در فعّالیت های گروهی مثل ورزش های تیمی می توانند در کاهش استرس مؤثر باشند.
زندگی مدرن امروز همراه با بی تحرّکی و افزایش زمان فراغت، متأسفانه بیماری هایی نظیر چاقی، قلبی عروقی، دیابت و انواع سرطان را برای افراد به ارمغان آورده است. فعّالیت بدنی و ورزش به عنوان یکی از عوامل اصلی پیشگیری از بیماری های فوق، نقش مهمی در بهداشت و تندرستی افراد دارد و آگاهی بخشیدن به دانش آموزان از اهمیت این موضوع، یکی از اهداف اصلی این برنامه درسی است. در این درس، به فواید و آثار مفید فعّالیت بدنی و تمرین بر روی دستگاه قلبی و گردش خون، دستگاه تنفس و ریه ها، دستگاه گوارشی و دفعی و سیستم عصبی پرداخته می شود.
آثار و فواید مفید فعّالیت جسمانی و تمرین منظم بر روی دستگاه قلبی و گردش خون عبارت اند از:
آثار و فواید مفید فعّالیت جسمانی و تمرین منظم بر روی دستگاه تنفس و ریه ها عبارت اند از:
امروزه براساس یافته های علمی و پژوهشی معتبر می توان گفت که بسیاری از بیماری های دوران بزرگسالی مانند بیماری های قلبی و عروقی، افزایش فشار خون، بعضی از سرطان ها، افزایش چربی خون و دیابت، به نحوه تغذیه ارتباط دارد و چون عادات غذایی از دوران کودکی و نوجوانی شکل می گیرد، اصلاح عادات غذایی این دوران می تواند از بروز بسیاری از این بیماری ها جلوگیری کند. در دوران بلوغ، نوجوان نه تنها با جهش رشد جسمی روبه رو می شود؛ بلکه با تحولات عاطفی فراوان و تغییرات خلق و خو از جمله تغییر در رفتارهای تغذیه ای روبه رو خواهد شد.
ویژگی رفتارهای تغذیه ای نوجوانان و توصیه های کاربردی عبارت اند از :
تغذیه از عوامل مؤثر بر سلامتی است و دانش مربوط به آن برای همه افراد جامعه اهمّیت دارد. امروزه به دلیل رواج انواع تفریحات غیرفعال ، از جمله بازی های رایانه ای، تغییر عادات غذایی و اضافه شدن فست فودها ( غذاهایی که سریع آماده می شوند ) به رژیم غذایی ، کم تحرّکی حاصل از زندگی های ماشینی و عوامل متعدد دیگر، شاهد بروز مشکل چاقی و اضافه وزن در بین دانش آموزان هستیم.
امروزه مشخص شده است کمّیت وزن و مهم تر از آن، کیفیت وزن ( ترکیب بدن ) از عوامل مهم تندرستی افرادند. به گونه ای که چاقی با بیماری های سرخرگ کرونری، فشار خون، دیابت نوع دوم، انسداد ریوی، التهاب مفصلی و انواع سرطان ها ارتباط دارد و از طرفی کاهش بیش از اندازه برخی از چربی ها نیز با ایجاد اختلال در عملکرد فیزیولوژیک بدن، فرد را به مخاطره می اندازد. تغذیه در کنار عوامل ژنتیکی ، بیماری ها ، کم تحرّکی و سبک زندگی از مهم ترین عوامل تأثیرگذار بر وزن و سلامت افراد است.
وزن مطلوب
محدوده ای از مقدار وزن است که مرگ و میر کمتری در آن رخ می دهد یا به عبارتی شاخص توده بدنی فرد بین 25 تا 30 قرار گیرد و افراد از تندرستی مطلوبی برخوردارند. البته عوامل موثری در وزن مطلوب یک شخص تاثیر گزار است یکی از روش های ساده برای تععن آن استفاده از شاخص توده بدنی ( BMI) است. شاخص توده بدنی ، نسبت وزن بر حسب کیلوگرم به مجذور قد است .
هنگامی که بدن از تعادل انرژی برخوردار باشد، وزن بدن بدون تغییر می ماند. تعادل انرژی، یعنی مقدار انرژی جذب شده به صورت غذا، برابر با مقدار انرژی مصرفی در بدن. نوع و مقدار انرژی هر ماده غذایی که مصرف می شود را با خواندن اطلاعات برچسب های روی موادّ غذایی آماده یا جدول ها یارزش انرژی که در بیشتر کتاب های تغذیه موجود است، می توان در طول روز محاسبه کرد.
هر فرد می تواند مقدار تقریبی انرژی مصرفی خود را بر اساس فعّالیت هایی که در طول روز انجام می دهد محاسبه کند. شما می توانید مقدار انرژی مصرفی در دقیقه را برای اکثر فعّالیت های بدنی در طول روز را که بیشتر در کتاب های تغذیه موجود است را مطالعه کنید.
برای کنترل وزن و حفظ تندرستی خود به توصیه های زیر عمل کنید:
با توجه به تنوع آب و هوایی و چهار فصل بودن کشور پهناور ما، بسیار اتفاق می افتد که دانش آموزان در طول سال تحصیلی در شرایط جوّی متنوع و گاهی دشوار به تمرین و فعّالیت بپردازند. گرما، سرما، رطوبت، ارتفاع و حتی آلودگی هوا همه از جمله عواملی هستند که می توانند بر توانایی و اجرای دانش آموزان تأثیر بگذارند.
حفظ و نگهداری از محیط زیست همواره در نظر ورزشکاران و مسئولان ورزشی مهم بوده است. به طوری که توجه به محیط زیست، یکی از سه رکن المپیزم )ورزش، فرهنگ، محیط زیست( است. انسان ها به دنبال پاکی و پاکیزگی اند، به هنگام ورزش و فعّالیت جسمانی نیز به هوای پاک و محیط زیبا و تمیز نیاز است و همواره باید توجه کنیم تا با انجام فعّالیت های ورزشی، تخریب کنندهٔ محیط زیست نباشیم. از این رو، انتظار می رود دانش آموزان ضمن آگاهی از اهمیت این موضوع، در حین ورزش از محیط زیست مراقبت کنند.
اماکن و فضاهای ورزشی بستر اصلی انجام فعّالیت های ورزشی و بازی است و کیفیت آنها بر روی آموزش و اجرای تمرینات و برگزاری مسابقات و رقابت های ورزشی تأثیر مستقیم دارد. این مکان ها با پیروی از استانداردهای لازم برحسب نوع رشته ورزشی به شکل های مختلف ساخته می شوند و قوانین و مقرّرات مشخصی دارند که استفاده کنندگان، ملزم به رعایت آن هستند؛ زیرا ایمنی و حفظ سلامت جسمانی افراد در ضمن آموزش و تمرین، شرط اصلی پرداختن به فعّالیت های ورزشی است و ورزش در یک محیط امن، حقّ مسلّم همه افراد است. در اغلب مدارس محلّ ورزش و بازی معمولاً حیاط یا سالن ورزشی مدرسه است و ضروری است دانش آموزان با نکات ایمنی این اماکن آشنا شوند.
با وجود تدابیر و تلاش هایی که معلمان درس تربیت بدنی برای پیشگیری از حوادث در حین ورزش انجام می دهند، ممکن است تجربه های حرکتی و شادی آفرین دانش آموزان با حادثه و آسیب همراه باشد. آسیب های ورزشی ممکن است در محیط مدرسه یا منزل رخ دهد؛ از این رو، مطالعه آسیب ها و کمک های اولیه آنها برای دانش آموزان و معلمان به منظور پیشگیری یا مداوای سرپایی آسیب ها ضروری است. آسیب دیدگی هر چند هم جزئی باشد، باید تا درمان کامل مورد توجه قرار گیرد؛ اگر این توجه صورت نگیرد، ممکن است مشکلات شدیدتری درپی داشته باشد.
به منظور پیشگیری از آسیب های ورزشی، در طول تمرین و بازی، نکات زیر را مدنظر داشته باشید :
ضرب دیدگی :
به صدمه وارد شده بر پوست و بافت های نرم زیر پوست گفته می شود که معمولاًً با تورّم، محدودیت حرکتی و خون مردگی و کبودی همراه است. در صورت ضرب دیدگی، بهتر است عضو را تا قبل از اطمینان از دررفتگی و شکستگی ثابت نگه داشت و با کیسه آب سرد و بانداژ ( با فشار ملایم ) از شدت تورّم کم کرد.
تیر کشیدن پهلو :
افراد مبتدی در شروع فعّالیت ( 2 تا 3 دقیقه آغاز تمرین ) درد شدیدی در پهلو ها و زیر قفسه سینه احساس می کنند که علت آن کمبود اکسیژن و گرفتگی در عضلات تنفسی ( عضلات دیافراگم و بین دنده ای ) است. با انجام تمرینات کششی و گرم کردن بدن و افزایش تدریجی شدت فعّالیت م یتوان از آن پیشگیری کرد و در صورت مواجه شدن با تیر کشیدن پهلو، باید شدت فعّالیت را کاهش داد و در صورت درد زیاد فعّالیت را متوقف کرد.
درد ساق پا :
به التهاب و درد در قسمت جلوی ساق پا در طول درشت نی گفته می شود که گاهی در پشت ساق پا نیز رخ می دهد. این درد معمولاً تدریجی است و در طی چند جلسه افزایش می یابد. در صورت مواجهه با این مشکل، باید مقدار دویدن را کاهش داد و از پا ها بیش از حد کار نکشید. در تمرینات تنوع ایجاد کرده و بر روی زمین نرم مثل تشک یا چمن تمرین و از کفش راحت و نرم و ضربه گیر استفاده نمود.
پیچ خوردگی ( رگ به رگ شدن ) :
کشیده شدن و صدمات وارد بر بافت های نگهدارنده مفصل ( رباط ها و زردپی ها ) که بر اثر چرخش و کشش شدید و ناگهانی مفصل ایجاد می شود، پیچ خوردگی گفته می شود. چرخیدن انگشت برخلاف جهت حرکت عادی و چرخیدن مچ پا در اثر لغزش، از نمونه های شایع پیچ خوردگی در ورزش اند. درد، رنگ پریدگی، تورم و از دست دادن قدرت عمل در عضو آسیب دیده از علائم پیچ خوردگی است. در اغلب اوقات، تشخیص پیچ خوردگی از در رفتگی و شکستگی مشکل است. بنابراین ، تا زمانی که احتمال در رفتگی یا شکستگی رد شود، با آن مانند شکستگی رفتار کنید و توصیه های زیر را به کار بندید :
دررفتگی :
به تغییر مکان و جابه جایی سر دو استخوان از محل اصلی خود در مفصل، دررفتگی گفته می شود. در رفتگی مفصل شانه، انگشت دست، مچ دست و پا از رایج ترین آسیب های جسمانی در ورزش است. درد شدید در مفصل آسیب دیده و یا مجاور آن، عدم تحرک ، تغییر شکل عضو و مفصل ، تورم ، کبودی و شوک از علائم دررفتگی است. با عضو دررفته مانند شکستگی رفتار کنید و تا قبل از رسیدن به پزشک، توصیه های زیر را به کار بندید :
شکستگی :
به شکاف یا ترک ایجاد شده در استخوان شکستگی می گویند. تصادف و برخورد، لیزخوردن، سقوط از ارتفاع و ضربه ها از علل شایع شکستگی در ورزش است. اگر شکاف ایجاد شده در استخوان باعث جدا شدن استخوان شود، آن را شکستگی کامل و در غیراین صورت، شکستگی ناقص می گویند.
شکستگی کامل اگر شکستگی باعث خارج شدن سراستخوان از پوست شود، به آن شکستگی باز و در غیراین صورت، شکستگی بسته می گویند. درد شدید، تورّم، کبودی، شوک، عدم حرکت عضو و تغییر شکل آن، از علائم شکستگی بسته است که اغلب افراد در تشخیص آن از دررفتگی با مشکل مواجه اند. انتقال مصدوم به بیمارستان حتی در مواقعی که نسبت به شکستگی شک دارید مهم ترین اقدام در مورد شکستگی هاست و تا رسیدن به پزشک توصیه های زیر را به کار بندید :
زخم های بسته:
کوفتگی ها شایع ترین نوع زخم بسته، در بازی و ورزش است و در صورت بروز کوفتگی باید احتمال وجود آسیب و خونریزی داخلی را در نظر گرفت.
زخم های باز:
زخم های باز در چهار دستهٔ عمده: ساییدگی ها، بریدگی ها، سوراخ شدگی ها و قطع شدگی ها قرار می گیرند که در همه انواع آن معمولاً سطح پوست آسیب دیده و همراه با پارگی است.
مراقبت از زخم های باز: اغلب زخم های باز را می توان با برهنه کردن زخم، پاک و تمیز کردن سطح زخم، مهار خون ریزی، به کارگیری پانسمانی که تمام سطح زخم را بپوشاند و محکم کردن پانسمان به کمک باند، معالجه کرد.
ساییدگی ها: خراشیدگی و پوست مال شدن ساده پوست را ساییدگی می گویند که از انواع شایع آن در ورزش، می توان به ساییدگی آرنج و زانو اشاره کرد. در این نوع صدمات، آسیب دیدگی بافت جدّی نیست و خونریزی قابل تشخیصی دیده نمی شود. البته نگرانی عمده در این آسیب، آلودگی و عفونت است.
بریدگی ها: نوعی جراحت اند که با برخورد اشیای تیز ایجاد می شوند و باعث پارگی پوست می گردد. نگرانی عمده در این نوع آسیب، خون ریزی و آلودگی است که می تواند منجر به عفونت شود.
سوراخ شدگی ها: بر اثر اشیای تیز و نوک دار از قبیل میخ یا شن ریزه ایجاد می شود و در آن شیء وارد کننده آسیب به طور مستقیم وارد پوست می شود و با آسیب دیدگی رگ های خونی همراه است. مهم ترین نگرانی در این آسیب، آسیب به اعضای داخلی و احتمال عفونت است.
قطع شدگی ها: این آسیب هنگامی به وجود می آید که در اثر ضربه، تکه ای از بافت قطع شود؛ مانند هنگامی که یک دندان از حفره خود بیرون کشیده می شود. عمده ترین نگرانی در این آسیب، خون ریزی، آلودگی و کندی التیام بافت آسیب دیده است.
بسیاری از معلمان تربیت بدنی که به اهمیت وضعیت صحیح بدنی واقف اند و عوامل مؤثر بر وضعیت و عاداتی که موجب پیشرفت یا کاهش اختلالات وضعیتی می شوند را می شناسند، به خوبی می توانند با ارائه یک برنامه آموزشی صحیح در سلامت زندگی روزمرّه نوجوانان در حال رشد سهیم شوند. از آنجا که پیشگیری از اختلال، بسیار مهم تر از درمان پس از ابتلاست و پیشگیری تا حدّ زیادی بستگی به آموزش اصول و حفظ وضعیت های صحیح دارد، در این درس به آموزش وضعیت های درست خوابیدن، ایستادن، راه رفتن، حمل اشیا و نشستن پرداخته می شود.
عوامل متعددی می توانند وضعیت فرد را از حالت طبیعی خارج کرده و او را با عوارضی همچون درد، کاهش انعطاف پذیری، کاهش میزان تحرک، ناراحتی های قلبی تنفسی، کاهش استقامت و قدرت بدنی و آرتروز زودرس مواجه سازند. از این رو، شناخت عادات غلطی که وضعیت بدن را از وضعیت مطلوب خارج می کند و آگاهی از وضعیت صحیح بدن می تواند در ارتقای کیفیت زندگی افراد و حفظ سلامت بسیار مؤثر باشد. در ادامه موضوع وضعیت های مناسب بدنی، در این درس به ارتباط بین نحوه استفاده صحیح از عینک، صندلی، تختخواب، روش های صحیح مطالعه و وضعیت بدنی و توصیه های ضروری مربوط به آنها پرداخته می شود.
استفاده از عینک با قاب نامناسب مشکلاتی در وضعیت بدنی فرد ایجاد خواهد کرد؛ از این رو، در انتخاب قاب به توصیه های زیر توجه کنید:
عده ای فکر می کنند هر چه صندلی بزرگ تر و نرم تر باشد مناسب تر است، در حالی که صندلی مناسب ویژگی هایی دارد که لازم است در انتخاب صندلی به آنها توجه کنید:
هیچ گاه اهمیت ساعاتی را که در خواب می گذرانید، دست کم نگیرید و سعی کنید به طرز صحیح بخوابید؛ زیرا یک خواب راحت، می تواند شما را برای شروع یک روز خوب آماده کند. از این رو، به توصیه های زیر دقت کنید:
خیلی از افراد در هنگام مطالعه، وضعیت غلطی به خود می گیرند و از آنجا که مطالعه کار کوتاه مدتی نیست، فشار مداوم روی عضلات، آنها را دچار خستگی و در نهایت گرفتگی در عضلات، مبتلا خواهد ساخت. توجه به توصیه های زیر می تواند مانع از خستگی و وضعیت غلط بدنی در هنگام مطالعه گردد:
اتخاذ وضعیت غلط، مثل ایستادن و راه رفتن با شانه های افتاده و قوز کرده، یا استفاده نامناسب از عینک، صندلی، تختخواب، تلفن و حتی کتابی که مطالعه می شود، موجب ناراحتی های مختلفی مثل کمردرد، شانه درد، سر درد و خستگی عمومی می شود و بر وضعیت بدنی افرد اثر نامطلوب گذاشته و کیفیت زندگی افراد را تحت تأثیر قرار می دهد. با توجه به اهمیت موضوع شناخت وضعیت های مناسب بدنی و پرهیز از رفتار ها و عادات نامناسب در توانمندسازی افراد برای داشتن زندگی مطلوب، در پایه های قبل به این موضوع پرداخته شد و در ادامه آن در این درس، ضمن معرفی وضعیت بدن، دلایل بروز برخی از ناهنجاری ها بیان می شود تا دانش آموزان با برخی ناهنجاری های قامتی شایع آشنا شوند.
برای وضعیت بدن انسان، از دیدگاه های مختلف، تعاریف مختلفی ارائه شده است. از نظر یک جراح ارتوپد، وضعیت بدن می تواند نشانه سلامت سیستم استخوانی عضلانی باشد. برای یک هنرپیشه، وسیله ای برای ابراز احساسات و شخصیت است.
از دیدگاه یک مربی ورزش، وضعیت مقیاسی است که کارایی مکانیکی، تعادل عضلانی و هماهنگی اعصاب و عضلات را در حرکت نشان می دهد. بنابراین، در یک تعریف کلی « ترتیب قرار گرفتن صحیح و متناسب اجزای بدن وضعیت بدن به منظور انجام یک فعّالیت خاص »
از آنجا که بدن انسان نمی تواند یک وضعیت را به مدت طولانی حفظ کند، پیوسته وضعیت های مختلفی به خود می گیرد. از این رو، کسانی که در مورد ساختار بدنی انسان تخصص دارند، معتقدند که وضعیت ایستاده به عنوان قاعده ای است که وضعیت های دیگر از آن ناشی می شوند و وضعیت بدن در حالت ایستاده را به دو نوع استاندارد و غیر استاندارد تقسیم می کنند.
وضعیت استاندارد:
وضعیتی است که فشارهای وارده به بدن کم است و بدن در این وضعیت، از کارایی بالایی برخوردار است.
وضعیت استاندارد فواید زیر را دارد:
وضعیت غیراستاندارد:
به وضعیتی گفته می شود که بدن فرد نسبت به وضعیت استاندارد، دچار انحراف است و عوامل متعددی
در بروز آن نقش دارد. عواملی که وضعیت فرد را از حالت استاندارد خارج می کنند، رفته رفته تغییرات نامطلوبی در ساختار اسکلتی بدن ایجاد کرده و راستای طبیعی قامت را بر هم می زنند. این امر باعث بروز انواع ناهنجاری های عضلانی و اسکلتی در افراد می شود.
برخی از علل و عوامل بروز ناهنجاری ها عبارت اند از:
ناهنجاری وضعیتی:
یعنی هر تغییر شکلی که نسبت به وضعیت طبیعی و استاندارد در بدن ایجاد شود.
شایع ترین ناهنجاری های اندام فوقانی در دانش آموزان عبارت اند از:
شایع ترین ناهنجاری های اندام تحتانی در دانش آموزان عبارت اند از:
تمرینات بدنی مناسب از جمله تمرینات افزایش قدرت، استقامت و تمرینات کششی در کنار حرکات اصلاحی تجویزی می توانند از طریق افزایش قدرت عضلانی، انعطاف پذیری، تسریع جریان خون و تنفس، ایجاد تعادل و هماهنگی عصبی و عضلانی در رفع و اصلاح ناهنجاری وضعیتی به افراد کمک کنند.
مردم جامعه دامنه گسترده ای از نظر میزان فعّالیت بدنی دارند. عده ای کاملاً بی تحرک اند، در حالی که عده ای دیگر زندگی فعال دارند. می توان پیوستاری به شکل هرم برای فعّالیت بدنی افراد جامعه تصور کرد، هر فرد با توجه به سبک زندگی خود در سطح خاصی قرار می گیرد. جایگاه شما در پیوستار فعّالیت بدنی در کدام سطح است؟
از فعّالیت بدنی برای اهداف مختلفی از جمله ورزش، تفریح، شغل و… استفاده می شود، اما هدف عمومی از فعّالیت بدنی افزایش کیفیت زندگی و کمک به سلامتی است. کسب سلامتی مهم ترین هدفی است که بسیاری از مردم با انگیزه دستیابی به آن، به فعّالیت بدنی می پردازند. سلامت علاوه بر بُعد جسمانی، ابعاد روانی و اجتماعی انسان را نیز دربر می گیرد.
فواید جسمانی فعّالیت بدنی شامل تقویت جسم و مراقبت از آن است. برخی از این فواید عبارت اند از:
جسم و روان در ارتباط با یکدیگر است و قوی شدن جسم با انجام فعّالیت بدنی، آثار روانی نیز دارد. برخی فواید روانی شرکت در فعّالیت بدنی عبارت اند از:
برخی فواید و کارکردهای اجتماعی فعّالیت بدنی که از طریق شرکت در فعّالیت یا تماشای رویدادهای ورزشی به دست می آید، عبارت است از:
کسب دانش و اطلاعات عمومی درباره آمادگی جسمانی یکی از مهم ترین انگیزه های درونی برای شرکت در فعّالیت های جسمانی است. کسانی که با مفهوم آمادگی جسمانی آشنا شده اند، ارزش آن را بیشتر درک می کنند و با انگیزه بیشتری در برنامه های ارتقاء آمادگی جسمانی شرکت می کنند. در این درس، با ارائه تعریف آمادگی جسمانی و اجزای آن انتظار می رود دانش آموزان ضمن شناخت بیشتر، برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی خود تلاش کنند.
آمادگی جسمانی بر خلاف تصوّر عامیانه، به داشتن هیکل بزرگ مربوط نمی شود؛ بلکه به ظرفیت کاری و توان فرد بستگی دارد.
« سازمان بهداشت جهانی، آمادگی جسمانی را توانایی اجرای کار عضلانی به صورت رضایت بخش تعریف کرده است؛ یعنی توانایی انجام دادن فعّالیت های روزانه با قدرت، هوشیاری، بدون خستگی بی مورد و با انرژی فراوان و لذت بردن از سرگرمی های اوقات فراغت و توانایی رو به رو شدن با موارد اضطراری پیش بینی نشده.
دستیابی به زندگی سالم، به خود افراد بستگی دارد و از طریق تغذیه درست، تمرین مناسب و منظم، استراحت و آرامش کافی، درمان و پیشگیری از فشارهای روانی، اقدام به کار های شایسته و حذف عوامل خطرناک و قابل کنترل نظیر اعتیاد به سیگار و داروها فراهم خواهد شد.
انجام تمرینات منظّم و مناسب با بالا بردن سطح آمادگی جسمانی به سلامت فرد بسیار کمک می کند. نیل به آمادگی جسمانی و حفظ آن بر تمام جنبه های زندگی تأثیر می گذارد و برخی فواید آن عبارت است از:
آمادگی جسمانی در معنای عام به عنوان ظرفیت و توانایی انجام کارهای روزانه به ویژه کارهای جسمانی بدون خستگی زود هنگام و غیر معمول تعریف می شود و در ورزش به توانایی فرد در انجام فعّالیت های ورزشی بدون خستگی بیش از حد و زود هنگام گفته می شود. و از دو جزء به نام آمادگی جسمانی مربوط به سلامتی و مربوط به اجرای مهارت تشکیل شده است.
آمادگی جسمانی مربوط به سلامتی:
به توانایی جسمانی برای اجرای فعّالیت های روزمرّه توجه می شود و برای همه افراد ضروری است و اجزای زیر را شامل می شود:
آمادگی قلبی تنفسی، انعطاف پذیری، قدرت، استقامت عضلانی، ترکیب بدنی
آمادگی جسمانی مهارت به توانایی اجرای مهارت:
مربوط می شود که در کارها یا ورزش های مختلف مورد نیاز است و شش جزء دارد:
سرعت، زمان عکس العمل، توان، چابکی، هماهنگی، تعادل
آمادگی جسمانی اکتسابی است و از طریق فعّالیت جسمانی به دست می آید و قابل ذخیره شدن در بدن نیست. بنابراین، برای آماده بودن همواره باید تمرین کرد.
دو عامل بر آمادگی جسمانی تأثیر می گذارد:
الف ) عوامل مؤثر بر سلامتی از قبیل وراثت، تغذیه، استراحت، آرامش روانی، عدم بیماری، مراقبت های بهداشتی الگوی زندگی و فعّالیت جسمانی که اوّلین عامل برای کسب آمادگی جسمانی است.
رابطه بین فعّالیت جسمانی و آمادگی جسمانی، همچون رابطه دو طرفه، بین فرایند و نتیجه است. در این رابطه، فعّالیت جسمانی به عنوان فرایند و آمادگی جسمانی به عنوان نتیجه در نظر گرفته می شود که منجر به سلامتی فرد می شود. به عبارت ساده تر انجام فعّالیت جسمانی در سطح مطلوب و به روش مناسب، سطح آمادگی جسمانی و در نهایت سلامت افراد را حفظ و ارتقا می بخشد.
آمادگی جسمانی همچون سلامتی، یک کیفیت پویاست. بدین معنا که می توان برای آن سطوح مختلف در نظر گرفت و هر فردی در یک سطح خاص قرار دارد. با انجام تمرینات جسمانی می توان همواره به سطوح بالاتر رسید و با بی تمرینی و عدم فعّالیت جسمانی، آمادگی جسمانی کاهش می یابد.
آمادگی جسمانی از طریق تمرین، ورزش و فعّالیت جسمانی منظّم روزمرّه ارتقا می یابد. از این رو، هر فردی باید با توجه به شرایط فردی خود یکی از روش های مناسب را برای حفظ یا افزایش آمادگی جسمانی خود برگزیند.
به دو طریق می توان فعّالیت های جسمانی روزانه را افزایش داد:
یکی از طریق شرکت در برنامه های فعّالیت جسمانی مثل انواع ورزش .
ب ) از طریق افزایش فعّالیت جسمانی در کارهای روزانه ؛ برای نمونه، استفاده از پله به جای آسانسور، پیاده روی به جای استفاده از وسایل نقلیه در مسیر های کوتاه، جایگزین کردن دوچرخه به جای اتومبیل، پر کردن اوقات فراغت با انجام انواع بازی های حرکتی و فعّالیت جسمانی، انجام کارهای خانه به صورت دستی و استفاده کمتر از انواع ماشین ها و…
برای ارتقای آمادگی جسمانی، شرکت در انواع ورزش های هوازی از جمله: پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن، طناب زدن، پیاده روی در کوهستان، شنا و… بسیار مناسب اند.
انتخاب مدّت و شدّت فعّالیت جسمانی به میزان تجربهٔ فرد در فعّالیت جسمانی و سطح آمادگی جسمانی افراد تعیین می شود.
با انجام ورزش منظّم، به میزان سه تا پنج روز در هفته و هرجلسه به مدّت 30 دقیقه و با شدّت 60 تا 90 درصد ضربان قلب، می توان به ارتقای آمادگی جسمانی خود کمک کرد.
فعّالیت جسمانی و ورزش برای دختران از اهمیّت ویژه ای برخوردار است و توجه به کیفیت فعّالیت جسمانی این گروه در ارتقای سلامت دختران به عنوان مادران آینده در سلامت جامعه بسیار مؤثر است، همچنین در ترویج فرهنگ فعّالیت جسمانی در خانواده به ویژه فرزندان و نسل آینده، نقش مهمی را ایفا می کند و به توجه جدّی نیاز دارد. زنان و دختران دوره های مختلفی از جمله: قاعدگی، حاملگی و یائسگی را در طول زندگی خود تجربه می کنند که با تغییرات زیاد جسمانی و روانی در آنان همراه است و برای برنامه ریزی فعّالیت جسمانی و ورزش در این دوره ها نیازمند کسب اطلاعات لازم هستند. دانش آموزان دختر با ورود به دنیای بلوغ با دوره قاعدگی مواجه خواهند شد که معمولاً سؤالات زیادی را برای آنها به دنبال دارد. از این رو، در این درس به موضوع بلوغ و ورزش پرداخته می شود تا دانش آموزان با آگاهی از تأثیر فعّالیت جسمانی و ورزش بر دورهٔ قاعدگی، بتوانند در این دوره، به فعّالیت جسمانی و ورزش مناسب بپردازند.
تعلیم و تربیت اسلامی، به دنبال زمینه سازی برای شکوفایی فطرت الهی انسان به منظور دستیابی به مراتبی از نفس مطمئنه و تحقّق حیات طیبه است. در سند برنامه درسی ملی آمده است که تعلیم و تربیت به دنبال تربیت نسلی متفکر و خلاق، با ایمان، خودباور، خودساخته، دانا و بصیر، مفتخر به ایرانی و مسلمان بودن، تلاشگر و سالم و عامل و وفادار به ارزش های دینی، ملی و انقلابی و متخلّق به اخلاق اسلامی است.
براساس مفاد قانون اساسی جمهوری اسلامی ایران، سند چشم انداز بیست ساله نظام مقدس جمهوری اسلامی ایران، برنامه درسی ملی، هدف نظام تعلیم و تربیت رسمی کشور تکوین و تعالی هویت متربی با کسب شایستگی های لازم برای درک و اصلاح موقعیت جهت آماده شدن برای تحقق حیات طیبه است.
حوزه یادگیری تربیت بدنی و سلامت به عنوان یکی از 11 حوزه یادگیری در برنامه درسی ملی به دنبال برقراری سلامتی کامل جسمی، روانی و ایجاد زمینه هایی در جهت شناساندن روش های درست فعّالیت جسمانی، ارتقای توانایی های بدنی و تبیین روش های تفریحی سالم در حوزه محتوایی تربیت بدنی است.
آموزش تربیت بدنی به عنوان یک صلاحیت مشترک بین رشته ای در برنامه های درسی، فرصت تعمیق به کارگیری آموخته ها در موقعیت های واقعی زندگی و راهکارهای مقابله با چالش های آن را فراهم می آورد و در جهت نیل به سلامت همه جانبه که همانا یکی از دغدغه ههای اصلی جامعه است، هم راستا می شود.
یکی از وظایف اصلی مدرسه، آماده کردن افراد برای ورود به زندگی اجتماعی است. زندگی اجتماعی مستلزم داشتن مهارت های فردی، بین فردی و اجتماعی و دارا بودن آداب اجتماعی است. انسان مدام تحت تأثیر نحوه زندگی گروه های اجتماعی، تمایلات، جذابیت ها و درخواست های آن است. این تمایلات و درخواست ها ممکن است زندگی او را تحت تأثیر قرار داده و با فشارهای مختلف و بحرانهای بعدی همراه کند.
جهانی سازی، سرعت و گسترش اطلاعات، رشد فنّاوری، توسعه اقتصادی و اجتماعی، تأثیر همسالان و رواج برخی از ارزش های کاذب ممکن است جوامع را با مشکلاتی نظیر مهاجرت، نیازهای جدید، دوری از فضایل اخلاقی، اعتیاد، خشونت، قانون شکنی، اختلالات روانی و بحران های معنوی دیگر مواجه کند. لذا فرد به الگوها، دانش و مهارت هایی نیاز دارد که به کمک آنها بتواند با مسائل غیرقابل پیش بینی برخوردی سازنده داشته باشد.
تربیت بدنی زمینه های بروز( شایستگی های لازم را در متربیان برای اداره امور زندگی ) آداب اخلاقی، اقتصادی، تغذیه، بهداشت، آداب اجتماعی شدن، مدیریت اوقات فراغت، خودآگاهی، هویت یابی، ارتباط مؤثر، مراقبت از محیط زیست، مدیریت بحران و خطر و کسب مهار تهای پیشگیرانه و… پرورش می دهد.
انسان ها همواره نیازمند پیمودن مسیر کمال و سعادت هستند. رعایت آداب و کسب مهارت های زندگی پاسخی به این نیاز است. رعایت اصول زندگی سالم موجب وحدت و تعادل در رفتار فرد و حفظ سلامت و تعادل روانی در اجتماع است.
مدرسه، سامان دهنده موقعیت و فرصت های تربیتی است که با برنامه تربیت محور، مدیریت متعهد و متخصص و نوآور و مربیان فکور، امین و علاقه مند، می تواند زمینه ساز شکوفایی فطرت الهی و رشد هماهنگ و همه جانبه استعداد های طبیعی و ساماندهی عواطف واحساسات متربی باشد. در این میان، درس تربیت بدنی و سلامت به عنوان طلایه دار سلامت دانش آموزان و آماده ساختن آنها برای زندگی آینده و تلاش برای فراهم کردن برنامه ای کامل و سالم برای اوقات فراغت، نقش بسیار با اهمیتی دارد.
دانش آموزان این گروه سنّی با دیگر گروه های دانش آموزی تفاوت های ویژه ای دارند و در دامنه ای از هوش، توانایی های جسمانی، ذهنی و عاطفی قرار گرفته و همواره در حال تکامل و بهبود آن هستند و طیف وسیعی از تفاوت های جسمانی ناشی از بلوغ در میان ایشان دیده می شود. از این رو، در جدول زیر به خلاصه ای از ویژگی ها و نیازهای مشترک این گروه سنی اشاره شده است.
ویژگی ها
نیازها
ویژگی ها
نیازها
ویژگی ها
نیازها
با توجه به اینکه دانش آموزان در این پایه در حدّ فاصل دوره ابتدایی و متوسطه قرار م یگیرند می توان گفت ماهیت برنامه آموزشی آن، انتقالی و گذار محور است باید دانش آموزان را کمک نماید تا از دوره کودکی فاصله گرفته و برای دوره متوسطه و ورود به زندگی بزرگسالی آماده شوند. از این رو، از این برنامه انتظار می رود تا ضمن ایجاد آمادگی لازم در دانش آموزان برای ورود به پایه های بالاتر
با توجه به اهداف، ویژگی ها و نیازهای دانش آموزان و انتظارات از برنامه درسی، محتوای آموزشی مشتمل بر آموزش، تمرین و مرور موضوعات و سرفص لهای متنوعی است که کلیات آنها در جدول زیر ارائه می شود:
1) مرحلۀ اول:
آماده سازی بدن (گرم کردن): آماده سازی بدن از بخش های مهم فعّالیت های جسمانی است و صرف نظر از آثار فیزیولوژیکی آن بر بدن، تحقیقات نشان داده اند که با گرم کردن مناسب، می توان از بیش از 40 درصد آسیب ها جلوگیری کرد. به طورکلی هر جلسه تمرین ورزشی، سه مرحله گرم کردن، فعّالیت اصلی و سرد کردن را شامل می شود.
گرم کردن: گرم کردن یا تمرین مقدماتی نوعی فعّالیت بدنی است که به منظور آماده سازی پیش از فعّالیت اصلی با ورزش انجام می شود. گرم کردن برای رسیدن به هدف های زیر صورت می گیرد:
انواع گرم کردن: معمولا گرم کردن را به دو بخش عمومی و اختصاصی تقسیم می کنند.
گرم کردن عمومی:
شامل حرکاتی است که کل بدن را به طور عمومی دربر می گیرد و هدف همه حرکات در تمامی رشته های ورزشی مشترک است و با فنون و مهارت های مورد استفاده در یک رشته خاصّ ورزشی به طور مستقیم ارتباط ندارد. در گرم کردن عمومی، سه مرحله زیر قابل استفاده است:
در تقدّم و تأخّر اجرای مراحل بالا اختلاف نظر وجود دارد؛ اما معلمان می توانند با بهره گیری از تجارب ارزشمند خود و سایر همکاران و پیشکسوتان، آن را مدیریت کنند.
گرم کردن اختصاصی:
گرم کردن اختصاصی شامل انجام حرکات، مرور تکنیک و مهارت هایی است که ورزشکار در تمرین یا مسابقه، آنها را انجام خواهد داد. برای مثال، در رشته والیبال بازیکنان پس از گرم کردن عمومی، چند حرکت پاس پنجه و ساعد و اسپک را انجام می دهند یا در بازی بسکتبال، بازیکنان چند بار انواع دریبل و پاس و شوت و ریباند و ضدّ حمله را تمرین می کنند.
مدت گرم کردن: مدت گرم کردن با توجه به عوامل زیر تعیین می شود:
اصولی که در هنگام گرم کردن باید رعایت کرد:
2) مرحلۀ دوم:
آموزش مهارت های حرکتی (فعّالیت اصلی): بخش هدفمند فرایند است که جلسه آموزش و تمرین به سبب آن تشکیل شده است. این بخش بیشترین مدت زمان را به خود اختصاص می دهد.
به طور کلی روش های تدریس در درس تربیت بدنی را می توان مانند یک پیوستار درنظر گرفت که در یک طرف آن روش های تدریس معلم محور (مستقیم) و در طرف دیگر آن، روش های تدریس شاگردمحور (غیرمستقیم) قرار دارد. انتخاب روش تدریس تحت تأثیر عوامل زیر است:
در درس تربیت بدنی نیز شرایط آموزشی، نگرش معلم و اولویت بندی اهداف در هر برنامه، در انتخاب روش تدریس مؤثر است.
آموزش مهارت های حرکتی با هر روش تدریسی که از سوی معلم ارائه گردد، شامل مراحل زیر است:
توضیح: توضیحات باید با بیانی قابل فهم، مهارت را توصیف کند و متناسب با سنّ دانش آموزان و خلاصه، ساده و مستقیم ارائه گردد. به عبارت دیگر شرح مهارت در قالب چند کلمه باید بتواند تصویر مناسبی از مهارت را به دانش آموزان ارائه دهد.
نمایش: گرچه ارائه توضیح شفاف و مختصر درمورد مهارت، دانش آموزان را تاحدودی با موضوع آشنا می کند، ولی تفهیم مهارت فقط از این طریق برای دانش آموزان اغلب دشوار است. بنابراین، نمایش هایی که برای به تصویر کشیدن حرکت، اجرا می شود در آموزش و یادگیری مهارت های حرکتی بسیار تأثیرگذار است.
تکرار و تمرین: تمرین، کلید یادگیری است. استفاده از انواع تمرینات متناسب با توانایی دانش آموزان و موضوع آموزش در فضای شاد و دلچسب برای دانش آموزان، در تسهیل فرایند یادگیری بسیار مؤثر است.
هدایت و بازخورد: تشخیص مشکلات دانش آموزان: در هر کلاس، تعداد معدودی از دانش آموزان برای یادگیری مهارت مشکل دارند. دلایل زیادی برای این مسئله وجود دارد. ممکن است این مشکل به جهت هماهنگی ضعیف ساختار بدنی با شرایط جسمانی باشد. معلم در تشخیص مشکلات باید با تجربه و خبره باشد. برخی در این کار خبره اند و می توانند الگوهای حرکتی جدید را با استفاده از کلمات مناسب، به سرعت بسازند. این معلمان خبره می گویند « دست چپ را به بدن نزدیک کن » یا « در آب سر بخور » یا با راهنمایی های ساده دیگر و با استفاده از واژه های کلیدی، نتایج سریعی به دست می آورند.
مرحله بعد، معلم باید الگوهای حرکتی جدید را اعمال کند؛ زیرا وظیفه او تنها بازشناسی مشکل یادگیری نیست؛ بلکه باید دانش آموزان را به سمت اصلاح آن هدایت کند. موفقیت در این کار، به یادگیری سرعت می بخشد؛ در نتیجه، وقتی دانش آموز راهنمایی های معلم را فرابگیرد و به هدف برسد، به تکرار حرکات جدید که به موفقیت منجر می شوند، علاقه مند می گردد. در عین حال، مربی باید بداند فرم و صورت حرکت، یک مسئله شخصی است و باید به دانش آموزان کمک کند تا مؤثرترین الگوهای حرکتی را خود کشف کنند.
یادگیری حرکتی را نمی توان از تغییر رفتار یا رشد نگرش جدا کرد. تفکر دانش آموز در مورد معلم و آنچه او می آموزد، به اندازه آنچه یاد می گیرد اهمیت دارد. حضور معلم، تشویق او، صبرش و باورش نسبت به رشد علایق و توانایی دانش آموزان تحقق اهداف بلندمدت را ممکن می سازد.
3) مرحلۀ سوم:
سرد کردن: تمرینات سرد کردن بلافاصله پس از پایان تمرین اصلی یا مسابقه انجام می شود. مدت مناسب برای سرد کردن ٥ تا ١٠ دقیقه است؛ اما با توجه به همان عواملی که در بخش گرم کردن گفته شد، می تواند متغیر باشد و ترتیب انجام حرکات در مرحله سرد کردن متفاوت است. برای مثال، یک نمونه برنامه سرد کردن به شرح زیر است:
نکته: تمرینات سرد کردن سیر نزولی دارد؛ یعنی با شدّت متوسط آغاز می شود و این شدت مرتب کاهش می یابد تا به حالت استراحت منتهی شود.
ارزشیابی یکی از مهم ترین بخش ها در فرایند آموزش محسوب می شود و هدف از آن، انعکاس پیشرفت دانش آموزان و معلمان در تحقق اهداف برنامه درسی است.
ارزشیابی را فرایند منظم جمع آوری اطلاعات از یادگیری دانش آموزان و قضاوت در مورد حدود یادگیری تعریف کرده اند. براساس این تعریف، مشاهدات بی نظم و ترتیب از رفتار دانش آموزان را نمی توان ارزشیابی خواند و باید معلمان از آغاز برنامه آموزشی نسبت به تنظیم فرایند ارزشیابی، برنامه ریزی کنند.
درس تربیت بدنی و سلامت چگونه مورد ارزشیابی قرار می گیرد؟
در ارزشیابی از عملکرد دانش آموزان، در حوزه تربیت بدنی و سلامت و قضاوت در مورد کیفیت عملکرد آنها بهره گیری از سه شیوه ارزشیابی ورودی، مستمر و پایانی ضروری است.
سنجش و ارزشیابی ورودی:
این شیوه از ارزشیابی به منظور آگاهی از میزان آمادگی جسمانی دانش آموزان و تشخیص مهارت های اولیه آنها در ورزش های موردنظر، صورت می گیرد. مشاهده رفتار دانش آموزان در هنگام انجام فعّالیت های مرتبط و پرسش های شفاهی، ابزار مناسبی برای تشخیص در این نوع ارزشیابی است. معلمان م یتوانند از این شیوه برای شروع تدریس مطالب جدید استفاده کنند.
سنجش و ارزشیابی مستمر:
ارزشیابی مستمر یا تکوینی معادل فارسی « Formative assessment » به معنای سازنده و رشد دهنده است. گاهی معلمان کلمه مستمر را با مکرّر اشتباه گرفته و ارزشیابی مستمر را انجام آزمون های مکرّر، قلمداد کرده اند.در حالی که مهم ترین ویژگی مستمر پویایی و گستردگی آن است و این ویژگی است که آن را از ارزشیابی پایانی و تشخیصی متمایز می کند.
اهمیت ارزشیابی مستمر در ارائه بازخورد به معلم برای طراحی فعّالیت های مناسب تر آموزشی است. معلمان نباید از ارزشیابی مستمر برای رتبه بندی و دسته بندی دانش آموزان استفاده کنند یا دانش آموزانی را به ناتوانی متهم کنند؛ بلکه انجام ارزشیابی مستمر باید به معلم و دانش آموز کمک کند تا بدانند در چه مرحله ای از پیشرفت یادگیری قرار دارند و برای پیشرفت بیشتر چه تمهیداتی باید اندیشیده شود.
با توجه به ماهیت مهارتی این درس و وجود فراوانی در تفاوت های فردی و تجارب پیشین دانش آموزان در فرایند یادگیری این درس، نقش و اهمیت ارزشیابی مستمر در درس تربیت بدنی و سلامت، بیش از ارزشیابی پایانی و تشخیصی خواهد بود.
سنجش و ارزشیابی مستمر درس تربیت بدنی و سلامت چگونه صورت می گیرد؟
به طور کلی می توان گفت ارزشیابی را باید در چند مرحله دنبال کرد.
با توجه به رویکرد آموزشی این درس، فعّالیت های یادگیری دانش آموزان را می توان به دسته های زیر تقسیم کرد:
با توجه به تنوع مطالب و فعّالیت های یادگیری دانش آموزان در درس تربیت بدنی و سلامت سنجش از این درس نیز روش ها و ابزار متنوعی را می طلبد که صرف نظر از به کارگیری هر نوع ابزار و روش اندازه گیری توجه به یک سری نکات در سنجش و اندازه گیری این درس ضروری است.
از چه ابزارهایی استفاده کنیم؟
با توجه به دسته بندی انواع فعّالیت های یادگیری دانش آموزان ضرورت دارد ابزار مناسب برای سنجش هر فعّالیت انتخاب شود. انواع ابزارهای رایج در سنجش درس تربیت بدنی عبارت اند از:
آزمونهای مهارتی:
آ زمون های مهارتی معیارهای خوبی برای سنجش عملکرد در اجرای مهارت های حرکتی و ورزشی هستند و عموماً آزمون های مهارتی، نسبت به ابزارهای مشاهده ای معیارهای پایاتری هستند و استفاده از آنها توسط معلم، هم بازی ها یا خود دانش آموز خیلی آسان است. معلمان می توانند از انواع آزمون های مهارتی استاندارد و معلم ساخته استفاده کنند.
آزمونهای آمادگی جسمانی:
آ زمون های آمادگی جسمانی استاندارد، معیارهای خوبی اند که نشان می دهند دانش آموزان در چه سطحی از آمادگی قرار دارند و به دلیل داشتن مقیاس های هنجار، معمولاً ً استفاده از آنها برای معلم بسیار آسان است. البته آزمون های معلم ساخته از جمله آزمون های ایستگاهی نیز با توجه به اینکه می توانند هم زمان چندین فاکتور آمادگی جسمانی را با صرف زمان کمتر ارزیابی کنند، در این برنامه کاربرد دارد.
چک لیست های مشاهدۀ رفتار:
چک لیست ها، همان برگه های مشاهدات هستند و معلمان برای نشان دادن اینکه آیا دانش آموز به عملکرد خاصی رسیده است یا خیر، آنها را به کار می برد و یکی از مؤثرترین ابزارهای سنجش در تربیت بدنی هستند.
سؤالات پاسخ آزاد، آزمون های کتبی و شفاهی:
با توجه به اینکه دانش آموزان در درس تربیت بدنی و سلامت با یک سری حقایق و اصول علم یحاکم بر این درس آشنا می شوند؛ از این رو، ارزیابی یادگیری شناختی دانش آموزان در این مباحث می تواند از طریق برگزاری آزمو نهای کتبی به صورت چهار گزینه ای یا سؤالات پاسخ آزاد و آزمو نهای شفاهی انجام پذیرد.
کارنمای فعّالیت های خارج از مدرسه:
این کارنماها می توانند منعکس کننده فعّالیت های ورزشی خارج از مدرسه دانش آموزان باشند که توسط دانش آموز و با نظارت اولیای دانش آموزان کامل می شود.
دفتر گزارشات سرگروه ها:
ثبت گزارشات سرگروه ها که در قبال دانش آموزان گروه خود مسئولیت دارند، می تواند به عنوان ابزار ارزشمند در سنجش به معلمان کمک کرده و در صرف وقت ایشان نیز صرفه جویی گردد.
آزمون های عملکردی در قالب پروژه: پروژه ها فعّالیت هایی اند که بدون تشکیل و اختصاص ساعات کلاس به آنها، برای تکمیل شان ممکن است هفته های زیادی با صرف زمان طولانی لازم باشد. در این برنامه بر انجام پروژه های گروهی در مباحث دانشی درس تربیت بدنی تأکید شده و ارائه پروژه ها در زمان مقرر، در قالب یک سخنرانی، تولید یک روزنامه دیواری، گزارش تحقیق درباره موضوعی خاص، نقاشی ، ضبط مصاحبه، مشاهد ه ها و … توسط دانش آموزان انجام خواهد شد.
خودارزیابی:
اگر از دانش آموزان خواسته شود تا خود درباره عملکرد و فعّالیت های یادگیری خویش فکر کنند، کمک مؤثری به یادگیری آنها خواهد شد. در این روش آنها قادر خواهند بود تا آنچه را که فراگرفته اند ارزشیابی کنند و فرصت می یابند تا ضمن تشخیص خطاها و ضعف های خود آن را اصلاح کنند.
در درس تربیت بدنی ارزشیابی پایانی همانند سایر دروس نیست. یعنی الزاماً امتحان پایانی از دانش آموزان به عمل نمی آید، بلکه نمره پایانی دانش آموزان حاصل میانگین نمرات ارزیابی گروهی و انفرادی است که به صورت مستمر در طول نیمسال های تحصیلی انجام شده است و به عنوان نمره نهایی اعلام و در کارنامه تحصیلی وی ثبت خواهد شد.
با توجه به رویکرد آموزشی این درس که فرایند محور است، همواره حدود عملکرد دان شآموزان باید سنجیده شود. بدین معنا که اگرچه به طور مثال، دانستن مطالب و مفاهیم مرتبط با بهداشت کفش و لباس ورزشی برای دانش آموزان ضروری است، ولی رعایت و به کار بستن اصول مرتبط با بهداشت در طول کلاس نیز مورد توجه قرار می گیرد.
پیش نیازهای مورد نیاز برای اجرای مناسب کلاس درس تربیت بدنی عبارت اند از:
سازماندهی برنامه شامل: سازماندهی دقیق برنامه، توجه به نوع فعّالیت های حرکتی و آمادگی جسمانی و ویژگی های دانش آموزان، انتخاب الگوی آموزشی مناسب، آگاهی و علاقه مندی معلم.
رعایت حقوق دانش آموزان: همچون حقّ یادگیری و آموزش، حقّ پذیرش و احترام به عنوان یک انسان، حقّ برخورداری از تربیت عادلانه و یکسان در کلاس، حقّ شرکت در فعّالیت ها و لذت بردن، حقّ برخورداری از معلمی آگاه و متخصص، حقّ کسب آمادگی و سلامتی و… .
انجام وظایف در قبال کلاس شامل: طرح و برنامه ریزی مناسب درسی، گروه بندی مناسب، فراهم آوردن امکانات ورزشی، آموزش و نظارت حضوری، شناخت و هدایت استعدا دهای ورزشی، مراقبت از سلامتی و حفظ ایمنی و… .
سازماندهی کلاس درس تربیت بدنی: معمولاًً در جلسات اولیه صورت می گیرد و عبارت است از: وضع قوانین و مقررات، اداره کلاس، تعیین و گروه بندی دانش آموزان، تعیین زمان فعّالیت و استراحت، مشخص کردن تشویق ها و جریمه ها، نحوه رفت و آمدها، تحویل و نگهداری وسایل، توجه به علامت ها، صدای دست، سوت و…، رعایت نظم و انضباط توسط معلم و دانش آموز، زمان بندی برنامه درس در مدرسه، نظارت و سرپرستی، پیش بینی، کنترل، توجه به عوامل برنامه مثل فضا، وسایل و… .
مدیریت رفتار در کلاس: برخورد با رفتار های غلط و توجه به رفتار های درست، گفت وگوی فردی، واگذاری مسئولیت، بحث گروهی، برخورد غیر مستقیم، تقویت مثبت.
