• در ادامه اين بخش، الگو هايی ساده و متنوع از تمرينات آمادگی جسمانی معرفی می گردد. لازم است يادآوری شود الگوهايی که ارائه شده صرفاً به عنوان نمونه بوده و مطابق شرايط، امکانات، علاقه مندی و توانايی دانش آموزان قابل تغيير است. همچنين در معرفی الگو ها تلاش شده است تا امکانات خاصی برای اجرا مدنظر نباشد، اما به طور قطع استفاده از امکانات گوناگون برای دانش آموزان جذاب تر خواهد بود.
  از آنجا که انجام تمرينات آمادگی جسمانی گاهی اوقات مشکل و کسل کننده است، توصيه می شود با تغيير نگرش، آگاهی دادن، ايجاد تنوع، بهره گيری مناسب از امکانات و تناسب داشتن تمرينات با سطح آمادگی دانش آموزان، انگيزه کافی برای اجرای تمرينات فراهم گردد.

الگوی تمرينی شماره يک

هدف:

گرم کردن، تقويت استقامت قلبی  تنفسی، تقويت قدرت عضلانی دست ها و کمربند شانه، افزايش انعطاف پذيری

فضا:

زمين واليبال

وسايل مورد نياز:

پنج عدد مانع (مخروط)  بطری های خالی آب که با گچ، نمک و يا شن پر شده باشند.(به تعداد هر نفر ٢ بطری)

شرح فعاليت:

• مانند شکل، موانعی را در چهارگوشه و يک مانع را در وسط زمين واليبال قرار داده و دانش آموزان را در دو ستون مستقر کنيد. با فرمان شروع معلم، دانش آموزان در دو ستون کنار هم، به صورت هشت لاتين ( 8) مسير را طی کنند.
• ابتدا چند بار به صورت راه رفتن و سپس به صورت دويدن اين کار انجام گيرد.می توان دانش آموزان را در گروه های مختلف تقسيم کرد و تمرين را طراحی و اجرا نمود.

• پس از دو تا سه دقيقه راه رفتن و دويدن (انواع راه رفتن و دويدن) در مسير موردنظر، دانش آموزان روی چهارضلع زمين واليبال استقرار می يابند و حرکت موردنظر را با شماره ای که معلم اعلام می کند، اجرا می کنند. اين حرکات به شرح ذيل است و البته می تواند تغييرکند.

• حرکت شماره ١: در حالی که کف پا روی زمين قرار دارد، دست ها را تا جايی که امکان دارد، به سمت بالا بکشند. اين حرکت ٨ تا ١٠ ثانيه نگه داشته شود.
• حرکت شماره ٢: انجام حرکت شماره يک، با اين تفاوت که اين بار دانش آموزان روی پنجه پا قرار گيرند.
• حرکت شماره ٣: پاها جفت و تا جايی که امکان دارد، به سمت جلو خم شوند.( ٨ تا ١٠ ثانيه)
• حرکت شماره ٤: ٩٠ درجه از ناحيه کمر خم شده و دست ها را به طرف جلو بکشند.( زمان ٨ تا ١٠ ثانيه)
• حرکت شماره ٥: پاها به اندازه عرض شانه باز، درحالی که دست چپ بالاست، به سمت راست خم شوند.( زمان ٨ تا١٠ ثانيه )
• حرکت شماره ٦: انجام حرکت شماره ٥ در جهت ديگر بدن
• حرکت شماره ٧: پاها کمی بيشتراز عرض شانه باز، به طرف پای راست خم شده و آرام آرام سعی کنند مچ پا را بگيرند. ( زمان ٨ تا ١٠ ثانيه )
• حرکت شماره ٨: حرکت شماره ٧ بر روی پای چپ
• حرکت شماره ٩: دست ها به کمر، درهمان جايی که مستقر هستند، پرش های جفت کوتاه روی پنجه ها انجام دهند. ( ١٥تا ٢٠ حرکت )
• حرکت شماره ١٠ : همان حرکت شماره ٩، با اين تفاوت که پرش ها به صورت جلو و عقب خطوط زمين انجام پذيرد.
• حرکت شماره ١١ : برای تقويت قدرت عضلانی دست ها و کمربند شانه با گرفتن ٢ بطری در دست از انواع حرکات مرتبط استفاده شود.

ملاحظات:

• در حرکات کششی معلم ضمن گوشزد نمودن حد کشش (تا آستانه درد و سوزش)، در موقع اعلام شماره هر حرکت، با کمی تأمل فرصت استراحت کوتاهی برای دانش آموزان فراهم می آورد. به اجرای صحيح حرکات توجه ويژه شود.
• تا زمانی که دانش آموزان حرکات را ياد نگرفته اند، حرکات را به آنها يادآوری کنيد و سپس شماره ها را تصادفی اعلام کنيد. از حرکات ديگر می توانيد به جای حرکات بالا استفاده کنيد. توجه داشته باشيد حرکات در حد توان دانش آموزان انتخاب شوند.
• با توجه به زمان، می توانيد تعداد حرکات را افزايش دهيد. اگر تصميم داريد تا اين شکل از اجرای تمرينات را در جلسات ديگر تکرار کنيد، می توانيد تعداد حرکات را افزايش دهيد تا دانش آموزان تعداد حرکات بيشتری ياد گرفته و معلم نيز با شماره های بيشتری بتواند حرکات تصادفی را برای حرکت اعلام نمايد.
• در انجام تمرينات قدرتی، وزنه ها متناسب با توانايی دانش آموزان انتخاب شود.
• همراه با پيشرفت دانش آموزان در انجام تمرينات قدرتی می توان شدت فعاليت را با افزايش تدريجی وزنه و يا تعداد حرکت بيشتر افزايش داد.

الگوی تمرينی شماره دو

هدف:

 گرم کردن، تقويت استقامت قلبی  تنفسی، تقويت قدرت عضلانی پا ها، افزايش انعطاف پذيری

فضا:

 حياط مدرسه/ سالن/ پارک نزديک مدرسه

وسايل موردنياز:

بدون وسيله

شرح فعاليت:

• دانش آموزان به فاصلهٔ يک دست برروی دو خط موازی که ٩ متر از يکديگر فاصله دارند، مستقر می شوند و فعاليت های موردنظر زير را انجام می دهند.

• با صدای سوت معلم، دانش آموزان مستقر برروی دوصف، با راه رفتن جای خود را عوض می کنند (حداقل اين کار ٣ بار انجام شود) .
• دانش آموزان در حالی که در صف مستقر هستند، سه يا چهار حرکت کششی که معلم به آنها نشان می دهد، انجام می دهند (هرحرکت ٨ تا ١٠ ثانيه) .
• با صدای سوت معلم، دانش آموزان با دويدن آرام جای خود را عوض می کنند. (حداقل ٤ مرتبه)
• دانش آموزان پس از اتمام جابه جايی، مجدداً در صف ايستاده و چند حرکت نرمشی را که معلم نشان می دهد انجام می دهند(هر حرکت ٨ تا ١٢ بار تکرار شود) .
• دانش آموزان با صدای سوت ٢ مرتبه با دويدن جابه جا می شوند.
• پس از استقرار در صف، ٤ حرکت کششی با نظر معلم انجام می دهند (هر حرکت ٨ تا ١٠ ثانيه) .
• با فرمان معلم ١ بار با دويدن جابه جا می شوند.
• پس از استقرار، ٣ حرکت نرمشی با نظرمعلم انجام می شود (هر حرکت ٨ تا ١٢ بار) .
• در پايان يک دور جابه جايی با دويدن انجام می شود.

نمونه حرکات کششی و نرمشی مورد استفاده بين جابه جايی ها:

مرحله اول

• کشش عضلات کتف (دست راست و چپ)
• کشش عضلات سه سربازو (دست راست و چپ)

مرحله دوم

• انجام حرکت پروانه از پهلو
• انجام حرکت پروانه از جلو

مرحله سوم

• ايستاده و پا به اندازه عرض شانه باز، دو بار با دست صاف به بالابه پهلوی راست و دو بار به پهلوی چپ خم شدن به جلو و رساندن دست ها تا حد ممکن به نزديک زمين  به طرف راست چرخيده، درحالی که روی پای راست خم می شود، پای چپ کاملاً کشيده به عقب می رود.
• حرکت بالا در طرف ديگر انجام شود.
• ايستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز و سعی می شود، دست ها را روی کتف ها در پشت گذاشته و همزمان در هر دو کتف کشش ايجاد می کنيم.

مرحله چهارم

• حرکت زيگ زاگ از پهلو
• حرکت قيچی در دو طرف خط
• ايستاده ، پاها به اندازه عرض شانه باز و به طرفين حرکت چرخش را انجام دادن (حرکت چرخش از ناحيه کمر، دوبار به راست و دوبار به چپ)

ملاحظات:

• به نکات مطرح شده در نمونه فعاليت يک کاملاً توجه شود.
• در اجرای تمرينات نرمشی دقت شود تا دانش آموزان بيش از حد ممکن به بدن خود فشار وارد نياورند.
• در جابه جا شدن ، به دانش آموزان يادآوری شود تا هنگام عبوراز کنار يکديگر، باهم برخورد نکنند.
• تعداد جابه جايی ها می تواند متناسب با توانايی دانش آموزان تغيير کند.

الگوی تمرينی شماره سه

هدف:

گرم کردن، تقويت استقامت قلبی  تنفسی، افزايش انعطاف پذيری، تقويت تعادل، تقويت هماهنگی

فضا:

زمين واليبال / زمين بسکتبال

وسايل مورد نياز:

بدون وسيله

شرح فعاليت:

با فرمان معلم، دانش آموزان در فضای موردنظر پخش می شوند و منتظر اجرای حرکاتی می شوند که به آنها ارائه می شود.

• با فرمان معلم، دانش آموزان در فضای تعيين شده پراکنده شده و بدون آنکه به يکديگر برخورد کنند، حرکت راه رفتن را انجام می دهند. ( ١ تا ٢ دقيقه)
• با فرمان معلم، عمل راه رفتن را به دويدن تبديل می کنند. ( ١ تا ٢ دقيقه)
• دانش آموزان در فضای ورزشی به صورت پراکنده مستقر شده و با اعلام معلم، حرکت های حيوانات مختلف را تقليد می کنند. (هر حرکت ٨ تا ١٠ ثانيه و در مجموع ٢ دقيقه)
• با فرمان معلم، دانش آموزان در فضای تعيين شده شروع به دويدن می کنند. پس از چند ثانيه معلم از آنها می خواهد تا با انتخاب يک وسيله نقليه حرکت آن را تقليد کنند. (مثل هواپيما، ماشين، موتورسيکلت، اسب و …). بعد از ٢٠ تا ٣٠ ثانيه، با فرمان معلم، دانش آموزان در حالتی که هستند، ثابت می ايستند. اين حالت ٨ تا ١٠ ثانيه حفظ شود. اين عمل می تواند چند بار تکرار شود. فقط به دانش آموزان يادآوری گردد بعد از چند بار مکث و شروع فعاليت، حرکت خود را تغيير دهند؛ يعنی اگر حرکت موتورسوار را انجام می دادند، حالا حرکت اسب سوار را اجرا نمايند (با توجه به زمان، اين تمرين بين ٣ تا ٥ دقيقه ادامه يابد)
• با فرمان معلم، دانش آموزان به مدت ٣٠ ثانيه در فضای تعيين شده راه می روند.
• پس از پايان زمان راه رفتن، با فاصله بر روی زمين می نشينند و حرکات کششی زير را انجام می دهند:

1. روی باسن نشسته و پاها را کاملاً دراز می کنند.
2. در حالی که پاها به صورت دراز شده روی زمين قرار دارد، از کمر خم شده و سعی می کنند پنجه پاها را بگيرند. اگر اين امر ميسرنبود، تا جايی که ممکن است به جلو خم می شوند.
3. درحالت نشسته تا جايی که امکان دارد، پاها را به طرفين باز می کنند.
4. به پشت خوابيده، کف يک پا را روی زمين قرار می دهند و پای ديگر را به صورت عمود به سمت بالا می برند. حرکت بالا را با تغيير پاها انجام می دهند. ( حرکات کششی ٨ تا ١٠ ثانيه ادامه يابد)

دانش آموزان با فرمان معلم، از زمين برخاسته و حرکات زير را انجام می دهند:

• ٨ بار لی لی روی پای راست و سپس ٨ بار لی لی روی پای چپ
• ٤ بار لی لی روی پای راست و سپس ٤ بار لی لی روی پای چپ
• ٢ بار لی لی روی پای راست و سپس ٢ بار لی لی روی پای چپ
• ١ بار لی لی روی پای راست و سپس ١ بار لی لی روی پای چپ

ملاحظات:

• به نکات مطرح شده در الگو های قبل توجه شود.
• زمان اجرای هرحرکت با توجه به شرايط و توانايی دانش آموزان قابل تغيير است.
• در اجرای حرکات، استراحت کافی در فواصل تمرينات لحاظ شود.
• اين الگو را می توان با تغيير حرکات تمرينی آن طی چند جلسه به اجرا گذاشت.
• در صورت امکان در انجام حرکات نشسته روی زمين از تشک يا موکت استفاده شود.

الگوی تمرينی شماره چهار

هدف:

گرم کردن، تقويت استقامت قلبی  تنفسی، افزايش قدرت عضلانی، تقويت هماهنگی

فضا:

کل فضای مدرسه / سالن / پارک نزديک مدرسه

وسايل مورد نياز:

ميله پرچم يا مخروط  تشک  طناب  وزنه يا بطری آب

شرح فعاليت:

در محل فعاليت، يک جاده پيچ در پيچ طراحی کنيد. با توجه به توانايی و تعداد دانش آموزان، ٨ تا ١٢ ايستگاه در نظر بگيريد و حرکات زير را در هر ايستگاه به اجرا بگذاريد.

• دانش آموزان يک بار با راه رفتن، مسير را طی نمايند و با ايستگاه ها آشنا شوند.
• دانش آموزان با راه رفتن مسير را طی کرده و در هر ايستگاه يک يا دو بار حرکت مربوط به ايستگاه را نمايشی انجام دهند.
• دانش آموزان با تقليد از حرکات ماشين سوار، اسب سوار و… مسير را ٢ تا ٣ بار به صورت دويدن طی نمايند.
• با فرمان معلم، دانش آموزان از ايستگاه يک شروع کرده و حرکات زير را که در هر ايستگاه مشخص شده، انجام دهند.

ايستگاه ١: در جا دويدن آرام

ايستگاه ٢: دراز و نشست ( ٨ تا ١٠ حرکت)

ايستگاه ٣: حرکت کانگورو

ايستگاه ٤: حرکت شنای سوئدی با زانوی روی زمين

ايستگاه ٥: حرکت زانو بلند

ايستگاه ٦: حرکت پروانه

ايستگاه ٧: حرکت طناب زنی

ايستگاه ٨: حرکت پروانه از جلو با وزنه (بطری آب)

ملاحظات:

• حرکات در ايستگاه ها قابل تغيير هستند.
• لابه لای حرکات در ايستگاه ها از حرکات شيرين کاری استفاده شود.
• هر حرکت در هر ايستگاه حداقل ٨ تا ١٢ بار تکرار شود.
• ايستگاه شماره ٧ متناسب با زمان مورد استفاده در ايستگاه های ديگر درنظر گرفته شود.
• به تناسب تعداد نفرات می توانيد دانش آموزان را گروه بندی کرده تا حرکات را به صورت گروهی در ايستگاه ها انجام دهند.
• برای سازگاری بهتر عضلات، هر گروه از حرکات را حداقل ٤ تا ٦ جلسه تکرار کنيد.
• علی رغم تکرار، می توانيد با شرايط مختلف در اجرای کارها تنوع ايجاد کنيد.
• در ايستگاه شماره هشت ، وزنه متناسب با توانايی دانش آموزان انتخاب شود.

الگوی تمرينی شماره پنج

هدف:

گرم کردن، تقويت استقامت قلبی  تنفسی، افزايش انعطاف پذيری، تقويت تعادل، هماهنگی وچابکی

فضا:

کل فضای مدرسه / سالن / پارک نزديک مدرسه

وسايل مورد نياز:

پرچم يا مخروط و اشيای در دسترس

شرح فعاليت:

در محل موردنظر براساس شکل ارائه شده و به کمک اشيای موجود در محيط و يا کشيدن تصوير آنها بر روی زمين، موانع را ايجاد کرده و از دانش آموزان می خواهيم در نزديک هر يک از موانع حرکات نوشته شده را اجرا نمايند.

ملاحظات:

• نمونه فعاليت صفحه قبل، در واقع عبور از موانع طبيعی است که هر چقدر بتوان آن را در طبيعت اجرا و يا شرايط طبيعی را مهيا کرد، جذاب تر و با هدف طرح نزديک تر خواهد بود. درصورت فراهم نبودن امکانات، می توان موانع را روی زمين نقاشی کرد.
• فعاليت قبل را می توان با طراحی شرايط طبيعی ديگر نيز تغيير داد.
• اندازه و فاصله موانع در نظر گرفته شده متناسب با توان دانش آموزان و فضای در دسترس مشخص شود. اگر فضا بزرگ است، فاصله بين موانع را بيشتر کنيد.

به منظور گرم کردن بدن، دانش آموزان می توانند با راه رفتن و دويدن و اجرای آزمايشی حرکات، طی چند مرحله مسير مشخص شده را طی نمايند.

الگوی تمرينی شماره شش

هدف:

گرم کردن، تقويت استقامت قلبی  تنفسی، افزايش انعطاف پذيری، تقويت تعادل، هماهنگی و چابکی

فضا:

کل فضای مدرسه / سالن / پارک نزديک مدرسه

وسايل مورد نياز:

بدون وسيله

شرح فعاليت:

دانش آموزان در کل فضای در دسترس پراکنده شده و به ازای هر ٥ تا ٨ نفر، يک نفر به عنوان گرگ انتخاب شده و يک کارت که روی آن يک حرکت کششی نوشته يا تصوير آن موجود است را به دست گرفته و با فرمان معلم شروع به دنبال کردن بقيه می کند. هر دانش آموزی که توسط گرگ گرفته يا زده می شود، کارت را از گرگ گرفته حرکت مربوطه را انجام می دهد و خود جای گرگ را می گيرد. اين کار به تناسب زمان در دسترس می تواند بين ٥ تا ١٠ دقيقه ادامه يابد.

کارت های مربوط به حرکات کششی

ملاحظات:

• اين نمونه فعاليت ها را می توان در جلسات گوناگون اجرا کرد و معلم می تواند برای هر جلسه کارت ها را تعويض نمايد.
• با توجه به اهداف تمرين در هر جلسه می توان علاوه بر تمرينات کششی برای تقويت انعطاف پذيری، از تمرينات چابکی، مقاومتی و ساير نرمش های مورد نظر بهره جست.
• زمان يا تکرار تمرينات مطابق با توانايی دانش آموزان انتخاب شود. حداکثر زمان کل برنامه طبق اين نمونه تمرين با توجه به شرايط کلاس و وقتی که معلم در اختيار دارد، می تواند در نوسان باشد. اما برای تقويت استقامت قلبی  تنفسی، زمان حداقلی ٥ دقيقه مورد توجه باشد.

معرفی فعاليت ها و حرکاتی که می توانند به جای نمونه الگوهای معرفی شده جايگزين يا به طور مجزا اجرا شوند:

• حرکت فرشته (تعادلی)
• تقليد حرکت حيوانات
• تقليد حرکات متنوع روزانه يا مشاغل (مثل حرکت جاروکردن، حرکت پاروزدن، حرکت بيل زدن و …)
• حرکات شيري نکاری
• انجام حرکات دو نفره
• حرکات با وسيله (مثل حرکات با توپ طبی)

 اجرای تمرينات مقاومتی سبک. اين تمرينات در گروه عضلات زير برای اين گروه سنی توصيه می شود:

• عضلات چهارسررانی، همسترينگ و سرينی ها
• عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات شکمی
• عضلات سينه ای و دلتوئيد
• عضلات دوسر و سه سربازويی

لازم به يادآوری است که نمونه فعالیت های 1 و 2 و ٣ بيشتر به منظور گرم کردن و تقويت استقامت قلبی  تنفسی و انعطاف پذيری و نمونه فعاليت های 4و 5 و6 برای تقويت ساير قابليت ها برنامه ريزی و اجرا می شود. اين موضوع با بهره گرفتن ، از همه نمونه فعاليت ها برای برنامه ريزی تقويت قابليت های آمادگی جسمانی، منافاتی ندارد.